ADHD u dorosłych – jak sobie radzić na co dzień z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej?

Pod skrótem ADHD kryje się zaburzenie neurorozwojowe, którego nazwę rozwija się jako „zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ang. attention-deficit hyperactivity disorder)”. Występowanie tego zaburzenia wynika z odmiennego funkcjonowania mózgu, a badania wykazują różnice w funkcjonowaniu płatów czołowych u osób z ADHD w obszarach m.in. funkcji wykonawczych. 

W diagnostyce ADHD można wyróżnić dwa podtypy, w których przeważają:

• nadpobudliwość psychoruchowa i impulsywność,
• zaburzenia koncentracji uwagi.

Istnieje również typ mieszany, który łączy oba te obszary. 

ADHD najczęściej diagnozuje się u dzieci, ale jako że nie jest to coś, z czego się „wyrasta”, zaburzenie to dotyczy również osób dorosłych. Zdarza się, że symptomy zanikają w okresie dojrzewania, choć zazwyczaj towarzyszą nam przez całe życie. Każda osoba może doświadczać ADHD na inny sposób.

Diagnoza ADHD – pierwszy krok do zrozumienia siebie

Rozpoznanie ADHD w okresie dziecięcym jest najlepszym scenariuszem, ponieważ dziecko od najmłodszych lat może uczyć się radzenia sobie z  największymi trudnościami wynikającymi z nadpobudliwości ruchowej i zaburzeń koncentracji. Coraz częściej również to dorośli szukają wyjaśnienia dla swoich problemów, a poszukiwania te doprowadzają do zdiagnozowania u nich ADHD. 

Diagnoza jest wstępem do tego, by, wyposażonym w nową wiedzę, móc lepiej radzić sobie z trudnościami wynikającymi z nadpobudliwości i zaburzeń uwagi. Świadomość, że pewne zachowania wynikają z odmiennego funkcjonowania mózgu a nie własnych niedoskonałości czy braku starań, daje poczucie lepszego zrozumienia i samoakceptacji. Podobnie jak w przypadku diagnozy autyzmu, jest to często przyczynek podjęcia kroków w kierunku poszukania fachowej pomocy i uzyskania narzędzi, dzięki którym łatwiej będzie funkcjonować w codziennym życiu. 

Nadpobudliwość psychoruchowa i impulsywność

Bardzo często ADHD kojarzone jest z tym, ze ktoś nie może usiedzieć w miejscu, wierci się, szybko się niecierpliwi. W przypadku osoby z nadpobudliwością ruchową nie jest to wyrazem jego niegrzecznego zachowania bądź niewychowania, tylko biologicznych uwarunkowań.  Jest to też często jeden z symptomów, który – w przypadku dziecka - powinny zaalarmować rodzica, opiekuna lub nauczyciela i być podstawą do szukania diagnozy.  

Niemożność usiedzenia w miejscu, wiercenie się, machanie rękami, niespokojne chodzenie po pomieszczeniu, to jednak nie jedyne przejawy nadpobudliwości psychoruchowej. Osoby z ADHD mają trudności z wypoczynkiem, ponieważ ciągle mają potrzebę ruchu bądź zbyt fiksują się na zadaniach i zapominają o przerwach. Dodatkowo ADHD może się wiązać na przykład z ciągłą potrzebą mówienia, przerywaniem, wyrywaniem się do odpowiedzi niepytanym.

Dodatkowo osoby z ADHD mogą cechować się impulsywnością w podejmowaniu decyzji i angażowaniu się w różne sytuacje bez myślenia o konsekwencjach, rozpoczynaniu nowych projektów i hobby i porzucaniu już rozpoczętych. Odbija się to na wielu aspektach życia, jak związki, praca, studia itd. 

Zaburzenia koncentracji uwagi

Nadpobudliwość ruchowa nie jest konieczną cechą do zdiagnozowania ADHD. U części osób występuje przewaga zaburzeń koncentracji uwagi, które przekładają się na liczne aspekty życia codziennego. Jest to też częściej cecha dorosłych z ADHD, gdy deficyty uwagi zastępują nadpobudliwość psychoruchową. 

Osoby z zaburzeniami koncentracji uwagi bardzo łatwo rozproszyć. Często nie kończą one rozpoczętych czynności lub mają trudności z utrzymaniem na nich uwagi. Osoby z ADHD łatwo rozpraszają się w trakcie wykonywania zadań, porzucają je na rzecz kolejnych. To może też wiązać się z częstym gubieniem przedmiotów czy zostawianiem ich w nieoczekiwanych miejscach.

Dużym wyzwaniem jest organizacja dnia i zaplanowanie aktywności. Osoby z ADHD często zapominają o zobowiązaniach, spotkaniach czy deadline’ach. Wystarczy jakiś nieoczekiwany bodziec zewnętrzny, który sprawi, że bieżąca czynność zostanie porzucona bądź zapomniana. Często wśród czynności, o których osoby z ADHD zapominają są też te niezbędne do codziennego funkcjonowania. Pomijanie posiłków, deficyty snu, niedostateczne nawodnienie często jest konsekwencją niskiej koncentracji uwagi. 

Hiperfokus, czyli czy można koncentrować się za bardzo?

Jeśli ADHD wiąże się z problemami z koncentracją uwagi, wydawałoby się, że zjawisko hiperfokusu, czyli intensywnej koncentracji, jest jego przeciwieństwem i nie powinno współwystępować. A jednak często się zdarza, że na codziennych, rutynowych czynnościach trudno im się skoncentrować, to jest wiele aktywności, w które osoby z ADHD chętnie się angażują. Gdy znajdą interesujący je temat bądź hobby, poświęcają im całą swoją uwagę, często kosztem innych obowiązków lub nawet niezbędnych czynności, jak jedzenie, picie, sen czy utrzymanie higieny. 

Problem z koncentracją nie wynika więc z zupełnej niemożności skupienia się, a raczej z deficytów uwagi w kluczowych kwestiach. Codzienne czynności czy niektóre zadania w pracy nie są po prostu aż tak stymulujące dla mózgu osób z ADHD, stąd szybkie rozpraszanie się bądź porzucanie rozpoczętych czynności. 

ADHD u dorosłych a utrzymanie domu

Nasza codzienność jednak składa się z wielu drobnych czynności, które są niezbędne a jednak niekoniecznie stymulujące dla mózgu. Sprzątanie, pranie, prasowanie, gotowanie itp. to zajęcia, które sprawiają osobom z ADHD dużo problemów. Szybko się rozpraszają, mają problem z organizacją czasu, porzucają zadania w połowie, albo po prostu nie podejmują ich wcale. Wiele osób dorosłych z ADHD ma problemy z utrzymaniem czystości w domu, regularnym przygotowywaniem posiłków, planowaniem domowego budżetu. Jak zrobić zakupy, gdy nie pamięta się o liście zakupów, straciło się panowanie nad tym, co jest w lodówce, a idąc tylko po mleko wychodzi się z mnóstwem innych rzeczy, który kupiło się impulsywnie z myślą o nowym hobby, które zaraz zostanie porzucone. 

Szczególnie kobiety, ze względu na stereotypowo spoczywającą na nich rolę osoby odpowiedzialnej za utrzymaniu domu, borykają się z wieloma nieprzyjemnościami. Problemy wynikające z ich zaburzeń, bałaganiarstwo, impulsywność, zapominanie o zobowiązaniach, może prowadzić do przykrych komentarzy ze strony innych i do niskiej samooceny. Dodatkowym wyzwaniem może być pojawienie się dziecka, które wymaga ciągłej uwagi, rutyny i mnóstwa powtarzalnych czynności, co nie jest mocną stroną osób z ADHD. Dodatkowo burza hormonalna wywołana ciążą może tylko pogłębiać niepożądane symptomy. 

ADHD a relacje

Osoby z ADHD napotykają szereg trudności w relacjach z innymi ludźmi. Wiele cech wynikających z tego zaburzenia nie sprzyja nawiązywaniu i utrzymywaniu więzi z innymi ludźmi. Osoby z ADHD często wchodzą w relacje impulsywnie i tak też mogą je kończyć. Często też angażują się w relacje, które niekoniecznie są dla nich dobre.

Trudności pojawiają się także w podtrzymywaniu istniejących znajomości. Zapominanie o umówionych spotkaniach, niedotrzymywanie obietnic, zapominanie, by odpowiedzieć na wiadomości, wynikają z trudności z utrzymaniem uwagi czy planowaniem. Osoby z ADHD mają tendencję do nadmiernego dzielenia się informacjami, przerywania w rozmowach, odpływania myślami, co często spotyka się z negatywnym odbiorem otoczenia. 

Dodatkowo osoby z ADHD są bardzo wrażliwe na odrzucenie. I choć nikt nie lubi tego uczucia, przy ADHD może ono powodować bardzo silne relacje emocjonalne, zaburzone postrzeganie siebie i niskie poczucie własnej wartości. To sprawia, że wchodzenie w relacje staje się bardzo dużym obciążeniem psychicznym. 

ADHD a praca

Praca jest bardzo ważnym obszarem życia codziennego, ale dla osób z ADHD może być dużym wyzwaniem. Osoba, która ma problemy z koncentrowaniem się na czynnościach, tendencję do ich porzucania oraz unikania zadań wiążących się z dużą odpowiedzialnością, może mieć znaczne trudności z odnalezieniem się w pracy i jej utrzymaniem. Impulsywność może również prowadzić do częstych zmian miejsca zatrudnienia. 

Kolejną przeszkodą wynikającą z deficytów uwagi może być zapominanie o umówionych spotkaniach, niestawianie się na czas w pracy, zapominanie o zmianach i nieradzenie sobie z deadline’ami. Gdy praca wymaga częstego kontaktu z ludźmi i prowadzenia rozmów, osoba z ADHD może mieć problemy z koncentrowaniem się na prowadzeniu konwersacji i aktywnym słuchaniu, nie pozwalać dochodzić do głosu rozmówcom, przerywać albo nadmiernie się dzielić informacjami (również prywatnymi) ze współpracownikami. 

Jednak z drugiej strony osoby z ADHD mogą cechować się dużym entuzjazmem i potrafią się w pełni oddać zajęciu, które je interesuje. Kluczem może tu być więc dobranie odpowiedniej pracy do swoich predyspozycji. Gdy osoba doświadcza nadpobudliwości psychoruchowej, praca, która wymaga siedzenia za biurkiem może być niezwykle męcząca. Warto też poszukać zatrudnienia w takim zawodzie, który będzie interesujący, tak by można było się na swojej pracy skoncentrować i nie odczuwać znużenia i chęci porzucenia zadania. 

ADHD a zdrowie psychiczne

Osoby z ADHD mogą odczuwać emocje bardzo intensywnie. Wspomniana silna reakcja emocjonalna na odrzucenie jest jednym z przykładów, ale może to być również odczuwanie nadmiernej ekscytacji czy nieradzenie sobie ze złością. Często osoby z ADHD mają niskie poczucie własnej wartości wynikające z presji społecznej czy trudności w codziennych czynnościach. 

Impulsywność, nadpobudliwość, trudności z odpoczywaniem, hiperfokusowanie się na czynnościach i wynikający z tego brak snu, zmęczenie, nieregularne posiłki i odwodnienie mogą prowadzić do poczucia wypalenia i skrajnego wykończenia. Może też prowadzić do wystąpienia stanów lękowych albo depresji. Warto również wspomnieć, ze współwystępowanie innych zaburzeń psychologicznych jest bardzo częste przy ADHD. Najczęściej występującym jest spektrum autyzmu. Oba są zaburzeniami neurorozwojowymi i część symptomów może się pokrywać. 

Po otrzymaniu diagnozy ADHD warto pozostawać pod opieką psychiatryczną i/lub psychologiczną. Niektóre symptomy można łagodzić farmakologicznie. Z innymi można nauczyć się funkcjonować tak, aby minimalizować trudności w codziennym funkcjonowaniu. 

ADHD u dorosłych - jak sobie radzić?

ADHD stanowi dużą przeszkodę w codziennym funkcjonowaniu, symptomy wpływają na wiele aspektów życia. Ale jest to coś, z czym można się nauczyć radzić. Podstawą jest znalezienie takich rozwiązań, które lepiej odpowiadają potrzebom osób z ADHD.

W wypełnianiu codziennych zadań osobie dorosłej z ADHD może pomóc na przykład:

• skupienie się na swoich mocnych stronach;
• znalezienie własnych sposobów na wykonywanie danych czynności;
• podchodzenie do codziennych czynności jak do wyzwań, pomoże utrzymać zainteresowanie;
• warto dzielić trudniejsze zadania na kilka mniejszych; 
• przerwy pomogą utrzymać koncentrację;
• proszenie o pomoc, gdy jej potrzebujemy zmniejszy presję;
• wykorzystywanie swojej zdolności do hiperfokusowania jako atutu.

Podstawą jest znalezienie takich rozwiązań, które lepiej odpowiadają potrzebom osób z ADHD. Może to wymagać niestandardowego myślenia, ale może znacząco poprawić komfort życia. Mózg osoby z ADHD potrzebuje bodźców, nagród i motywacji, by nie stracić zainteresowania zadaniem.

Ćwiczenia fizyczne mają bardzo pozytywny wpływ na osoby z ADHD i pomagają balansować chemię mózgu. Podobnie jak w przypadku pracy, warto znajdować taki rodzaj aktywności fizycznej, który naprawdę nas interesuje, by nie stracić nią szybko zainteresowania. 

Co dobrego może wyniknąć z ADHD?

Wiele cech ADHD, choć potencjalnie utrudniających codzienne funkcjonowanie, można przekuć w swoje silne strony. Osoby z ADHD mają wiele cech, które mogą działać na ich korzyść:

• są kreatywne i ciekawe świata;
• są dobre w rozwiązywaniu problemów;
• mają innowacyjne pomysły;
• szybko uczą się nowych rzeczy; 
• mają wszechstronną wiedzę, bo często zmieniają obiekt zainteresowań. 

Świat jest urządzony pod osoby neurotypowe, czyli takie, które mają typową neurologię mózgu, dlatego osobom neuroatypowym (czyli np. z ADHD bądź na spektrum autyzmu) dużo trudniej się odnaleźć w takiej codzienności. Zaakceptowanie tego, że można robić rzeczy w inny sposób i jest to równie dobre, choć mniej standardowe, pozwoli zdjąć presję i żyć zgodnie z własnymi potrzebami.