Jak zwiększyć przyswajanie witaminy D3 i wapnia? Proste zmiany w diecie wzmocnią kości
Fot. 123RF

Jak zwiększyć przyswajanie witaminy D3 i wapnia? Proste zmiany w diecie wzmocnią kości

Pod wpływem promieni słonecznych w skórze zachodzi synteza witaminy D3. W cieplejszych porach roku wystarczy bez stosowania kremu do opalania na kwadrans (ale nie dłużej) wystawić na słońce twarz, ramiona i nogi, aby dostarczyć organizmowi dzienną dawkę tej witaminy. Jednak warto też wspomóc wchłanianie witaminy D3 i wapnia.

Dlaczego witamina D3 i wapń są ważne?

Przyswajanie witaminy D3 oraz wapnia jest szczególnie ważne po 50. r.ż., dlatego, że odpowiadają one za prawidłową mineralizację kości, a ich niedobory w okresie okołomenopauzalnym mogą prowadzić do osteoporozy. Przyczyniają się także do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej, która ma wpływ na pracę tarczycy.

Jak dostarczyć organizmowi witaminę D3?

Nie musimy się opalać, by dostarczyć witaminę D3. Wystarczy, że idąc na zakupy w słoneczny dzień, odsłonimy twarz, ramiona i część nóg, a godzinę przed wyjściem i zaraz po przyjściu zjemy owoce bogate w wit. A, C i E, napijemy się soku czy koktajlu albo przekąsimy lekką sałatkę, bogatą w te witaminy. Z owoców warto sięgnąć po jeżyny, czarną porzeczkę, aronię i maliny. Zawierają antyoksydanty chroniące nas przed wolnymi rodnikami, których aktywność także pobudzają promienie słoneczne.

Lepsze przyswajanie witaminy D3 i wapnia

39482420_m

Pomóż swojemu organizmowi lepiej przyswajać wapń i witaminę D3, zmieniając dietę. Poniżej praktyczne wskazówki.

Skuteczne przyswajanie wapnia

Wchłanianie wapnia (obecnego np. w nabiale i orzechach brazylijskich) zwiększają lizyna i arginina.

Warto więc, robiąc sałatkę, dodać do niej:

  • trochę sera, np. feta lub jogurtu, pełnych wapnia
  • natki czy groszku, bogatych w lizynę,  
  • cykorii czy mniszka lub posypać pestkami słonecznika, bogatymi w argininę.

Lepsze przyswajanie witaminy D3

Wchłanianie witaminy D3, której najwięcej jest w rybach morskich, mleku i jajach, zwiększa obecność innych witamin, jak wit. K2, A, C i E oraz obecność tłuszczu, w którym się rozpuszcza.

  • Popularna przed laty pasta „awanturka” to świetne smarowidło do kanapek. Robi się ją błyskawicznie. To po prostu twaróg (ma dużo wit. K2), ugnieciony z rybą, np. wędzoną makrelą czy szprotką, doprawiony pieprzem i keczupem.
  • Gotowaną rybę morską jedzmy w towarzystwie miksu sałat rzymskiej i czerwonej z czerwoną papryką, skropionych oliwą lub olejem lnianym – taka sałatka zawiera komplet wit. A, C i E oraz zdrowy tłuszcz. Rybę możemy też popić sokiem z czarnej porzeczki czy aronii, które mają dużo wit. C. Albo upiec ją na słodko z plastrami melona czy morelami, bogatymi w wit. A.
  • Na drugie śniadanie warto jadać koktajl na mleku z nasionami konopi, jeżynami lub malinami, bogatymi w wit. E.
  • Zaś jajka na twardo jedzmy z brokułami, które mają wit. E i siekanymi orzechami brazylijskimi, pełnymi wapnia.

Przekąski zwiększające przyswajanie makroelementów

Lekka sałatka z cykorią

Składniki:

  • pół główki cykorii
  • pół główki cykorii radicchio
  • łyżka posiekanej natki
  • czerwona papryka
  • 2 łyżki jogurtu
  • łyżka oliwy
  • pieprz
  • łyżka sosu sojowego
  • jajko
  • 3 łyżki groszku

Sposób przygotowania:

  1. Jajko gotujemy.
  2. Kroimy razem z papryką i cykorią.
  3. Mieszamy z resztą składników.
  4. Odstawiamy na kwadrans.

Malinowo-morelowy koktajl

Składniki:

  • 10 dag malin
  • 25 dag moreli
  • 1 i 1/2 szkl. zimnego mleka
  • łyżka miodu
  • szczypta cynamonu
  • 3 łyżeczki mielonego lnu

Sposób przygotowania:

  1. Z moreli usuwamy pestki.
  2. Owoce możemy obrać albo dokładnie umyć – ze skórką mają więcej witamin.
  3. Miksujemy z resztą składników.

Zielone smoothie z jabłkiem

Składniki:

  • jabłko
  • garść liści szpinaku
  • sok z 1 cytryny
  • szczypta imbiru
  • 4 listki mięty
  • 1/4 główki surowego brokułu
  • plaster melona grubości 3 cm
  • banan
  • łyżka ziaren słonecznika
  • miód do smaku
  • łyżka sezamu

Sposób przygotowania:

  1. Usuwamy pestki z jabłka.
  2. Miksujemy z pozostałymi składnikami.
  3. Doprawiamy do smaku miodem.

Czytaj więcej