Kuracja opracowana przez doradcę żywieniowego z Hollywood uczy komponowania prostych posiłków podkręcających metabolizm.
Na czym polega dieta 5x5?
Nazywana jest dietą 5 czynników, bo... opiera się na cyfrze 5! Przez 5 tygodni należy jeść 5 posiłków dziennie – 3 główne i 2 przekąski. Każdy 5. dzień diety, to tzw. dzień oszusta, kiedy można jeść to, na co ma się ochotę!
Jadłospis, skomponowany przez Harleya Pasternaka, twórcę tego planu dietetycznego, składa się z dań, które nie wymagają wyjątkowych umiejętności kulinarnych. Za to pobudzają metabolizm i pomagają schudnąć.
Dziennie zjadamy ok 1500 kcal, więc deficyt kaloryczny nie jest duży. Dodatkowo dietę wspomagamy regularną, ale mało forsowną aktywnością fizyczną. Dzięki temu chudniemy może nie w zawrotnym tempie, ale zdrowo. Dzięki temu, że nie eliminujemy z diety dużych grup produktów, a raz na 5 dni możemy sobie pozwolić na dietetyczne grzeszki, unikamy napadów głodu i nadmiernego apetytu na słodycze. Po zakończeniu diety nie zwiększamy więc drastycznie kaloryczności produktów, więc unikamy efektu jo-jo.
Co jeść na diecie 5x5? Produkty zalecane
Każdy posiłek powinien zawierać 5 składników odżywczych:
- białko niskotłuszczowe (np. z chudego nabiału, białego mięsa);
- błonnik (np. z otrąb, razowego pieczywa);
- tłuszcze nienasycone (np. z ryb, oliwy z oliwek);
- węglowodany (z pełnoziarnistych makaronów, ryżu brązowego, grubych kasz, ziaren);
- wodę niegazowaną lub mineralną, bezcukrowe napoje, herbatę ziołową i owocową, świeżo wyciskane soki jarzynowe.
Zaleca się wybieranie składników jak najmniej przetworzonych, czyli:
- warzywa na surowo lub krótko gotowane;
- mięso i ryby pieczone beztłuszczowo (np. na grillu) lub gotowane.
Najlepsze są produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55). Zapewnią one stabilny poziom cukru we krwi (unikniemy napadów wilczego głodu). Wybieramy więc razowe pieczywo zamiast jasnego, unikamy suszonych owoców, winogron i arbuzów, które charakteryzują się wysokim IG. Tabelę produktów z niskim IG znajdziesz np. na stronie: montignac.tv/pl lub glycemicindex.com
Czego nie jeść na diecie 5x5? Produkty zakazane
Należy wyeliminować m.in: innymi:
- tłuste mięsa i tłuszcze zwierzęce,
- chleb pszenny,
- banany,
- rodzynki,
- śmietanę,
- majonez.
Aktywność fizyczna na diecie 5x5
Trener gwiazd zaleca nieobciążające ćwiczenia – 5 razy w tygodniu przez 25 minut. Nie trzeba chodzić na siłownię – wystarczą marsze lub jazda na rowerze. Według trenera korzystniejsza dla figury jest częstsza i krótsza aktywność fizyczna niż długie ćwiczenia na siłowni.
Przykładowy jadłospis w diecie 5x5 na 3 dni
Ten jadłospis zawiera nie tylko przykładowe dania, ale również przepisy, więc bez problemu przygotujesz te potrawy. Możesz też mieszać dania, dzięki czemu jadłospis wykorzystasz na więcej niż 3 dni.
Dzień 1
Śniadanie ok. 360 kcal
Kolorowa jajecznica:
Na 1 łyżeczce oliwy usmaż na szklisto 1/2 cebuli, dodaj 2 jajka oraz 1/2 średniego pomidora. Zjedz z 2 kromkami chleba pełnoziarnistego.
II śniadanie ok. 160 kcal
Shake owocowy
Zmiksuj na gładko: 1 szklankę malin z 1/2 szklanką kefiru oraz 1 łyżeczkę siemienia lnianego.
Obiad ok. 500 kcal
Indyk z brokułem
Pierś indyka (100 g) przypraw ulubionymi ziołami, usmaż bez tłuszczu. Brokuł (150 g) włóż do wrzątku, gotuj 3-4 minuty. Ryż brązowy (70 g) ugotuj według przepisu podanego na opakowaniu. Dodaj po 1 łyżce oliwy, otrębów oraz natki. Wymieszaj z brokułem i mięsem.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Koktajl z jabłkiem
Upiecz jabłko, pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem. Przypraw cynamonem.
Kolacja ok. 350 kcal
Sałatka z tuńczyka
Wymieszaj 2 garści sałaty, 4 łyżki tuńczyka z zalewy, siekaną cebulę, 1 łyżkę kukurydzy. Po 1 łyżeczce musztardy, miodu i octu utrzyj z 1 łyżką oliwy, polej sałatkę. Dołóż jajko i pomidor.
Dzień 2
Śniadanie ok. 370 kcal
Frittata
Roztrzep 2 jajka i 1 łyżkę mleka, dodaj garść posiekanego szpinaku, 2 plastry szynki pokrojone w paski. Usmaż na oliwie, posyp fetą. Potem przełóż do piekarnika i piecz przez 15 minut w temp. 170.
II śniadanie ok. 140 kcal
Panna cotta
3 łyżki jogurtu naturalnego zmiksuj z 1 kiwi i 1 łyżeczką miodu. Połącz z rozpuszczoną i ostudzoną żelatyną (1 łyżeczka na 1 szkl. wody). Chłodź przez 5 godzin.
Obiad ok. 540 kcal
Risotto grzybowe
Garść suszonych grzybów namocz, ugotuj do miękkości. 1 cebulę zeszklij na 1 łyżeczce oliwy, dodaj ugotowany ryż (80 g). Dolej 1/2 szklankę bulionu, dodaj grzyby. Podaj z mozzarellą light.
Podwieczorek ok. 190 kcal
Serek z otrębami zbożowymi
Lekki serek wiejski (1 op.) wymieszaj z 1 łyżką otrębów np. pszennych.
Kolacja ok. 290 kcal
Chłodnik z łososiem
Połącz posiekane: 1/2 ogórka, kilka rzodkiewek, koper. Wymieszaj z jogurtem. Udekoruj plastrem łososia.
Dzień 3
Śniadanie ok. 390 kcal
Płatki z owocami
Zalej 3 łyżki płatków owsianych 1 szkl. ciepłego mleka. Posyp 1 łyżką posiekanych orzechów włoskich i polej musem z 1 szkl. malin.
II śniadanie ok. 130 kcal
Ogórek z dipem
Zrób dip z: plastra chudego twarogu, 1 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżki szczypiorku. Polej ogórek krojony w paski.
Obiad ok. 420 kcal
Dorsz z grilla
Dorsza (150 g) zgrilluj. Zjedz z sałatką z: kalarepy startej na tarce, 1 pokrojonej papryki, 40 g grzanek. Skrop ją sosem z 1 łyżeczki oliwy i przypraw.
Podwieczorek ok. 150 kcal
Zmiksuj 1 brzoskwinię, 1 kiwi, garść szpinaku, 1 szkl. napoju migdałów.
Kolacja ok. 380 kcal
Kurczak po chińsku
Pierś kurczaka (100 g) pokrój w paski, dopraw. 1 cebulę posiekaj, podsmaż z odrobiną wody i szczyptą imbiru, dodaj mięso i smaż 5 minut.
