Co jeść po przejściu COVID-19, by wzmocnić odporność i wrócić do równowagi? Zasady diety i przykładowe przepisy
Dieta po COVID powinna obfitować w cynk, kwasy omega-3 i warzywa
Fot. 123rf.com

Co jeść po przejściu COVID-19, by wzmocnić odporność i wrócić do równowagi? Zasady diety i przykładowe przepisy

Po przejściu COVID-19 nasz organizm potrzebuje przede wszystkim wzmocnienia odporności. W tym pomoże nam stosowanie odpowiedniej diety. Powinna być bogata w kwasy omega-3, błonnik, węglowodany oraz cynk. Jakie produkty są zalecane, a jakie niewskazane? Sprawdź zasady diety i przykładowe przepisy. 

Odporność to suma wszystkich mechanizmów ochronnych, które bronią organizm przed chorobami. Dlatego tak ważne jest odżywienie i wzmocnienie ogólnoustrojowe.

Zasady diety wzmacniającej odporność po COVID-19 

  • Jeżeli po infekcji nastąpiła utrata smaku i węchu, warto do diety włączyć płynne posiłki. Np. zupy krem, koktajle, budynie, puddingi.
  • W każdym posiłku uwzględnij porcję warzyw lub owoców, czyli ok. 100 g. Jedz je na surowo, ale również gotowane i pieczone. W sezonie zimowym korzystaj z warzyw i owoców mrożonych oraz suszonych.
  • Przynajmniej 3 razy w tygodniu jedz kiszonki lub produkty fermentowane. Ważne, aby jeść je na surowo, ponieważ wysoka temperatura uszkadza cenne probiotyki.

Syrop z pączków sosny w diecie po COVID-19

Młode pędy sosny zawierają cenne flawonoidy i dużą ilość witamin C i B. Wzmacniają one układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie i pobudzają krążenie krwi. Dodatkowo wzmacniają wentylację płuc, co jest bardzo ważne po infekcjach dróg oddechowych.

Z pączków sosny można robić syropy, nalewki i napary.

Produkty zalecane w diecie wzmacniającej odporność po COVID-19 

  • Kwasy omega-3 – ryby morskie, oliwa, olej rzepakowy, siemię i olej lniany, orzechy
  • Węglowodany i błonnik pokarmowy – mąka żytnia, orkiszowa, gryczana, zarodki pszenne, otręby, kasza gryczana, owsiana, ziemniaki, dynia, marchew, pietruszka, soki warzywne i owocowe, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, winogrona
  • Witamina C – owoce dzikiej róży, acerola, rokitnik, papryka, pietruszka naciowa, kiszonki, cytrusy
  • Probiotyki – kiszone warzywa i ich zakwas, jogurt
  • Cynk – wątróbka, jaja, ryż, ziarna dyni, słonecznika, kasza gryczana, ryby, fasola, zielony groszek, czosnek

Produkty niewskazane w diecie wzmacniającej odporność po COVID-19 

  • Cukier – słodycze, cukierki, ciastka, kremy czekoladowe, kolorowe słodkie napoje
  • Produkty zbożowe oczyszczone z błonnika pokarmowego – biała mąka i pieczywo, ryż biały, jasny makaron, pieczywo cukiernicze, ciasto francuskie
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe – hamburgery, zapiekanki, hot dogi, kebaby, tłuste wędliny, wieprzowina, twarde margaryny

Przykładowe przepisy w diecie wzmacniającej odporność po COVID

Z wyżej wymienionych produktów zalecanych możesz przygotować wiele zdrowych dań, które pomogą wzmocnić odporność. Oto nasze 4 propozycje. 

Ciemny ryż z fasolą, pomidorami, marchewką i papryką

Warzywa i ciemny ryż są źródłem witaminy C i błonnika, które wymiatają wolne rodniki. Warzywa smaż krótko, aby nie straciły zbyt wielu witamin.

Składniki:

  • ciemny ryż, 50 g
  • marchewka, 45 g
  • 1/2 cebuli, 50 g
  • pomidor, 120 g
  • 2 łyżki ugotowanej czerwonej fasoli (może być z puszki), 40 g
  • 1/2 papryki, 70 g
  • łyżka oliwek, 15 g
  • łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
  • po szczypcie pieprzu i soli ziołowej
  • łyżka liści kolendry
  • ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

  1. Zeszklij na oleju posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną w grube plastry marchew i podsmaż. Dodaj pokrojone oliwki, paprykę, fasolę i obranego ze skórki pomidora.
  2. Dopraw solą, pieprzem i podsmażaj bez przykrycia przez 5 minut.
  3. Podawaj z ugotowanym ryżem i natką kolendry.

Wątróbka z żurawiną, słonecznikiem i kaszą gryczaną

Wątróbka, słonecznik i kasza zawierają kwasy omega i cynk. Po infekcji zadbaj o ich uzupełnienie, ponieważ przyspieszają one dojrzewanie limfocytów T i B.

Składniki:

  • wątróbka drobiowa, 150 g
  • 1/2 jabłka, 70 g 
  • łyżka żurawiny, 15 g
  • cebula, 100 g
  • łyżeczka ziaren słonecznika, 5 g
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • po szczypcie soli ziołowej, pieprzu, gałki muszkatołowej
  • 3 łyżki suchej kaszy gryczanej, 45 g

Sposób przygotowania:

  1. Wątróbkę oprósz pieprzem i podsmaż na oleju. Ściągnij wątróbkę i na tym samym oleju podsmaż pokrojoną cebulę, jabłko i żurawinę. Dodaj wątróbkę, ziarna słonecznika, sól, gałkę muszkatołową i duś przez 2-3 minuty.
  2. Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.

Ryba w sosie bazyliowym z komosą ryżową

Ryba i komosa dostarczają białka, które jest składnikiem enzymów, ale też jest niezbędne do odbudowy komórek zużywających się zwłaszcza podczas infekcji. 

Składniki:

  • filet z morskiej ryby, 150 g
  • po szczypcie soli ziołowej, pieprzu ziołowego, imbiru
  • łyżka soku z cytryny
  • pomarańcza, 100 g 
  • łyżeczka masła 
  • 1/2 łyżeczki koperku
  • 3 łyżki suchej komosy ryżowej, 45 g

Sos:

  • garść świeżych liści bazylii
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego, 50 g

Sposób przygotowania:

  1. Rybę skrop sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem, koperkiem i imbirem. Na wierzchu ułóż plasterki pomarańczy, kawałki masła i piecz w 200 st. przez 15 minut. 
  2. Zmiksuj bazylię z jogurtem na sos. Rybę podawaj na sosie i z ugotowaną komosą ryżową.

Barszcz buraczano-grzybowy z jajkiem

Grzyby i jaja dostarczają cynku, który uczestniczy w ochronie przeciwwirusowej, aktywuje komórki odpornościowe i leczy stany zapalne. 

Składniki:

  • garść suszonych grzybów, 25 g
  • 2 średnie buraczki, 200 g
  • marchew, 45 g
  • kawałek selera, 30 g
  • 1/2 cebuli, 50 g
  • ugotowane jajko
  • ząbek czosnku 
  • 1/2 łyżeczki majeranku
  • liść laurowy
  • 2 ziarna ziela angielskiego
  • po szczypcie pieprzu i soli ziołowej
  • łyżeczka natki pietruszki
  • szklanka wody
  • łyżeczka masła

Sposób przygotowania:

  1. Grzyby ugotuj do miękkości i pokrój w paski. Na maśle podsmaż pokrojoną cebulę, buraki, marchew i seler. Wlej wodę, dodaj liść laurowy, ziele angielskie, grzyby, posiekany czosnek i gotuj przez 20 minut.
  2. Dodaj pieprz, sól i majeranek. Podawaj z jajkiem i natką.

Czytaj więcej