Jak zahamować postęp osteoporozy? Poznaj 5 ważnych zasad kontrolowania choroby

Osteoporoza podstępnie kradnie kości i wzrost. Można jednak zahamować postęp choroby. Jak to zrobić? Pomogą odpowiednio dobrane leki, suplementacja wapnia, ćwiczenia i regularne badania. 

1. Zamienniki HTM pomogą kontrolować osteoporozę

Do niedawna wskazaniem do stosowania preparatów hormonalnej terapii menopauzalnej było zagrożenie osteoporozą. Okazuje się jednak, że nie są one skuteczne w hamowaniu postępu choroby. Korzystne działanie estrogenów na stan kości utrzymuje się bowiem tylko przez krótki czas po zakończeniu kuracji. Dlatego Polskie Towarzystwo Menopauzy i Andropauzy nie rekomenduje leczenia hormonalnego przy zagrożeniu osteoporozą.

Rozwiązaniem może być stosowanie selektywnego modulatora receptora estrogenowego (SEM). Takim lekiem jest np. raloksyfen. Preparaty te, dobierane indywidualnie, mają wpływ na gęstość kości, wskaźniki przebudowy kostnej i przemianę wapnia. Zmniejszają częstotliwość złamań tzw. niskoenergetycznych.

2. Nowoczesne leki ściśle dobrane do potrzeb spowolnią postęp osteoporozy

Nowoczesne leczenie zapobiega rozwojowi osteoporozy. Pozwala poprawić gęstość kości i ją utrzymać, ma niewiele niepożądanych skutków ubocznych. Jest to proces długotrwały, tzw. leczenie podtrzymujące trwa do końca życia. Najlepszym lekiem jest przeciwciało monoklonalne (denosumab). Działa jak kluczyk wyłączający mechanizm tworzenia się komórek zjadających kości. Bifosfoniany osadzają się w kościach i unieruchamiają komórki zjadające kości. Niestety, nie są obojętne dla przewodu pokarmowego i trzeba jednocześnie z nimi stosować leki osłaniające. Inne leki są rzadziej stosowane.

3. Uzupełnianie poziomu wapnia zapobiega postępowi osteoporozy

Pierwiastek ten bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej. Najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia (w 80 proc.) jest mleko i jego przetwory (żółte sery, jogurty), ponieważ ma doskonała proporcję wapnia i fosforu (1:1). W jadłospisie osób, które nie mogą jeść nabiału, powinny znaleźć się ryby, np. sardynki (jada się je z ośćmi bogatymi w wapń) i suszone śliwki. Nie tylko zawierają wapń, ale także liczne przeciwutleniacze.

Warto policzyć, ile w diecie jest wapnia, sprawdzając w tabelach jego zawartość w danym produkcie (np. na stronie ncez.pl). Suplementacja wapnia bywa konieczna, ponieważ dieta rzadko zapewnia dostateczną dawkę wapnia (z wiekiem gorzej przyswajamy ten pierwiastek z jedzenia). Odpowiednie preparaty (najlepiej leki OTC) oraz ich dawkę ustali lekarz. Zwykle zaleca też stosowanie witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

4. Regularne ćwiczenia pomogą kontrolować osteoporozę

Ruch pobudza tworzenie się tkanki kostnej. Podczas ćwiczeń na kości działają siły ciążenia, zmienia się też napięcie mięśni. Te dwa elementy hamują utratę masy kostnej. Po menopauzie odbudowę tkanki kostnej mogą spowodować jedynie ćwiczenia oporowe, tzn. takie, w których pokonujemy siłę zewnętrzną przeciwdziałającą wykonywanemu ruchowi. Możemy do nich użyć m.in. taśm elastycznych. Taniec towarzyski pozwoli wzmocnić koordynację ruchową. Ta przydaje się w razie potknięcia.

Na przykład siadamy na krześle, pod stopę wkładamy taśmę, drugi koniec trzymając w rękach. Próbujemy unieść nogę, jednocześnie stopą naciskając w dół. Wytrzymujemy 5 sek. Ćwiczymy 2 razy w tygodniu po 20 min, 10 ćwiczeń, po 10-15 powtórzeń. 

Podnoszenie butelek z wodą. Weź do każdej ręki po małej (0,5 litra) butelce wypełnionej wodą. 15 razy podnoś je nad głowę (aż do wyprostowania łokci) i opuszczaj. Następnie opuść ręce, a potem zginaj je w łokciach i prostuj kolejne 15 razy. Powtórz 3-5 razy. Robiąc to co drugi dzień, wzmacniasz mięśnie i stawy, poprawiasz gęstość kości i chronisz się przed tzw. wdowim garbem. Uwaga! Kości wzmacnia też skakanie jak na skakance (zacznij choćby od kilku podskoków i zwiększaj je o kilka dziennie, kiedy twoja kondycja trochę się poprawi).

Aktywny wypoczynek. Możesz np. oglądać telewizję, siedząc (zamiast w fotelu czy na kanapie) na dużej dmuchanej piłce (kosztuje od 40 zł). Albo na kole do pływania położonym na siedzisku kanapy. Wzmocnisz w ten sposób odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a przy okazji siedząc na niestabilnym podłożu napinasz niemal wszystkie grupy mięśni, więc „trenuje” właściwie całe ciało.

Taniec. To najpiękniejszy sposób na poprawienie gęstości kości – działa lepiej niż trening na siłowni i sprawia, że z kości nie ucieka wapń ani inne składniki, m.in. magnez. Dodaje też sprężystości stawom i mięśniom (zwłaszcza brzucha). Wystarczy tańczyć choć 15 min każdego dnia – samej lub z partnerem. A może namówisz wnuki na… korepetycje z tańca? Mogą cię np. uczyć modnych kroków podpatrzonych na Tik-Toku (popularna aplikacja lubiana przez dzieci i młodzież).

5. Regularne badania pomogą kontrolować postęp osteoporozy

Badanie densytometryczne to jeden z najważniejszych elementów diagnostyki i kontroli skuteczności leczenia osteoporozy. Pierwsze warto wykonać po menopauzie. U pacjentek z grupy ryzyka można je zrobić wcześniej (specjalista podpowie, kiedy), aby porównać je z wynikami badań, które będą wykonywane w przyszłości.

Badanie musi być porównywalne. Oznacza to, że np. biodro porównujemy z biodrem (lewe z lewym, prawe z prawym), kręgosłup z kręgosłupem, a nie np. pietę z biodrem. Dlatego badanie powinno być wykonywane zawsze na tym samym aparacie lub sprzęcie tego samego producenta. Badanie gęstości kości nadgarstka lub pięty jest badaniem przesiewowym. Wykonuje się je małymi aparatami. Dają wynik jedynie orientacyjny.

Co trzeba zrobić, by spowolnić postęp osteoporozy?

• rzucamy palenie. Zwiększa ono ryzyko osteoporozy i złamania kości biodrowej prawie dwukrotnie. Dym papierosowy pobudza organizm do produkcji nadmiernej ilości substancji odpowiedzialnych za procesy naturalnego rozkładu kości.
• ograniczamy solenie. Im więcej solimy, tym więcej wapnia jest usuwanego z organizmu, co osłabia tkankę kostną.
• dbamy o bezpieczeństwo, aby zmniejszyć ryzyko upadku i złamań. Usuwamy dywaniki, kable, w wannie i pod prysznicem układamy maty antypoślizgowe.
• znajdź sposób na stres. Długotrwały powoduje, że w organizmie wytwarza się nadmiar kortyzolu, który zaburza przyswajanie wapnia i magazynowanie go w kościach. Dlatego naucz się relaksować (wystarczy kąpiel z olejkami, spacer).