Jak pokonać wieczorny apetyt na tłuste i słodkie? Rady dietetyka pomogą zapanować nad podjadaniem

Wiele z nas doskonale zna ten scenariusz: przez cały dzień odmawiamy sobie niezdrowych przekąsek, nieomal pościmy, a wieczorem… wszystko bierze w łeb. Wprost nie możemy się powstrzymać od podjadania, a największą ochotę mamy na to, co kaloryczne i tuczące. O tym, dlaczego ulegamy zgubnym nawykom żywieniowym i w jaki sposób się ich pozbyć, rozmawiamy z Moniką Kroenke – dietetyczką i psychodietetyczką.

Skąd się bierze potrzeba wieczornego podjadania?

Najczęściej problem ten dopada osoby, które przez cały dzień są na diecie, nie jedzą nic albo za mało. Nieregularne posiłki, a zwłaszcza niejedzenie śniadań, mogą prowadzić do rozregulowania gospodarki insulinowej, a nawet insulinooporność, czego objawem jest wzmożony apetyt.

Ale dlaczego kusi to, co niezdrowe, np. słodycze?

Po całym dniu pracy chcemy się odstresować i sprawić sobie przyjemność. Niektóre osoby sięgają wtedy po różnego rodzaju używki, na przykład po piwo czy wino. Podobnie może być ze słodyczami. Cukier pobudza ośrodek nagrody w mózgu. I jest to niebezpieczne, bo chcemy odpocząć i poczuć się miło, a uzależniamy się od pobudzania ośrodka nagrody

Szkoda, że nie można uzależnić się od jedzenia warzyw…

To cukier stymuluje wydzielanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Nie wszystkie produkty mają taką moc (śmiech). Ale prawdą jest też to, że chcąc się nagrodzić, chętniej sięgniemy po zakazany owoc, coś, co jest reglamentowane. Tak działa nasza psychika.

A dlaczego zachciewa się nam tłustego, np. kabanosów?

Po takie produkty sięgają najczęściej osoby, które nieregularnie się odżywiają, pozwalają się zaskoczyć głodowi. Te tłuste smakołyki dają bardzo szybko odprężające uczucie sytości. Kabanosy, żółty ser czy bekon są nie tylko tłuste, lecz także słone, a od soli też łatwo się uzależniamy. Trzeba również pamiętać, że apetyt na słone jedzenie może być sygnałem braku sodu w organizmie. Kiedy miałyśmy intensywny dzień, pociłyśmy się, byłyśmy zestresowane, mogłyśmy wyczerpać swoje zasoby soli. Wtedy, gdy już wrócimy do domu, mamy ochotę np. na chipsy.

Efekty dla sylwetki szybko zobaczymy, stając na wadze. A co ze skutkami zdrowotnymi?

Dieta bogata w tłuszcze nasycone (chodzi głównie o mięso), a uboga w produkty z dobrymi tłuszczami − jak ryby, oleje roślinne, awokado, często prowadzi do problemów z podwyższonym cholesterolem. Pamiętajmy, że to złe nawyki żywieniowe są jedną z głównych przyczyn miażdżycy i chorób serca, a także cukrzycy typu 2, którą diagnozuje się u coraz młodszych osób.

Jak się przed takimi konsekwencjami bronić?

Częściowo może pomóc błonnik. Przerzućmy się na bułki grahamki, jedzmy więcej warzyw – wtedy cholesterol będzie nam mniej zagrażał, ponieważ będzie się wchłaniał do krwioobiegu w mniejszej ilości. Błonnik zapobiega też nagłym skokom poziomu glukozy we krwi, zmniejsza więc ryzyko cukrzycy.

Co robić, by jednak nie rzucać się do lodówki wieczorem?

Jeśli się obawiamy, że już nie kontrolujemy naszego sposobu odżywiania, pomocna będzie wizyta u psychodietetyka. Oceni on, jaka jest w naszym przypadku przyczyna problemu – czy chodzi o niejedzenie śniadań i rozregulowanie gospodarki insulinowej, czy w ogóle jemy za mało i nieregularnie, czy nie radzimy sobie ze stresem i wieczorem podjadaniem chcemy złagodzić napięcie.

A jeśli ktoś nie może sobie pozwolić na wizytę u dietetyka?

Wszystkim swoim pacjentom, którzy powinni zmienić nawyki żywieniowe, radzę, by zaczęli od prowadzenia przez siedem dni dzienniczka dietetycznego. Trzeba zapisywać wszystko, co się je, o której godzinie, w jakiej ilości. Dobrze jest też zanotować, jak się czuliśmy po posiłku, np. czy byliśmy najedzeni, czy jeszcze głodni.

Co to daje?

W dzienniczku zobaczymy czarno na białym, czy nasze śniadania są wartościowe, czy jemy regularnie, ile wynoszą przerwy między posiłkami, czy pijemy dostatecznie dużo wody – czasami myślimy, że chce nam się jeść, a tak naprawdę chce nam się pić. Możemy zaobserwować, które śniadania bardziej nas sycą i dają więcej energii. Przeanalizujmy też, co się danego dnia wydarzyło, czy mieliśmy jakieś stresujące sytuacje. Czasami zmianę nawyków żywieniowych trzeba zacząć od pracy nad radzeniem sobie ze stresem. A czasami wystarczą niewielkie zmiany w składzie i rozkładzie posiłków.

Ekspert: Monika Kroenke – dietetyk, psychodietetyk, Centrum Medyczne Damiana