Dieta ketogeniczna dla smukłej sylwetki i... zdrowia. Na czym polega i czy naprawdę jest skuteczna?

Dieta ketogeniczna – co to jest i jak działa?

Dietę ketogeniczna, inaczej nazywaną dietą ketogenną, należy do grupy diet niskowęglowodanowych. Choć istnieje od kilkudziesięciu lat, dopiero niedawno zyskała ogromną popularność. 

Dieta ketogeniczna nie została stworzona jako dieta odchudzająca, a wspomagająca leczenie niektórych chorób, takich jak padaczka, choroba Alzheimera, Parkinsona i inne schorzenia neurologiczne. Szybko jednak zyskała popularność jako droga do smukłej sylwetki. Pomaga bowiem w utracie zbędnych kilogramów, a co najważniejsze – w redukcji tkanki tłuszczowej. Nie daje szybkich i spektakularnych efektów, ale dzięki temu chudnie się bez dużego ryzyko efektu jo-jo. 

Dieta keto opiera się na paradoksie: w spalaniu tkanki tłuszczowej pomaga bowiem… spożywanie tłuszczów. Są one głównym elementem i składnikiem jadłospisu w diecie keto. W menu diety znajdują się też białka przy jednoczesnym ograniczeniu warzyw i owoców oraz niemal całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Dieta jest podzielona na trzy fazy i trwa co najmniej miesiąc. Jej długość zależy od tego, ile chcemy stracić na wadze. 

Jak to możliwe, że jedzenie dużej ilości tłuszczów odchudza? Wbrew pozorom tłuszcze wcale nie są winne nadmiarowi kilogramów. Przyczyną tycia są głównie cukry oraz węglowodany, natomiast zdrowe tłuszcze powodują sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez uruchomienie procesu ketozy.

Czym jest ketoza i na czym polega?

Ketoza jest to stan metaboliczny polegający na spalaniu tkanki tłuszczowej, który uruchamia się pod wpływem diety ketogenicznej. W przypadku zwyczajnego, pełnowartościowego odżywiania organizm pozyskuje energię z cukrów i węglowodanów, które rozbija na cukry proste. W przypadku, gdy w jadłospisie odstawiamy węglowodany i zastępujemy je tłuszczami, organizm zaczyna szukać innego „paliwa” i pozyskuje je z tłuszczów. Podczas rozpadu tych składników odżywczych powstają tzw. ciała ketonowe, z których pozyskiwana jest energia. Ciała ketonowe dostarczają jednak jedynie ok. 70% zapotrzebowania energetycznego. Pozostałą energię organizm pozyskuje z tkanki tłuszczowej nagromadzonej w organizmie. 

Warto zaznaczyć, że wprowadzenie organizmu w stan ketozy nie następuje natychmiastowo. Przestawienie organizmu na ten proces metaboliczny nazywany jest keto adaptacją. Wtedy zużywany jest cały zapas glikogenu. Trwa to ok. miesiąca. Dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania nagromadzonych tłuszczów. Aby skutecznie wykorzystać proces ketozy w redukcji tkanki tłuszczowej, konieczne jest dłuższe stosowanie diety ketogenicznej i wspomaganie jej regularną aktywnością fizyczną, która dodatkowo przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. 

Wskazania do diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna, choć ostatnio jest popularną metodą na uzyskanie smukłej sylwetki, tak naprawdę została stworzona jako dieta lecznicza. Liczne badania naukowe dowiodły, że dieta skutecznie wpływa na pacjentów z padaczką lekooporną, zmniejszając częstotliwość napadów. Badacze nadal nie potrafią jednak powiedzieć… dlaczego tak się dzieje. Najprawdopodobniej chodzi o ciała ketonowe, które powstają w wątrobie i stanowią materiał energetyczny dla neuronów wobec deficytu glukozy. Ciała ketonowe mają bowiem zdolność wyhamowywania pobudzenia neuronów i podnoszenia progu drgawkowego. Ponadto ograniczają stres oksydacyjny, przez co chronią neurony przed wolnymi rodnikami. Z czasem zauważono także pozytywny wpływ diety ketogenicznej w innych typach padaczki oraz schorzeniach neurologicznych.

Ponadto zaleca się stosowanie diety ketogennej w chorobach takich jak:

• Zespół Retta
• Zespół Dravet
• stwardnienie guzowate
• autyzm
• choroba Alzheimera
• choroba Parkinsona

Niektórzy dietetycy i lekarze polecają także dietę ketogeniczną przy niektórych nowotworach. Na razie brak jednak jakichkolwiek badań naukowych, które potwierdzałyby skuteczność tej diety w leczeniu raka. Co więcej, wysoka podaż tłuszczów i deficyt witamin może spowodować u pacjentów z chorobami nowotworowymi poważne powikłania. 

Dieta keto – ile można schudnąć?

Dieta ketogenna nie jest dietą, która przynosi szybkie i spektakularne efekty w postaci utraty kilku kilogramów tygodniowo, ponieważ nie jest tak restrykcyjna jak np. posty. Ma to jednak swoje zalety. Przede wszystkim jest to zmniejszenie ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. 

Najbardziej spektakularną utratę wagi w diecie ketogenicznej można zobaczyć w pierwszej fazie stosowania, która trwa 2 tygodnie. W tym czasie można stracić ok. 3 kg do nawet 4,5 kg! Ma to związek jednak nie z spaleniem tkanki tłuszczowej, ale – jak w niemal każdej diecie – utratą wody i wyczerpaniem się zapasów glikogenu. Taki widoczny spadek wagi daje jednak satysfakcję i motywuje do dalszego wytrwania w ograniczeniach żywieniowych. W kolejnych tygodniach, po wejściu w stan ketozy, będziemy tracić ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Jest to najzdrowsze i najbardziej polecane przez dietetyków tempo utraty wagi. Co więcej, w kolejnych fazach diety wspomaganej regularną aktywnością fizyczną pozbywamy się tkanki tłuszczowej. A przecież w zdrowym i skutecznym odchudzaniu właśnie o to chodzi.

Redukcja tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa też na zdrowie. Odtłuszczone serce, wątroba, trzustka i żołądek działają sprawniej i zmniejsza się ryzyko ich chorób. Redukcja wagi zmniejsza też poziom cukru, cholesterolu i ciśnienia krwi. 

Zasady diety ketogenicznej

Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Proces ten uruchamiają zdrowe tłuszcze i to właśnie na nich opiera się jadłospis. W diecie keto tłuszcze powinny stanowić ok. 75% posiłków. Pozostałą część stanowią białka (20%) i warzywa (5%), przy jednoczesnej rezygnacji z węglowodanów. 

Dietetycy proponują także dwie inne wersje diety ketogenicznej według proporcji objętościowej z uwzględnieniem znikomej ilości węglowodanów w jadłospisie:

• spożycie tłuszczów w stosunku 4:1 – czyli 4g tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów
• spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 – czyli 3g tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów

Na diecie ketogenicznej spożywamy trzy główne posiłki i 2 przekąski dziennie w równych odstępach czasowych. W każdym posiłku powinna być dokładnie taka sama proporcja składników odżywczych. 

Dieta ketogenna jest dietą długoterminową – powinna trwać co najmniej kilka tygodni do nawet kilku miesięcy w zależności od tego, jak dużo kilogramów chcemy zgubić. Dieta jest podzielona na trzy fazy, z których pierwsza trwa 2 tygodnie, druga – 2-4 tygodnie, a trzecia co najmniej miesiąc. Osoby chorujące na padaczkę lub inne schorzenia neurologiczne dietę rozpoczynają wyłącznie po konsultacji z lekarzem i najlepiej podczas pobytu w szpitalu, by móc obserwować stan zdrowia. U pacjentów dietę keto poprzedza głodówka trwająca 1 lub 2 dni. Diety ketogennej nie powinno się stosować dłużej niż 6 miesięcy bez konsultacji z lekarzem, niezależnie od stanu zdrowia. 

Aby dieta okazała się skuteczna, należy ściśle przestrzegać jej zasad. Jakakolwiek chwila słabości lub zbyt duża ilość cukrów i węglowodanów w jadłospisie nie pozwoli uruchomić procesu ketozy, a co za tym idzie – spalić tkanki tłuszczowej. Dobra wiadomość jest taka, że dieta ketogenna oparta jest na bardzo sycących posiłkach, dzięki czemu łatwiej uniknąć uczucia ssania w żołądku i napadów wilczego głodu. 

Dietę należy połączyć z regularną aktywnością fizyczną. Warto na nią przeznaczyć 40-60 minut przez 4 lub 5 dni w tygodniu. 

Fazy diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna dzieli się na trzy fazy. Nie różnią się one od siebie jadłospisem, ale stanem organizmu. W pierwszej fazie diety możemy jednak nieco zmodyfikować jej zasady, aby wspomóc i przyspieszyć uruchomienie procesu ketozy. 

Faza 1 – początkowa. Wejście w stan ketozy

Ta faza trwa 1-2 tygodnie, w zależności od indywidualnych predyspozycji organizmu ten czas może być dłuższy lub krótszy. W tej fazie nasze ciało zaczyna „przestawiać się” na stan ketozy. Ten proces można przyspieszyć i usprawnić. W tym celu należy zmniejszyć zalecaną w diecie ilość węglowodanów i białek zwiększając poziom przyjmowanych tłuszczów. W dwóch pierwszych tygodniach diety najlepiej jeść nie więcej niż 20 g węglowodanów. Białka powinny stanowić maksymalnie 20% jadłospisu, a tłuszcze – 80%. Ponadto dietę warto wspomagać treningiem cardio – ok. 30-45 minut dziennie poświęć na spacer lub jazdę na rowerze. Trening nie może być forsujący, gdyż w połączeniu z nagłą zmianą diety może doprowadzić do szoku organizmu, który zamiast spalać – zacznie odkładać tkankę tłuszczową. Ketozę hamują stres i kłopoty ze snem, dlatego rozpoczynając dietę ketogenną warto być zrelaksowanym i dobrze się wysypiać.

W pierwszej fazie diety schudniesz ok. 3-4,5 kg w ciągu dwóch tygodni. Utrata wagi jest związana z wyczerpaniem rezerwy glikogenu oraz utratą wody. Na tym etapie organizm nie spala jeszcze tkanki tłuszczowej. Szybki spadek kilogramów jest jednak dodatkową motywacją do kontynuowania diety. 

Faza II – Ketoza

Proces ketozy w organizmie zaczyna się uruchamiać po 2-4 tygodniach od rozpoczęcia diety. Na tym etapie chudnie się wolniej – ok. 0,5-1 kg tygodniowo. To bezpieczny spadek, który zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Dodatkowo tłuszcze i białka są na tyle sycące że zapewne unikniesz napadów głodu i wzmożonego apetytu, także na słodycze. 

W tej fazie organizm adaptuje się do spalania tłuszczu. Ciało po wyczerpaniu zapasów glikogenu zaczyna pobierać energię z przyjmowanych tłuszczów i tkanki tłuszczowej organizmu. Zaczynają się wytwarzać ciała ketonowe. Możesz sprawdzić ich poziom w organizmie przeprowadzając badania krwi lub kupić w aptece specjalne paski do badania moczu na obecność ketonów.

Faza III – Adaptacja

Po ok. 2-3 miesiącach od rozpoczęcia stosowania diety nasz organizm całkowicie przystosowuje się do nowego sposobu pozyskiwania energii i zmienia się w maszynę do spalania tłuszczów. Na tym etapie zwalnia jednak metabolizm, a więc i utrata kilogramów. W trzeciej fazie chudniemy ok. 0,5 kg tygodniowo. Jeżeli utrata wagi zwolni, nie należy się martwić. Każdy organizm działa inaczej i przemiana materii może być szybsza lub wolniejsza. Najważniejsze jest to, że organizm będąc już w pełnej ketozie nadal spala zapasy tkanki tłuszczowej, a to jest przecież w odchudzaniu najważniejsze.

Pamiętajmy, ze diety ketogenicznej nie stosujemy dłużej niż 6 miesięcy bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Powracając do pełnowartościowego żywienia, pamiętajmy o tym, że organizm potrzebuje czasu na ponowne przystosowanie się do trawienia węglowodanów. Aby uniknąć szoku organizmu, węglowodany należy wprowadzać do jadłospisu stopniowo. Jeśli nie chcemy zaprzepaścić efektów odchudzania, ilość węglowodanów powinniśmy zwiększać nie szybciej, niż co tydzień. Tzn. w pierwszym tygodniu wychodzenia diety zwiększany ilość węglowodanów o np. 10%, w następnym tygodniu o kolejne 20% itd. 

Produkty w diecie keto

Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, należy odwrócić klasyczną piramidę żywienia do góry nogami. Najwięcej w jadłospisie powinno się znaleźć zdrowych tłuszczy. Należą do nich:

• wołowina
• jagnięcina
• drób
• wieprzowina
• cielęcina
• tuńczyk
• łosoś
• makrela
• śledź
• sardynki
• halibut
• pstrąg
• ostrygi
• krewetki
• raki
• małże
• homary
• kraby
• masło
• masło klarowane
• smalec
• oliwa z oliwek
• oleje: kokosowy, lniany, z orzechów makadamia, z nasion sezamu, z awokado, migdałowy
• majonez
• jajka
• ser żółty
• ser twarogowy pełnotłusty
• jogurty pełnotłuste bez cukru
• mleko
• kefir
• szparagi
• awokado
• brokuły
• brukselka
• szczypiorek
• kalafior
• seler
• bakłażan
• rzodkiewka
• fasolka szparagowa
• sałata
• szpinak
• pietruszka
• groszek
• kapusta
• brukiew
• pomidory

W diecie ketogenicznej można pić kawę i herbatę bez cukru oraz wodę niegazowaną, może być z niewielkim dodatkiem soku z limonki lub cytryny. 

Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach:

• orzechy
• migdały
• czekolada (dopuszczalna tylko gorzka, min. 70% kakao)
• wino wytrawne
• wódka
• borówki
• jagody
• truskawki
• porzeczki
• maliny
• jeżyny

Produkty, które bezwzględnie należy wykluczyć w diecie keto:

• wszelkie słodycze
• napoje gazowane
• soki owocowe
• płatki śniadaniowe
• pieczywo
• kasze
• makarony
• ryż
• ziemniaki
• płatki owsiane
• warzywa strączkowe
• piwo
• nalewki i inne alkohole z zawartością cukru
• wszystkie owoce wyżej niewymienione

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: jajka sadzone z bekonem i pomidorami koktajlowymi.

II Śniadanie: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i nasion chia oraz siemienia lnianego

Obiad: sałatka grecka: kawałki piersi z kurczaka, oliwki, sałata, ogórek, pomidory koktajlowe

Podwieczorek: gotowane na parze brokuły z sosem jogurtowo-ziołowym.

Kolacja: klopsiki w serze z warzywami.

Dzień 2

Śniadanie: omlet z awokado, szynką, papryką, odrobiną sera, doprawiony ziołami

II Śniadanie: blanszowany brokuł z małą ilością fety, polany sosem czosnkowo jogurtowo majonezowym i posypany pestkami słonecznika

Obiad: karkówka pieczona z warzywami – mięso z karkówki, papryka, cebulka, pieczarki, pomidor, czosnek i przyprawy do smaku

Podwieczorek: jogurt grecki z garścią słonecznika lub pestek z dyni

Kolacja: keto burger – bułka na bazie jajek i mąki kokosowej, kotlet wołowy, sałata, pomidor i plaster awokado

Dzień 3

Śniadanie: kanapka z kremowym serem, jajkiem i łososiem na ciepło

II Śniadanie: sałatka grecka z pomidora, sałaty, ogórka, papryki, kilku kawałków sera feta, kilkunastu oliwek i oliwy z przyprawami

Obiad: kurczak smażony na oliwie z oliwek w chrupiącej panierce z nasionami słonecznika, ziemniaki polane topionym masłem, sałatka ze szpinaku z jajkiem

Podwieczorek: pokrojona w słupki papryka i ogórek z dipem z jogurtu naturalnego z ziołami

Kolacja: kanapka z mozarellą, pomidorami i bazylią

Dzień 4

Śniadanie: twarożek ze śmietaną, rzodkiewką, cebulką i szczypiorkiem

II Śniadanie: kilka dobrej jakości kabanosów + pomidor

Obiad: zapiekanka – mięso z kurczaka, ser feta, pomidory, oliwki, bazylia i oregano

Podwieczorek: ser śmietankowy na słodko z prażonymi migdałami i miodem

Kolacja: sałatka Horiatiki – ser feta, pomidor, ogórek, papryka, cebulka, oliwki i oliwa, szczypta oregano, soli i pieprzu

Dzień 5

Śniadanie: jajko zapiekane w awokado: przedziel awokado na pół, w miejsce pestki wlej jajko, dodaj nieco cebulki, świeżego szczypiorku i dopraw do smaku

II Śniadanie:  jogurt naturalny lub grecki z garstką jagód

Obiad: szarpana wołowina i puree z kalafiora.

Podwieczorek: sałatka z ogórka i awokado- ogórek, awokado, czosnek, czerwona cebula, przyprawy, sok z cytryny i oliwa z oliwek

Kolacja: pieczony halibut: ryba, masło, koperek, pomidorki, czosnek i odrobina przypraw do smaku

Dzień 6

Śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem szpinaku bądź jarmużu

II Śniadanie: warzywa pokrojone w słupki (pomidor, ogórek, papryka, seler naciowy) maczane w sosie czosnkowym na bazie pełnotłustego jogurtu, czosnku i ziół

Obiad: łosoś z piekarnika z cytryną i przyprawami

Podwieczorek: kilka dobrej jakości kabanosów, kilka rzodkiewek

Kolacja: zupa kalafiorowa z dodatkiem boczku

Dzień 7

Śniadanie: jajka w koszulce.

II Śniadanie:  koktajl mleczny z mleka kokosowego i garść truskawek

Obiad: spaghetti bolognese z makaronem Shirataki.

Podwieczorek: pełnotłusty jogurt naturalny + kilka malin lub borówek. (na adaptacji owoce nie są wskazane)

Kolacja: sałatka Cezar – pierś z kurczaka, sałata rzymska, parmezan, jogurt grecki, oliwa z oliwek, sól i pieprz do smaku

Dieta ketogeniczna – pułapki i przeciwwskazania

Dietetycy i lekarze nie są zbyt entuzjastycznie nastawieni do diety ketogenicznej. Choć nie jest ona typową szkodliwą głodówką, to jednak zawiera bardzo ograniczone ilości ważnych składników odżywczych, a niektóre z nich nawet wyklucza, np. poprzez drastyczne ograniczenie spożycia warzyw i owoców organizm nie ma dostarczonej odpowiedniej ilości witamin i minerałów. To w przypadku dłuższego stosowania diety keto oznacza, że mogą się pojawić nieprzyjemne dolegliwości, takie jak:

• zaparcia, 
• wymioty, 
• bóle brzucha, 
• brak apetytu, 
• zmęczenie, 
• senność, 
• brak energii
• oraz rzadziej kamica moczanowa i hiperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi)

Jeżeli chcemy przejść na dietę ketogenną i planujemy stosować ją przez dłuższy okres, konieczna będzie dodatkowa suplementacja witamin i minerałów oraz brakujących pierwiastków, a i tak możemy doprowadzić do poważnych w skutkach niedoborów.

Ponieważ dieta keto jest oparta przede wszystkim na ciężkostrawnych tłuszczach, jest bezwzględnie zakazana u osób z chorobami wątroby, trzustki, nerek oraz cukrzycą.

Jak każdej diety odchudzającej, nie mogą jej też stosować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.