Piramida Zdrowego Żywienia – co warto jeść według najnowszych zaleceń lekarzy i dietetyków

Pierwszą piramidę zdrowego żywienia ogłoszono w 1992 roku. Stworzona została przez Amerykański Departament Rolnictwa. W 2005 roku zespół zajmujący się zdrowym odżywianiem z Harwardzkiej Szkoły Ochrony Zdrowia Publicznego zaproponował nową piramidę zdrowego odżywiania. Model stworzony przez zespół dr Waltera Willetta zrewolucjonizował myślenie o jedzeniu wprowadzając do zaleceń aktywność fizyczną. W najnowszej piramidzie opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia widać zmiany na jej najniższych, czyli najważniejszych piętrach, uznano, że nie tylko aktywność fizyczna, ale także kontakty z innymi są niezbędne do zachowania zdrowia.

Czy warto stosować Piramidę Zdrowego Żywienia?

Dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyczka, specjalistka ds. żywienia w chorobach twierdzi, że zdecydowanie tak.

– Znajomość zasad nowej piramidy żywieniowej niewątpliwie pomaga w komponowaniu codziennego zdrowego menu. Trzeba przy tym pamiętać o dwóch najważniejszych zasadach – umiarkowaniu oraz urozmaicaniu posiłków. Tylko wówczas dostarczymy organizmowi wszystkiego, co potrzebuje. Układając własną dietę należy też uwzględniać styl życia,  upodobania żywieniowe i stan zdrowia. Niekiedy bowiem nawet najzdrowsze produkty, np. czosnek, por, czy brokuły mogą nam zaszkodzić, wywołując, np. wzdęcia i bóle brzucha. Dlatego u niektórych osób, zwłaszcza przewlekle chorych, cierpiących na cukrzycę, dną moczanową, schorzenia przewodu pokarmowego może być konieczna modyfikacja zaleceń z piramidy po konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Dla większości z nas jednak stosowanie zasad podanych w nowej piramidzie jest najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia i świetnej kondycji na długie lata – mówi specjalistka.

Piramida Zdrowego Żywienia. Fundament – aktywność fizyczna

Jedną z najważniejszych wytycznych nowej piramidy żywieniowej jest aktywność fizyczna. Ruch stanowi jej fundament. Kiedyś stanowił 10 proc. komponentów piramidy zdrowia, teraz stosunek to pół na pół. Rozwój chorób cywilizacyjnych sprawił, że doceniono znaczenie ćwiczeń. Nawet jeśli będziemy się zdrowo odżywiać, a mało ruszać, to nie unikniemy chorób przewlekłych – otyłości prowadzącej do schorzeń serca i cukrzycy. Wystarczy wysiąść z autobusu dwa przystanki wcześniej albo zamienić windę na schody. Tak uzbiera się nawet godzinę aktywności fizycznej dziennie.

Żywieniowcy zalecają także systematyczne kontrolowanie masy ciała, czyli po prostu ważenie się i mierzenie obwodu pasa.

Piramida Zdrowego Żywienia. Warzywa i owoce podstawą,  w odpowiednich proporcjach

Codziennie powinniśmy jeść przynajmniej ok. 400 g warzyw i 100 g owoców, a najlepiej 4 porcje warzyw (porcja to filiżanka pokrojonych warzyw) i porcję owoców dziennie (zawierają cukier prosty, mają fruktozę, którego nadmiar odkłada się głównie na brzuchu). Warzywa należy dodawać do każdego posiłku. Najlepiej, gdyby stanowiły co najmniej połowę tego, co kładziemy na talerzu.

Należy też zwracać uwagę na kolor warzyw. Połowa z tych, które spożywamy, powinna być zielona. Każdy kolor wpływa na coś innego w organizmie.

•  czerwone warzywa na serce: pomidory i papryka zawierają barwniki w tym likopen, które , obniżają poziom cholesterolu, działają przeciwnowotworowo i odmładzająco. Buraki to źródło antocyjanów, wzmacniających naczynia krwionośne i korzystnie wpływających na pracę serca.
•  żółte i pomarańczowe warzywa dobre dla skóry i oczu: marchewka, dynia zawierają beta-karoten, chroni przed promieniowaniem UV.
• białe warzywa dla odporności: czosnek, cebula, por, cykoria obfitują we flawonoidy (przeciwutleniacze) i allicyny o działaniu przeciwbakteryjnym.
• zielone warzywa dla detoksu: szpinak, sałata, rukola, roszponka, jarmuż, brukselka, brokuły, szparagi, natka pietruszki czy rzeżucha zwierają m.in. chlorofil, nazywany „zieloną krwią” (budową przypomina ludzką hemoglobinę). Ma on właściwości odkwaszające, oczyszczające i odtruwające. Działa jak „tlenowy prysznic”, poprawiając transport tlenu w naczyniach krwionośnych, wspomaga odchudzanie, reguluje poziom cukru i ciśnienie tętnicze, poprawia wygląd cery, reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz wzmacnia odporność. 
• niebieskie warzywa przeciwzapalne: bakłażan, a także borówka, jagody, aronia, żurawina zawierają antocyjaniny, substancje wyraźnie opóźniające procesy starzenia, chroniące przed infekcjami, a także wspomaga walkę ze stanami zapalne układu pokarmowego i moczowego.

Najzdrowsze są warzywa i owoce na surowo. Gotowanie, zwłaszcza długie niszczy ich właściwości prozdrowotne. 

Piramida Zdrowego Żywienia. Trzecie piętro: produkty pełnoziarniste i dobre tłuszcze

Tak jak w  starej piramidzie znajdują  się tu węglowodany złożone, czyli tylko te, których źródłem są produkty pełnoziarniste – pieczywo, naturalny, niełuskany ryż, grube kasze, np. gryczana i jęczmienna, które dostarczają sporo witamin z grupy B, minerałów (wapnia, skrobi i błonnika. Powinny znaleźć się w większości posiłków, czyli należ zjadać 4-5 porcji dziennie.

Niegdyś dietetycy radzili unikać jakiegokolwiek tłuszczu. Okazało się jednak, że ograniczając tłuszcze, ale jedząc węglowodany (także proste) nie udaje się uniknąć nadwagi. Dlatego na dole nowej piramidy żywieniowej znajdują się produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje). Nowa piramida żywieniowa uwzględnia podział na dobre i złe węglowodany i tłuszcze oraz docenia rolę tych ostatnich – obniżają bowiem stężenie niekorzystnej frakcji cholesterolu, LDL. Wystarcza dwie łyżki oleju dziennie - nierafinowanego jedzonego na surowo lub rafinowanego - do smażenia.

Piramida Zdrowego Żywienia. Docenione orzechy i rośliny strączkowe

Należy jadać małe porcje (ze względu na dużą kaloryczność) 1-3 razy dziennie, porcja nie więcej niż 30 g (garść) dziennie. Produkty te pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia, chronią przed nowotworami.

Piramida Zdrowego Żywienia. Piąty poziom: ryby, jaja lub drób

Produktów tych nie trzeba jeść wszystkich codziennie. Ryby najlepiej 2-3 razy w tygodniu, porcja ok. 150 g. Są źródłem pełnowartościowego białka. Ważne, by dokonać wyboru: ryba (najlepiej morska), drób albo jajka, ale nie wszystko jednego dnia. Tłuste ryby morskie dostarczają wielonienasyconych kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości, hamują rozwój komórek nowotworowych.

Z drobiu najlepsze są piersi indyka lub kurczaka bez skórki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko takie mięso zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii.

Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą poziomu złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego.

Piramida Zdrowego Żywienia. Nabiał lub suplementy wapnia

Zalecane są dwie porcje dziennie. Zaleca się picie mleka, kefirów, jogurtów o zmniejszonej zawartości tłuszczu, jedzenie twarożku i – od czasu do czasu – żółtego sera. Jeśli to konieczne – zażywanie suplementów wapnia.

Piramida Zdrowego Żywienia. Na samym szczycie – czerwone mięso, słodycze

Jedzmy je jak najrzadziej. Po czerwone mięso (wieprzowinę, wołowinę) można sięgać dwa razy w miesiącu. Zawiera niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe, jest bardzo kaloryczne, a to sprzyja  otyłości i miażdżycy. Może przyczyniać się do rozwoju raka, głównie żołądka i jelita grubego. Białe pieczywo, cienkie, rozgotowane makarony oraz biały ryż, słodycze oraz wysoko wszystkie wysoko przetworzone produkty i fast foody (frytki, chipsy) najlepiej byłoby całkowicie wykluczyć z menu.

Piramida Zdrowego Żywienia. Woda i zioła

Codziennie trzeba wypijać 6-8 szklanek wody oraz unikać nadmiaru soli. Zamiast niej stosować przyprawy i zioła. Wszystkie zioła są korzystne dla naszego zdrowia. Łagodne, takie jak bazylia, tymianek czy oregano, a także ostrzejsze, z kapsaicyną (chili, pieprz). A najlepiej zastąpić nimi sól, której używamy za dużo. Nasz organizm potrafi doskonale oszczędzać potrzebny mu do życia sód. Dlatego możemy się obejść zupełnie bez solenia potraw, tym bardziej że dużo soli jest w gotowych produktach, np. w pieczywie. Należy wzbogacić menu w potas (antagonisteęsodu, który działa przeciwnie jak sól). Sprzyja on wydalaniu sodu i reguluje w ten sposób ciśnienie. Zapobiega obrzękom i wspomaga odchudzanie. Dużo potasu, a mało sodu zawierają warzywa i owoce, zwłaszcza: suszone morele, awokado, banany, ziemniaki, seler, kiwi, pomidory, grejpfruty.

Piramida czy Talerz?

Talerz zdrowia jest podzielony na części, które pokazują nam, jakie produkty powinny na co dzień znaleźć się w diecie, jakie jeść okazjonalnie, a z których najlepiej zrezygnować. Talerz, czyli „Zalecenia zdrowego żywienia”, został opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH na podstawie badań stanu zdrowia społeczeństwa. 

Talerz, czyli "Zalecenia zdrowego odżywiania"

• Warzywa i owoce. Najlepiej, gdyby stanowiły co najmniej połowę tego, co kładziemy na talerzu. Codziennie powinniśmy jeść 4 porcje warzyw (porcja to filiżanka pokrojonych) i tylko porcję owoców (porcja to jeden średni lub garść drobnych), bo zawierają cukier prosty, fruktozę, którego nadmiar odkłada się głównie na brzuchu. Warzywa należy dodawać do każdego posiłku. Najlepsze są surowe lub gotowane na chrupko, np. na parze.
• Nabiał, mięso i ryby. To produkty będące źródłem białka. Zaleca się 2 porcje dziennie nabiału (mleko, mleczne produkty fermentowane, sery, jaja). Drób (bez skóry) i ryby (najlepiej tłuste, morskie) wystarczy kłaść na talerz dwa razy w tygodniu. Czerwone mięso i wędliny należy jeść okazjonalnie. Dobrym źródłem białka są też rośliny strączkowe
• Produkty pełnoziarniste. Pieczywo razowe, razowy makaron, niełuskany ryż, grube kasze, np. gryczana i jęczmienna to źródło węglowodanów złożonych. Produkty te dostarczają witamin z grupy B, minerałów (np. wapnia) i błonnika. Należy zjadać 3 porcje dziennie (porcja to kromka pieczywa, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kaszy, 1/3 szklanki płatków).