Dieta ZONE: bez nadwagi i skoków insuliny. Pomoże cieszyć się zdrowiem i zgrabną sylwetką

Przyczyną kłopotów z wagą może być nadmiar we krwi insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę. Proste recepty na ustabilizowanie jego poziomu daje ta właśnie kuracja.

Na czym polega dieta Zone?

Dieta Zone jest dietą niskowęglowodanową stworzoną przez dr Barry'ego Searsa. Podstawową ideą jest utrzymanie odpowiedniego równowagi hormonalnej w organizmie poprzez kontrolę spożycia białka, tłuszczów i węglowodanów. Dieta ta polega na podziale posiłków na strefy, z których każda ma precyzyjnie określone proporcje składników odżywczych.

Jedzenie w tej diecie ma być lekiem – tak twierdzi jej twórca, amerykański biotechnolog i dietetyk, Barry Sears. Uważa on, że można jedzeniem zapobiec skokom insuliny (odpowiedzialnym za otyłość) i utrzymać ją w tzw. strefie równowagi (stąd nazwa Zone, co po angielsku znaczy „strefa”).

Warto nadmienić, że dieta Zone to nie jest tymczasowa dieta cud, która pozwoli błyskawicznie schudnąć. To raczej długofalowy plan odżywiania. Dieta jest zdrowa, nie zakłada dużego deficytu kalorycznego - dziennie spożywamy 1400-1700 kcal. Eliminuje z jadłospisu tylko niektóre produkty, niezalecane przy wszystkich dietach: słodycze, alkohol, mocną kawę i herbatę.

Dla kogo jest wskazana dieta Zone?

Dieta Zone jest potencjalnie odpowiednia dla różnych grup ludzi, w zależności od ich celów zdrowotnych i stylu życia. Może być szczególnie korzystna dla osób, które:

• Chcą schudnąć: Dieta Zone promuje zdrowe nawyki żywieniowe i jest zorientowana na utratę wagi. Kontrolowanie proporcji składników odżywczych może pomóc w redukcji kalorii i utracie wagi.
• Szukają poprawy samopoczucia: Dieta Zone skupia się na utrzymaniu równowagi hormonalnej, co może prowadzić do poprawy samopoczucia, większej energii i lepszego snu.
• Chcą kontrolować poziom cukru we krwi: Dieta ta polega na spożywaniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, co może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
• Uprawiają sporty wytrzymałościowe: Dieta Zone może być korzystna dla sportowców, ponieważ równowaga między białkami, tłuszczami i węglowodanami może pomóc w utrzymaniu energii podczas długotrwałych ćwiczeń.
• Chcą zredukować stan zapalny: Dieta Zone promuje spożywanie tłuszczów jednonienasyconych i omega-3, które są znane z ich przeciwzapalnych właściwości.

Jednak każda dieta, w tym Dieta Zone, powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb każdej osoby. Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego. Ważne jest również pamiętanie, że zdrowe odżywianie to tylko jeden aspekt zdrowego stylu życia, który powinien obejmować również regularną aktywność fizyczną i dbanie o zdrowie psychiczne.

Zasady diety Zone. Co jeść, a czego unikać?

Najważniejsza zasada Diety Zone polega na spożywaniu posiłków o właściwych proporcjach: 40% kalorii pochodzących z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczów. Powinno się spożywać pięć do sześciu niewielkich posiłków dziennie, a posiłek powinien być spożywany najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Wszystkie posiłki powinny być zbalansowane, co oznacza, że ​​każdy posiłek lub przekąska powinna zawierać białko, tłuszcz i węglowodany.

Dieta Zone zaleca unikanie tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów. Zamiast tego, dieta promuje spożywanie tłuszczów jednonienasyconych, białka pochodzenia zwierzęcego i warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym.

W diecie Zone zaleca się stosowanie 6 zasad:

• W każdym posiłku zachowujemy proporcje: białka (30 proc. kilokalorii), tłuszczów (również 30 proc.) i węglowodanów (40 proc. kilokalorii). Przykładem takiego posiłku jest np.: opakowanie (do 180 g) odtłuszczonego jogurtu z dodatkiem pokruszonych 2 orzechów włoskich (lub kilku pistacji) i garści owoców jagodowych.
• Przestrzegamy odpowiednich pór posiłków, czyli śniadanie jemy godzinę po obudzeniu się i utrzymujemy odstęp między głównymi posiłkami – nie dłuższy niż 5 godzin (zbyt długie przerwy od jedzenia powodują napady objadania się i skoki insuliny).
• Nie przekraczamy w ciągu dnia 1700 kcal.
• Skreślamy z jadłospisu cukier (słodycze, ciasta, słodkie dżemy i produkty przetworzone, do których dodano cukier) i ograniczamy skrobię (pszenne produkty zbożowe, kukurydzę, ziemniaki – jadamy raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.
• Pijemy tylko wodę mineralną (1,5-2 l dziennie), ewentualnie z dodatkiem świeżego soku z owoców, np. cytrusów.
• Rezygnujemy z napojów z kofeiną (kawy, typu cola, mocnej herbaty), nie pijemy żadnego alkoholu.

Produkty zlecane i niewskazane w diecie Zone

W diecie Zone podkreśla się konieczność spożywania zrównoważonych posiłków z odpowiednim bilansem białek, tłuszczów i węglowodanów.

Produkty zalecane w diecie Zone obejmują:

• Białko: Chude mięso, drób, ryby, jaja i produkty sojowe.
• Tłuszcze: Tłuszcze jednonienasycone, takie jak te znajdujące się w awokado, oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
• Węglowodany: Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym.

Produkty niewskazane w diecie Zone obejmują:

• Tłuszcze nasycone: Unikaj tłuszczów nasyconych, które są obecne w produktach takich jak tłuste mięso, masło i tłuste produkty mleczne.
• Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym: Takie jak białe pieczywo, ciasta, cukierki, napoje gazowane i inne produkty bogate w cukier prosty.
• Przetworzone produkty: Unikaj przetworzonych produktów, takich jak fast food, chipsy, gotowe posiłki itp.

Pamiętaj, że nawet jeśli jakiś produkt jest "zalecany", nie oznacza to, że można go jeść bez ograniczeń. Zawsze należy dążyć do zrównoważonego i różnorodnego odżywiania, a także do utrzymania umiarkowanej wielkości porcji. Każda zmiana diety powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.

Ile można schudnąć na diecie Zone?

Dieta Zone nie jest skoncentrowana tylko na utracie wagi, ale na zdrowym stylu życia i dobrym samopoczuciu. Ile kilogramów można schudnąć, zależy od indywidualnych celów, stylu życia, genetyki oraz poziomu aktywności fizycznej. Generalnie, zdrowa utrata masy ciała to około 0.5-1 kg na tydzień, ale wyniki mogą się różnić. Ważne jest, aby pamiętać, że każda dieta powinna być zrównoważona i dopasowana do indywidualnych potrzeb, a przy dużych zmianach w diecie warto skonsultować się z dietetykiem.

Przykładowy jadłospis w diecie Zone i przepisy na dania

Jadłospis w diecie Zone jest bogaty i urozmaicony - jemy chude mięsa grillowane, pieczone lub gotowane, warzywa (z wyjątkiem skrobiowych), orzechy. 

Dzień 1

Śniadanie ok. 220 kcal

Kolorowy omlet

3 białka jaj roztrzep, połącz z 1/3 startej cukinii i smaż na 1 łyżeczce oliwy. Do tego kromka chleba żytniego i pomidorki koktajlowe (140 g).

II śniadanie ok. 210 kcal

Kanapka z tofu

Na kromkę chleba żytniego połóż 1/2 kostki tofu i plasterki ogórka.

Obiad ok. 330 kcal

Sałata z kurczakiem

Opakowanie miksu sałat wymieszaj z 150 g kurczaka z rożna oraz 3 łyżkami kiełków rzodkiewki. Polej dressingiem z 1 łyżki oliwy, 1/2 łyżki miodu i ulubionych ziół.

Podwieczorek ok. 280 kcal

45 g orzechów włoskich (4-5 szt.), po kilka migdałów oraz pistacji.

Kolacja ok. 360 kcal

Krewetki na oliwie

200 g krewetek usmaż na 1 łyżce oliwy. Ułóż na warzywach z grilla (po 1/2 papryki i brokułu). Posyp 1 łyżką prażonych nasion słonecznika.

Dzień 2

Śniadanie ok. 440 kcal

Bułka z serem

1 grahamkę (bułkę wieloziarnistą) posmaruj serkiem wiejskim (150 g) i posyp posiekanym szczypiorkiem.

II śniadanie ok. 280 kcal

Szynka z awokado

5 plasterków szynki sojowej (ew. drobiowej z indyka) obłóż cząstkami 1 awokado, posyp ziołami.

Obiad ok. 360 kcal

Ryba z pieca

Porcję dorsza (150 g), pomidorki (160 g) i fasolkę szparagową (150 g) polej 1 łyżką oliwy. Zawiń w folię, piecz 30 minut. Pod koniec posyp tartą mozzarellą light (60 g).

Podwieczorek ok. 170 kcal

Garść wiśni zmiksuj z 3/4 szklanki mleka 2-proc. i garścią listków mięty.

Kolacja ok. 310 kcal

Pasta z twarogu

150 g twarogu chudego zmieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i garścią pokrojonych rzodkiewek. Zjedz z kromką chleba żytniego.