Dieta Strażników Wagi, czyli jedz i chudnij! Sprawdź jej zasady i produkty

Dieta Strażników Wagi istnieje już 60 lat, a mimo to wciąż przyciąga rzesze osób z nadwagą i otyłością. Powód? Mimo że, jak wiele innych diet, opiera się na ujemnym bilansie energetycznym (czyli schudniemy, o ile przyjmiemy z pożywieniem mniej energii niż jej zużyjemy), jest bardzo prosta, skuteczna i co kilka lat przechodzi korektę uwzględniającą najnowszą wiedzę o dietetyce (ostatni to tzw. Freestyle). A ludzie, którzy ją stosują, chudną powoli, – 1-2 kg tygodniowo, ale trwale zmieniają nawyki żywieniowe i nie grozi im efekt jo-jo.

Na czym polega dieta Strażników Wagi?

Jeśli chcemy odchudzać się metodą WW, zapominamy o kaloriach. Według dietetyków z Weight Watchers to nie działa, bo zwykły człowiek nie ma ani czasu, ani doświadczenia do ich liczenia.

Po pierwsze, liczymy nie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ale dzienny budżet punktów (tzw. SmartPoints). Aby go poznać, wystarczy zsumować punkty przypisane przez twórców diety ze względu na wiek, cechy fizyczne, rodzaj pracy oraz cel, jaki chcemy osiągnąć – czy zależy nam na schudnięciu, czy może już tylko na utrzymaniu wagi. I tak np. dzienny budżet kobiety w wieku 55 lat, o wzroście 170 cm i wadze 80 kg, która ma pracę siedzącą i chce schudnąć, to 7+2+8+0+0 = 17 pkt. Proste. I to nie koniec dobrych wiadomości.

Poza dziennym limitem punktów, jest też tygodniowy. Jeśli więc jednego dnia uda nam się zaoszczędzić kilka punktów i zrobić zapas, można je wykorzystać innego dnia w danym tygodniu, np. wtedy, gdy wybieramy się na wesele i chcemy zjeść ciut więcej. Ta zasada nie działa tylko wstecz, tzn. dziennego limitu przekraczać nie wolno z nadzieją, że następnego uda nam się obniżyć punktację. Gdy uprawiamy sport, dzienny limit punktów może wzrosnąć do 12 punktów.

Jak obliczyć dzienny budżet punktów w diecie Strażników Wagi?

Aby policzyć dzienny budżet punktów w diecie Strażników Wagi bierzemy pod uwagę naszą płeć, wiek, wzrost, wagę oraz styl życia i sumujemy wartości. Za 30 min aktywności fizycznej dziennie możemy też policzyć sobie dodatkowe punkty.

Płeć:

• Kobieta - 7P
• Mężczyzna - 15P

Wiek:

• 18-20 - 5P
• 21-35 - 4P
• 36-50 - 3P
• 51-65 - 2P
• Powyżej 65 - 1P

Waga:

• Wartość dziesiętna twojej wagi, np. przy 74 kg - 7P

Styl życia:

• Praca siedząca - 0P
• Głównie stojąca, częściowo siedząca - 2P
• Głównie w ruchu, częściowo stojąca - 4P
• Bardzo męcząca - 6P

Wzrost:

• Do 160 cm - 1p
• Od 160 cm - 2p

Dodatkowe punkty:

Jeżeli nie chcemy schudnąć, a jedynie utrzymać obecną wagę ciała - 4P

Bonusowe punkty:

• Aerobik - 3p
• Praca w ogrodzie - 2P
• Gimnastyka - 2P
• Jazda na rowerze - 2P
• Sprzątanie - 1P
• Spacer - 2P
• Bieganie - 4P
• Pływanie - 4P
• Taniec w dyskotece - 3P

Nie można tygodniowo doliczyć sobie za sport więcej niż 12 punktów bonusowych. Ponadto nie można tygodniowo zjeść więcej słodyczy niż o łącznej wartości 14 punktów.

Dieta Strażników Wagi: co wolno jeść, a czego unikać?

Mamy też dużą swobodę w konstruowaniu menu. Jeśli więc ktoś nie lubi mięsa, nie musi go jeść, jak na Dukanie czy kapusty, jak na diecie Kwaśniewskiego. W diecie Strażników Wagi warto przestrzegać zaleceń ogólnych, ale najważniejsze jest, by sumując punkty z produktów, które zjadamy w ciągu dnia, nie przekroczyć naszego dziennego budżetu.

Dla ułatwienia wszystkie produkty zostały podzielone na trzy grupy oznaczone trzema kolorami: zielonym, żółtym i czerwonym, odpowiadającym sygnalizacji świetlnej. Zdaniem specjalistów z Weight Watchers, kalorie nie odpowiadają bowiem wartości produktów, a produkty o tej samej wartości kalorycznej mogą mieć zupełnie inne składniki odżywcze, a zatem inny wpływ na organizm. Np. mała czekoladka może mieć tyle samo kalorii co jajko, ale to jajko da nam więcej korzyści i lepiej nasyci głód niż czekoladka. Punktacja w diecie Weight Watchers uwzględnia zatem także składniki odżywcze. I generalnie, im produkt zawiera więcej tłuszczu oraz cukru, tym więcej ma punktów, za to duża ilość białka obniża jego punktację.

Produkty w diecie Strażników Wagi

Do pierwszej, "zielonej" grupy należą produkty o zerowej liczbie punktów (tzw. ZeroPoint), które można jeść w dowolnych ilościach. To głównie warzywa i owoce (z wyjątkiem m.in. awokado czy bananów).

Do drugiej, "pomarańczowej" grupy zaliczają się produkty o niedużej liczbie punktów, które trzeba ograniczać. Tu znajdziemy chude mięso, nabiał, czy jajka.

W trzeciej, czerwonej grupie znajdziemy to, czego za wszelką cenę powinniśmy unikać. Są tam m.in. czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, alkohol i słodycze. Im jednak także specjaliści z Weight Watchers przypisali określone punkty, gdyby ktoś się złamał się i postanowił „zgrzeszyć”. 

Jeśli któregoś z produktu nie ma na tej liście, sami łatwo możemy policzyć jego wartość w oparciu o kalorie. Służy do tego wzór: w 100g produktu (kcal : 60) + (g. tłuszczu : 9) = PUNKTY. 

Np: jogurt naturalny w 100g zawiera 66kcal i 3g tłuszczu, więc (66:60) + (3:9) = 1,1 + 0,3 = 1,4 pkt. w 100g, a ponieważ kubek zawiera 150 g, to trzeba przeliczyć 1,4 + 0,7 = 2,1 punktu. czyli 2 pkt.

Wartości punktowe owoców

• melon, grapefruit, truskawki, kiwi, pigwa, ananas, cytryna, brzoskwinia, rabarbar, gruszka, jabłko, jagody, arbuz, mandarynki, nektarynka, papaja, morele, pomarańcza – 0 pkt
• wiśnie (8 szt.), rodzynki (2 łyżki, 14 g), daktyle (2 szt., 12 g), mirabelki (3 szt., 60 g), owoce suszone (20 g), marakuja (1 szt., 30 g), śliwki (1 szt., 50 g), figi świeże (1 szt., 50 g) – 0,5 pkt
• mango (1/2 owocu, 100 g), sok owocowy (1 szkl.), banany (100 g), winogrona (1 garść, 100 g), granat (100 g), czereśnie (16 szt., 100 g) – 1 pkt
• niesłodzone plastry owoców (40 g) – 1,5 pkt
• owoce z puszki, z cukrem (150 g) – 2 pkt
• awokado (100g) - 6,5 pkt

Wartości punktowe warzyw

Wszystkie warzywa mają po 0 pkt, oprócz następujących:

• soki – buraczkowy, marchwiowy, pomidorowy, z kapusty kiszonej – 0 pkt
• oliwki czarne (1 szt., 5 g), kasztany jadalne (15 g), groszek zielony (z puszki, młody, 50 g), rośliny strączkowe (25 g), purée ziemniaczane gotowane (40 g), kukurydza z puszki (50 g, 2 łyżki) – 0,5 pkt
• bataty (50 g), oliwki zielone (5 szt., 25 g), kolba kukurydzy (100 g), krokiety ziemniaczane (30 g), pieczarki (100 g) – 1 pkt
• bób (150 g), ziemniaki (porcja do posiłku) – 2 pkt
• grzyby marynowane (1 fil.) – 3 pkt
• frytki z piekarnika (150 g) – 6,5 pkt
• smażone ziemniaki (200 g) – 7 pkt

Wartości punktowe mięsa i wędlin

• tatar (30 g), wędlina wieprzowa pieczona (15 g), szynka z łososia (20 g) – 0,5 pkt
• galareta wieprzowa (25 g), kiełbasa niskokaloryczna (20 g), kiełbasa krakowska (25 g), kiełbasa myśliwska (20 g), pasztetowa drobiowa (15 g), mięso wołowe wędzone (50 g), szynka drobiowa (25 g), szynka gotowana (40 g), boczek (100 g) – 1 pkt
• pieczeń rzymska (25 g), kiełbasa szynkowa (20 g) – 1,5 pkt
• konserwa szybka mielona (25 g), mięso mielone (1 łyżka), salami (20 g), filet z indyka (100 g), drób (100 g), kurczak wędzony udko (100 g) – 2 pkt
• parówka (1 szt.), filet jagnięcy (100 g), klopsiki (40 g), kabanosy (25 g), konserwa mielonka wieprzowa (25 g) – 3 pkt
• polędwica sopocka (100 g) – 4 pkt
• sznycel z indyka panierowany (150 g), kiełbasa biała (60 g) – 4,5 pkt
• gęś bez skóry (150 g), kiełbasa śląska (100 g), kiełbasa drobiowa (100 g), kurczak pieczony bez skóry (1 szt., 280 g) – 5 pkt
• kiełbaski wiedeńskie (70 g), kiełbasa podwawelska (100 g), frykadelki (100 g) – 6 pkt
• rosół (150 g) – 6,5 pkt
• kotlet mielony (100 g), karkówka wieprzowa (150 g) – 7 pkt
• sznycel wieprzowy panierowany (150 g), kaszanka (1 szt., 250 g) – 7,5 pkt
• kotlet schabowy panierowany (100 g), kiełbasa sucha (100 g), wątróbka (100 g) – 8 pkt
• kotlet cielęcy panierowany (100 g) – 9,5 pkt
• smażona kiełbasa cielęca (150 g) – 11 pkt
• kiełbasa wieprzowa smażona (150 g) – 12 pkt

Wartości punktowe ryb i owoców morza

• kawior (10 g), kraby (25 g), ostrygi (3 szt., 50 g), krewetki bez łusek (30 g) – 0,5 pkt
• szprotki wędzone (15 g), kostki rybne (30 g), tuńczyk w sosie własnym (30 g), łosoś w oleju (25 g) – 1 pkt
• sardynki w oleju (30 g), pstrąg wędzony (60 g) – 1,5 pkt
• makrela w oleju (30 g), homar (125 g), łosoś wędzony (60 g), tuńczyk w oleju (30 g) – 2 pkt
• rolmopsy (80 g) – 2,5 pkt
• karmazyn wędzony (100 g) – 3 pkt
• węgorz wędzony (40 g), makrela wędzona (75 g) – 3,5 pkt
• ryba pieczona w folii (180 g), filet śledziowy w śmietanie (60 g), pstrąg gotowany (1 filet) – 4 pkt
• filet śledziowy w sosie pomidorowym (1/2 puszki, 95 g) – 4,5 pkt
• śledź smażony (100 g), matias (80 g), małże (500 g) – 5 pkt
• halibut czarny, wędzony (100 g) – 5,5 pkt
• śledź w galarecie (150 g), śledź marynowany (1 szt., 110 g) – 6 pkt
• filety rybne panierowane (150 g) – 7 pkt
• ryba pieczona w śmietanie (180 g) – 9,5 pkt

Wartości punktowe produktów zbożowych

• bagietka fr. (45 g), otręby (10 g), ryż gotowany (20 g), suchary (1 szt., 10 g), płatki owsiane (10 g), wafle ryżowe (1 szt., 8 g) – 0,5 pkt
• chleb tostowy (1 kromka, 20 g), muesli czekoladowe (10 g), owsianka ugotowana (1 filiżanka), chleb chrupki (3 szt.), płatki kukurydziane (20 g), tost (1 szt.), ziarna zbóż (60 g) – 1 pkt
• pumpernikiel (1 kromka, 50 g) – 1,5 pkt
• bułeczki każdy rodzaj (1 szt., 45 g), baton muesli (25 g), płatki śniadaniowe (30 g), płatki pełnoziarniste (4 łyżki), chleb każdy rodzaj (1 kromka, 50 g), Lu ciasteczka zbożowe (1 szt.) – 2 pkt
• popcorn (40 g), chleb pita (2 kromki, 50 g) – 2,5 pkt
• chałka (1 kromka, 50 g) – 3,5 pkt
• bułeczki barowe (1 szt., 90 g) – 4 pkt
• croissant (1 szt., 70 g) – 8,5 pkt

Wartości punktowe dla nabiału

• śmietanka do kawy (1 porcja), kwaśna śmietana do 10% (15 g) – 0,5 pkt
• twaróg naturalny (75 g) – 1 pkt
• maślanka (250 ml) – 1,5 pkt
• kefir 1,5% (250 ml), jogurty 0,1% (200-250 g), mleko 1,5% (250 ml) – 2 pkt
• maślanka z owocami (250 ml) – 3 pkt
• śmietana 18% (90 g) – 4,5 pkt

Wartości punktowe dla produktów typu fast food

• frytki duże – 8 pkt
• gyros mała porcja – 9 pkt
• hamburger – 6 pkt
• gorący kubek – 1 pkt
• cheeseburger – 7 pkt

Jak układać menu w diecie Strażników Wagi?

Aby dobrze kontrolować dzienny i tygodniowy budżet punktów, najlepiej założyć sobie zeszyt i zapisywać w nim wszystko, co jemy. Osoby długo praktykujące dietę Strażników Wagi radzą także, by inaczej podejść do konstruowania menu. Zwykle bowiem planując obiad czy kolację najpierw myślimy o głównym produkcie: mięsie, rybie itp., potem o „wypełniaczu”, czyli kartoflach czy kaszy, a dopiero na końcu o jarzynce. Warto zaś zaczynać od końca, czyli od jarzynki, a potem dobierać inne składniki o jak najmniejszej liczbie punktów. Łatwiej wtedy zmienić proporcje produktów na talerzu. Poza tym, jeśli nawet przekroczymy dzienny budżet przed pójściem spać, a nadal czujemy głód, możemy zjeść coś zeropunktowego, np. jabłko czy kubeczek malin.

Warto też na początek dnia wybrać produkty niskopunktowe i oszczędzić budżet na obiad i kolację, kiedy zwykle głód ssie najbardziej.

Dieta Strażników Wagi - ile można schudnąć?

Dieta WW od lat utrzymuje się na czele najzdrowszych diet świata. Chudniemy wolno, ok. 1 kg tygodniowo, ale trwale zmieniamy nawyki i nie grozi nam efekt jo-jo. 

Doświadczenia dietetyków i praktyków Weight Watchers pokazują, że najlepsze efekty daje odchudzanie w grupie. W USA, Wielkiej Brytanii czy Francji, gdzie Weight Watchers działają jako firma, istnieje wiele platform wsparcia: członkostwo w klubach, dostęp do aplikacji czy mnóstwo gotowych przepisów do wykorzystania. Część tych materiałów jest płatna. I to słono! Ale podstawowa wiedza, listy produktów, menu i przepisy są dostępne bez płacenia.

Zasady diety Strażników Wagi

Mimo że program Weight Watchers pozwala nam jeść wszystko, najlepiej przestrzegać kilku zasad, by trwale zmienić styl odżywiania się i nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych. A zatem warto:

• Jeść regularnie. 3 większe posiłki i 2 przekąski dziennie. Organizm lepiej wtedy spala tłuszcze.
• Traktować węglowodany złożone (ryż, makaron, kasze, ziemniaki) jako główne źródło energii.
• Bez ograniczeń jeść tylko większość warzyw i owoców. Jest jednak trochę wyjątków, np. banany i awokado. Mięso, ryby oraz chudy nabiał trzeba już ograniczać.
• Dużo pić. Około 2 litrów wody dziennie.
• Zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych.
• Wyeliminować tłuste mięsa, np. wieprzowinę. A zamiast nich duszony lub pieczony drób, i to w porze obiadowej.
• Unikać gotowych dań, sosów, słodyczy. Chociaż każdy produkt, nawet deser czekoladowy, frytki czy hamburger ma swój przelicznik i możemy pozwolić sobie na np. 6 bardzo małych porcji słodyczy o wartości 14 pkt w tygodniu, lepiej w ogóle tych rzeczy nie jeść.

Trzy programy diety Strażników Wagi

Tak holistycznego podejścia do odchudzania jeszcze nie było! Od 2020 r. Strażnicy proponują myWW (mojeWW) – 3 różne programy uwzględniające także naszą psychikę. Po kilku latach badań na osobach, którym nie udawało się schudnąć na diecie WW, specjaliści z Weight Watchers doszli do wniosku, że ich dieta nie uwzględnia kluczowego czynnika, jakim jest nasze podejście do odchudzania. I to, co u jednych sprawdza się fantastycznie, u innych nie zadziała.

Są bowiem ludzie, którzy nie są w stanie wytrzymać zbyt dużych rygorów dietetycznych. I ci szybko zrezygnują z diety, która takie zasady będzie im narzucała. Inni natomiast potrzebują wskazówek, które będą ich prowadziły za rączkę jak niemowlaka. Bo gdy mają zbyt dużo luzu, pogubią się i też w końcu zarzucą dietę. Są w końcu też tacy, którym nie odpowiada żadna z tych skrajności, bo potrafią trzymać reżim, ale odrobina luzu też by im się przydała. Tak powstały 3 programy do wyboru: Zielony (Green), Niebieski (Blue) oraz Fioletowy (Purple).

Ten, który opisany jest powyżej, najbardziej odpowiada Niebieskiemu, czyli Freestyle – nr 1 w 2019 r. Plan Zielony jest dla osób, które nie chcą swobody, Fioletowy dla tych, którzy chcieliby sobie od czasu do czasu pozwolić na ciasteczko, lampkę wina czy obiad na mieście. Na razie jednak sami nie wyliczymy sobie dziennego budżet punktów, jak to było dotychczas. Każdy plan oparty jest już bowiem nie na jednym, a na dwóch filarach. Oprócz cech fizycznych, wieku, rodzaju pracy i celu musimy bowiem uwzględnić nasze podejście do odchudzania. Trzeba więc skorzystać z płatnego dostępu w języku angielskim. Drugi problem – w diecie pokazywanej wcześniej każdy produkt miał przypisaną zawsze tę samą liczbę punktów. Teraz osoba, która wybierze plan Zielony ma tylko 100 produktów zeropunktowych do wyboru, Fioletowy ma aż 300 takich produktów. To oznacza, że ten sam produkt np. w programie Fioletowym może mieć zero punktów, ale już w Niebieskim – nie. A to bardzo utrudnia samodzielne tworzenie menu.