Ile jeść białka, by łatwiej zrzucić zbędne kilogramy? Ważne są proporcje!

W zdrowej diecie, również tej, która ma ułatwić osiągnięcie wymarzonej sylwetki, białko jest jednym z trzech podstawowych składników, których nie może zabraknąć w każdym posiłku. Kluczowe są tu słowa „jednym z”, ponieważ obok białka na talerzu powinny się znaleźć także dobre węglowodany i tłuszcze.

Gdzie szukać białka na diecie odchudzającej?

Zdrowymi źródłami białka są:

• ryby,
• rośliny strączkowe (soczewica, soja, cieciorka),
• chude drobiowe mięso,
• nabiał (raczej chudy, ale nie całkiem pozbawiony tłuszczu),
• owoce morza (np. kalmary),
• białka jaj.

Nie sięgajmy natomiast po skondensowane odżywki białkowe, bo to wynalazki dla tych, którzy w pocie czoła pracują w siłowni nad zbudowaniem masy mięśniowej.

Czy białko pomaga schudnąć?

Ilość białka w diecie odchudzającej warto nieco zwiększyć z przynajmniej kilku powodów. Chude produkty białkowe są niskokaloryczne (m.in. jogurty naturalne, kefiry, maślanka, mleko o zawartości do 2 proc. tłuszczu, drób), i jednocześnie sycące, a to kluczowe w czasie diety.

Dietetycy podkreślają, że o chudnięciu nie decyduje jakiś konkretny cudowny składnik, tylko ujemny bilans energetyczny. Musimy dostarczyć organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje – brakujące paliwo uzupełni wtedy z zapasów tkanki tłuszczowej i kilogramy polecą w dół.

Badania pokazują, że dieta bogata w produkty mleczne o dużej zawartości białka przyspiesza przemianę materii nawet o 25 proc. Dowiedziono, że organizm podczas trawienia białka spala więcej energii niż przy trawieniu węglowodanów czy tłuszczu. Białko pomaga wytrwać na niskokalorycznej diecie, dlatego że zapobiega uczuciu głodu. Po zjedzeniu twarożku czujemy się syte dłużej niż po spałaszowaniu drożdżówki

Ile białka powinno być w zdrowej diecie?

Nie wystarczy zwiększyć ilość białka w diecie. By była ona dobrze zbilansowana, powinna dostarczać:

• 20 proc. energii z białka
• 55 proc. z węglowodanów złożonych
• 25 proc. z tłuszczów.

W każdym posiłku powinny znaleźć się:

• warzywa,
• produkty zbożowe (pełnoziarniste, nie z białej mąki),
• dodatek zdrowego tłuszczu (np. oliwy czy orzechów).

Nie zapominajmy też o piciu wody mineralnej i aktywności fizycznej.

Diety białkowe – czy są zdrowe?

Żadna dieta, w której wyklucza się całe grupy składników, nie jest zdrowa. Tym samym nie nadaje się do stosowania przez dłuższy czas. Przykładem są słynne diety wysokobiałkowe, np. Dukana czy Atkinsa, które niemal zupełnie wykluczają z jadłospisu węglowodany.

Stosując dietę białkową, jemy 4–5 posiłków dziennie, z których każdy zawiera białko. Rozłożenie tego składnika na kilka posiłków – zamiast zjadania np. dwóch dużych porcji – powoduje lepsze wykorzystanie aminokwasów (różnych rodzajów białek) przez organizm.

Ile białka pomoże schudnąć?

Nie zjadaj dziennie więcej niż 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg, oznacza to 140 g białka.

Sprawdzaj skład produktów, np.:

• serek wiejski (200 g) zawiera 22 g białka
• jogurt naturalny (150 g) − 9 g
• jajko − 6,3 g
• 150 g fileta z pstrąga − 17 g
• 100 g fileta z piersi kurczaka  – 21,5 g
• 1 szklanka mleka − 8 g białka.

Konsultacja merytoryczna: Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyk, autorka bloga „Mama w wielkim mieście”