Zamartwianie się to nasza specjalność. Czarne myśli potrafią nie tylko zakłócić sen, ale wręcz utrudniać codzienne funkcjonowanie. Jak przestać się zadręczać sprawami, na które i tak nie mamy wpływu? Przeczytaj rady psychoterapeutki.
Spis treści
Tworzenie czarnych scenariuszy i zamartwianie się na zapas sprawami, na które i tak nie mamy wpływu, tylko nas osłabia, utrudnia racjonalne myślenie i planowanie. Co możemy zrobić, by przerwać błędne koło natrętnych myśli? Oto metody działające doraźnie, które pomogą przerwać eskalację niechcianych myśli. Można stosować je na zmianę albo wybrać taką, która dla nas jest najbardziej skuteczna.
Sposoby, o których piszemy, służą przerwaniu obsesyjnego zamartwiania się. Jest to świadomy akt woli wymagający wysiłku. Zdarza się nam mówić: „próbowałam oddychać przeponowo, ale byłam zbyt zdenerwowana” lub też „robiłem trening Jacobsona, ale po chwili znowu zacząłem myśleć o problemach”. To może nie być łatwe na początku, jednak rezultat nie przychodzi po kilku sekundach lub minucie. – Aby metoda zadziałała, musimy jej zaufać i świadomie skoncentrować się na tym, co robimy. Gwarantuję, że znajdziecie tu coś, co poskutkuje – przekonuje Joanna Godecka – psychoterapeutka, członkini Polskiego Związku Terapeutów TSR, autorka książek – poradników rozwoju osobistego.
Martwienie się to nawyk reagowania na wyzwania, jakie niesie życie, natrętne przewidywanie możliwych zagrożeń. Niektórzy twierdzą, że to tylko realizm oraz życiowa ostrożność. Jednak od takiej postawy różni się ono dużo większą „zawartością” negatywnych emocji. O ile ostrożność może uchronić nas np. przed pochopnym skorzystaniem z jakiejś pseudookazji, o tyle zamartwianie się to wewnętrzne przekonanie, że wszędzie piętrzą się przeszkody i niebezpieczeństwa. Wprawdzie uważamy, że przewidywanie przeszkód dowodzi odpowiedzialności… ale przecież można być odpowiedzialnym bez zamartwiania się, prawda?
Warto wiedzieć, że zamartwianie się jest zautomatyzowaną reakcją naszego mózgu. Nauczyliśmy się tego tak, jak uczymy się języków obcych czy jazdy na rowerze. Nasz mózg przyswaja pewne sekwencje słów lub czynności, po czym stają się one automatyczne. Obecnie powtarzamy więc naszą reakcję na wyzwania, chyba że wypracujemy jakiś nowy sposób. Na szczęście takie sposoby istnieją. Oto one.
Emocje nie pojawiają się złośliwie, aby psuć nam humor, tylko mają do wypełnienia misję. Chcą zasygnalizować nam, że coś wymaga zmiany. Tym czymś jest właśnie nawykowa reakcja polegająca na zamartwianiu się. Kiedy weźmiesz do ręki gorącą szklankę i sparzysz się, zmieniasz wzorzec postępowania, czyli kolejnym razem bierzesz np. spodek. W taki sam sposób powinniśmy podchodzić do cierpienia emocjonalnego. Mówi ono: zmień sposób działania. My staramy się tych emocji „pozbyć”, więc tym razem zareagujmy odwrotnie.
Jak poradzić sobie z emocjami?
Wykonaj następujące kroki:
Już po kilku minutach poczujesz, że emocja słabnie, a ucisk w gardle czy sercu mija.
Kiedy się zamartwiamy, jesteśmy w stresie, a on powoduje napięcie w ciele. Oddychanie przeponowe uwalnia je. Nie jest możliwe, aby jednocześnie być zestresowanym i mieć rozluźnione ciało. Trudniej jest wyrzucić z głowy natrętne myśli, a łatwiej rozluźnić mięśnie.
Jak prawidłowo oddychać?
Aby oddychać przeponą:
Aby oddychanie przeponowe pomogło ci się rozluźnić, wykonaj 2-3 serie po 10 wdechów i wydechów. Jeśli poczujesz, że kręci ci się w głowie, zrób chwilę przerwy.
Technika ta, znana terapeutom pod nazwą techniki Jacobsona, również pozwala na pełne rozluźnienie ciała i uwolnienie napięcia. Gdy się zamartwiasz i zrobisz to ćwiczenie, poczujesz, jak natrętne myśli odlatują z twojej głowy. Ćwiczenie polega na robieniu wdechów i wydechów z jednoczesnym napinaniem kolejnych mięśni we wszystkich partiach ciała. Warunkiem powodzenia jest pełna koncentracja na tym, co właśnie robimy.
Ćwiczenie na rozluźnienie ciała
Wykonaj nasypujące ćwiczenie:
Odpocznij chwilę. Kiedy wstaniesz, będziesz czuła się spokojniejsza i… pełna energii.
Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin. Ważne, aby aktywność była przyjemna, więc wybierz taką formę, którą lubisz.
Jaką aktywność fizyczną wybrać?
Może to być:
Podczas tańca wydzielają się endorfiny, a także uwalnia się napięcie. Możesz wytańczyć swoje emocje przy muzyce lub bez niej. Niech prowadzą cię emocje. „Wytup” swoją złość, wyraź ruchami zwątpienie lub smutek.
Emocja, która może się wyrazić, zaczyna tracić siłę. Muzyka zgodna z nastrojem może wprawdzie doprowadzić najpierw do skumulowania się emocji (np. do płaczu), ale jeśli staniesz się ich bardziej świadoma i poddasz się muzyce, uwolnisz je.
Rozmowa porządkuje myśli i uczucia. Gdy je wyrazisz, zapewne sama zobaczysz, że możliwe jest znalezienie rozwiązania sytuacji. Jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj z kimś, ale nie o tym, co sobie właśnie wyobrażasz, bo nie chodzi o to, aby dwie osoby zaczęły analizować problem, tylko o tym, co możesz zrobić konstruktywnego i co czujesz.
Naprawa jakiegoś urządzenia, praca w ogrodzie (w Holandii jest to jedna z najbardziej polecanych prac stosowanych w terapii stresu, depresji, stanów lękowych) przyniesie ci satysfakcję i poczujesz się bardziej sprawcza i skuteczna.
Skupienie się na trudnym zadaniu (np. ugotuję skomplikowaną potrawę, itp.) pochłonie twoją uwagę, więc zapomnisz o tym, co zaprząta twoje myśli.
Zamiast roztrząsać problemy, skupisz się na zbudowaniu strategii. Zamienisz zdenerwowanie na konstruktywną energię działania. Używając zdań oznajmujących, wypisz, co możesz zrobić (i robisz), np. aby uniknąć zarażenia wirusem:
Polecane metody warto stosować nie tylko w stresie. Ich regularne wykonywanie na stałe zmniejszy naszą podatność na zdenerwowanie i lęk, a tym samym wzmocni poczucie bezpieczeństwa.
Nie poddawaj się! Już sam fakt, że wiesz, jak sobie z tym poradzić, jest wzmacniający. Oszukaj układ nerwowy. Kiedy jesteśmy zdenerwowane, mózg wpływa na fizyczne reakcje – szybciej oddychamy, pocą nam się dłonie. Odwrotnie to też działa. Ciało może sterować umysłem.