Jak schudnąć bez ćwiczeń? Każda z nas chciałaby stracić zbędne kilogramy bez morderczych treningów i diety, najlepiej we śnie. Odchudzanie to jednak długotrwały proces wymagający wyrzeczeń, ale możesz go ułatwić i przyspieszyć przestrzegając kilku zasad. Jeżeli odpowiednio dobierzesz składniki odżywcze do posiłków w ciągu dnia, będziesz chudnąć nawet we śnie. Dowiedz się, kiedy powinnaś jeść białka, węglowodany i witaminy. Wypróbuj też proponowany przez nas jadłospis, dzięki któremu będziesz gubić kilogramy nie tracąc energii.
Jak dobierać składniki odżywcze, by chudnąć?
Dzięki węglowodanom rano mamy energię, by zacząć dzień. Za to wieczorem białko przyspiesza zwolnioną przemianę materii. Lepiej więc w drugiej połowie dnia ograniczyć węglowodany na rzecz źródeł białka. Wtedy nocą nasz organizm będzie czerpał energię potrzebną do regeneracji z… zapasów tłuszczu. To pomoże nam schudnąć.
W drugiej połowie dnia jedz znaczniej mniej węglowodanów, zwłaszcza prostych. Główne ich źródła to pszenne produkty zbożowe (pieczywo i makarony!), a także ziemniaki, owoce, słodkie napoje, cukier i słodycze.
Białko łącz z warzywami. Najlepsze źródła białka zwierzęcego to: chude mięso, ryby, sery, a roślinnego: warzywa strączkowe, pestki (np. dyni), orzechy.
Jeśli po kolacji dopadnie cię głód, jedz jarzyny. Nawet makaron możesz zastąpić warzywami: zrobisz go np. z cukinii, krojąc ją za pomocą spiralnej krajalnicy.
Trzy zasady skutecznego odchudzania
Przestrzegając ich, łatwiej zrzucisz kilogramy.
1. Nie głoduj. Głodowanie bardzo stresuje, a nic tak nie hamuje spalania tkanki tłuszczowej jak kortyzol, hormon stresu. Jedz więc regularnie.
2. Licz posiłki. Jadaj 3 większe posiłki dziennie i jedną małą przekąskę, w odstępach kilku godzin. Śniadanie najlepiej pół godziny po wstaniu.
3. Pij wodę. Zanim sięgniesz po przekąskę, wypij dużą szklankę wody lub herbaty i odczekaj 15 min. Nasz mózg lubi oszukiwać i czasem pragnienie czujemy jak głód.
Przykładowy jadłospis, który pomoże ci schudnąć i nie stracić energii
Poniżej znajdziesz proponowany jadłospis na trzy dni. Dzięki tej diecie schudniesz, a jednocześnie nie stracisz energii w ciągu dnia.
Dzień 1 (1560 kcal)
Śniadanie (ok. 300 kcal)
Owsianka
3 łyżki płatków owsianych zalej 400 ml mleka, posłodź 1 łyżeczką miodu.
Obiad (ok. 660 kcal)
Makaron z jarzynami
Pokrój i podsmaż na 1 łyżce oliwy 1/2 małego pęczka włoszczyzny, dodaj 1/2 puszki (200 g) pomidorów i 1 łyżkę koncentratu pomidorowego. Wrzuć ugotowaną osobno zieloną soczewicę (2 łyżki ziaren przed gotowaniem), dopraw solą, pieprzem. Wymieszaj z osobno ugotowanym makaronem wstążki (90 g „na sucho”). Posyp 1 łyżką startego parmezanu i 1 łyżką natki pietruszki.
Podwieczorek (ok. 100 kcal)
2 suszone figi
Kolacja (ok. 400 kcal)
Sałatka Caprese
Pokrój w plastry 100 g pomidorów i 100 g mozzarelli, polej sosem z 1 łyżeczki oliwy i 1 łyżeczki soku z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Dzień 2 (1520 kcal)
Śniadanie (ok. 380 kcal)
Jogurt migdałowy
200 ml jogurtu, 2 niepełne łyżki posiekanych migdałów, 1 starte jabłko, 1 łyżeczka miodu.
Obiad (ok. 600 kcal)
Gęsta zupa leczo
1 cebulę obierz, posiekaj, podsmaż na 1 łyżce oliwy. W 2 szkl. bulionu warzywnego ugotuj garść poszatkowanej kapusty, 1 ziemniak, po 100 g marchwi i pomidorów. Ze 100 g mielonego mięsa indyka uformuj kulki, wrzuć do wywaru. Dołóż 1/2 puszki (200 g) białej fasoli, cebulę i 1 łyżkę koncentratu pomid. Dopraw solą, pieprzem, szczyptą tymianku.
Podwieczorek (ok.120 kcal)
1 starte jabłko, 1 łyżka rodzynek
Kolacja (ok. 420 kcal)
Brokuły z fetą
Wymieszaj 1/2 zblanszowanego brokułu, 1 pokrojoną w kostkę paprykę, 50 g sera feta, 1 łyżkę orzeszków piniowych. Skrop sosem z 1 łyżki oliwy, soku z cytryny i 1 łyżeczki miodu.
Dzień 3 (1500 kcal)
Śniadanie (ok. 390 kcal)
Bułka z szynką i twarożkiem
1 bułka pełnoziarnista, 1 łyżka serka kanapkowego, 50 g szynki drobiowej, 1/2 pomidora.
Obiad (ok. 500 kcal)
Patelnia curry
Podsmaż na 1 łyżce oliwy 100 g marchewki, 1 cukinię, 3 cebulki dymki, 50 g pieczarek, 100 g mielonego mięsa indyka. Dopraw szczyptą curry i soli. Wlej 100 ml bulionu warzywnego i 50 ml kremówki. Zagotuj. Na 1 łyżeczce oliwy usmaż 2 jajka sadzone. Połóż na wierzchu. Posyp natką pietruszki.
Podwieczorek (ok. 200 kcal)
1/2 awokado, sól, zioła, 1 mała kromka chleba graham
Kolacja (ok. 410 kcal)
Filet z łososia na sałacie
100 g łososia posmaruj 1 łyżką pesto, zapiekaj 10 minut w temp. 200 st. Podaj z 1/2 sałaty i sosem z 1 łyżki oliwy, 1 łyżeczki miodu i soku z cytryny.
Zdaniem eksperta: Dobry sen wspiera odchudzanie
Gwarancją utraty masy ciała jest dobrze dobrana kalorycznie dieta z pełnowartościowymi posiłkami. Oprócz białek i tłuszczów, ważne są także węglowodany. Dzielimy je na proste i złożone. Proste, jak słodycze i słodkie napoje, powinniśmy ograniczyć. Stawiać zaś należy na węglowodany złożone, jak pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż oraz grube kasze. Przy odchudzaniu istotne jest także wysypianie się – dla regeneracji organizmu. Na lepszy sen najlepiej zjeść lekką kolację bogatą w białko, na 2-3 godziny przed pójściem spać.
Nasz ekspert: Małgorzata Wilkowska, dietetyczka dietoswiat.pl.
