Pożywne i zarazem lekkie sałatki warzywne. 3 przepisy, które możesz przygotować też w zdrowszej wersji
Sałatkę z szynką, pieczoną cukinią i bakłażanem przygotujesz też w wersji dietetycznej lub z niacyną dla osób z wysokim poziomem cholesterolu
Fot. 123rf.com

Pożywne i zarazem lekkie sałatki warzywne. 3 przepisy, które możesz przygotować też w zdrowszej wersji

Wypróbuj nasze propozycje na pożywne i lekkie sałatki warzywne, które możesz przygotować także w zdrowszej lub bardziej dietetycznej wersji. Sałatkę z szynką, pieczoną cukinią i bakłażanem przygotujesz też w wersji dietetycznej lub z niacyną dla osób z wysokim poziomem cholesterolu lub miażdżycą, sałatkę ziemniaczaną z groszkiem również zrobisz w wersji light oraz bogatej w selen dla osób chorych na łuszczycę, a sałatkę z wędzonym kurczakiem i bobem w wersji z luteiną ważną dla zdrowia oczu. 

Sałatki warzywne z mięsnym dodatkiem są zdrowe i sycące, więc sprawdzą się jako lunch zabierany do pracy lub jako przekąska. Jednocześnie są zdrowe i lekkie, ale dzięki drobnym modyfikacjom możesz sprawić, że będą jeszcze bardziej dietetyczne lub zdrowsze.

Sałatki warzywne w wersji light i bogatej w zdrowe składniki

Każdą z naszych propozycji możesz też zmodyfikować, dzięki czemu sałatki będą dietetyczne lub bogatsze w wartościowe składniki i minerały. Co można zmienić?

Najlepiej, by osoby, które walczą z niechcianymi kilogramami, zrezygnowały z dodania wieprzowiny do sałatki jajecznej z szynką, pieczoną cukinią i bakłażanem. Surową szynkę najlepiej zastąp chudym drobiem, np. filetem z indyka.

Mięso pokrój na kawałki, każdy rozgnieć dłonią, oprósz przyprawami i skrop 1 łyżką oliwy. Marynuj w lodówce 2 godziny. Tak dodatkowo obniżysz kaloryczność sałatki.

Niacyna obniża niekorzystną dla naszego organizmu frakcję cholesterolu LDL oraz poziom trójglicerydów. Dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. Sporo niacyny jest już w jajkach i awokado, ale jeśli chcesz zwiększyć jej ilość, w sałatce jajecznej z pieczoną cukinią i bakłażanem zamień szynkę na wołowinę zrazową (zamarynuj ją i upiecz).

Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, jedz więcej warzyw mających mało kalorii, a dużo błonnika, który daje na dłużej uczucie sytości i przez to zapobiega podjadaniu między posiłkami. Do sałatki ziemniaczanej z groszkiem dodaj dwa razy więcej groszku i o połowę mniej ziemniaków.

Osoby zmagające się z łuszczycą mogą sałatkę ziemniaczaną z groszkiem posypać posiekanymi orzechami brazylijskimi (ok. 10 dag). Ze wszystkich znanych orzechów mają one najwięcej selenu, który ma właściwości przeciwzapalne, co pomaga w łagodzeniu objawów choroby.

Latem luteina jest szczególnie ważna dla naszych oczu. Chroni ona bowiem naczynia włosowate siatkówki przed uszkodzeniami oraz niekorzystnym działaniem słońca. Aby zwiększyć ilość dobroczynnej luteiny w sałatce z wędzonym kurczakiem i bobem, dodaj do niej 2 jajka. Wcześniej ugotuj je na twardo i pokrój na cząstki.

Sałatka jajeczna z szynką, pieczoną cukinią i bakłażanem

72712925_m
Sałatka jajeczna z pieczoną cukinią i bakłażanem
Fot. 123rf.com

Składniki:

  • 1 bakłażan,
  • 1 cukinia,
  • po 1 żółtej i czerwonej papryce,
  • 50 dag surowej szynki,
  • 3 jajka ugotowane na twardo,
  • 1 awokado,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • sól,
  • pieprz,
  • 5 łyżek oliwy,
  • 1 ząbek czosnku,
  • chili w proszku,
  • oregano

Sposób przygotowania:

  1. Cukinię i bakłażan pokrój w plasterki, a papryki w kostkę. Oprósz oregano, solą i pieprzem. Czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj z oliwą. Połową oliwy polej warzywa i włóż je do lodówki na 2 godz.
  2. Mięso potnij w kostkę, każdą rozbij. Do reszty oliwy dodaj chili, pieprz i sól. Polej tym mięso i marynuj je 2 godz. Potem z warzywami rozłóż na tackach do grillowania. Upiecz na ruszcie. Awokado rozetnij, wydrąż miąższ, pokrój go i skrop sokiem z cytryny.
  3. Jajka potnij na cząstki. Składniki sałatki przełóż do salaterki, przemieszaj.

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

21583825_m
Sałatka ziemniaczana z groszkiem
Fot. 123rf.com

Składniki:

  • 80 dag młodych ziemniaków,
  • 30 dag groszku cukrowego,
  • 4 łyżki octu,
  • 1 łyżka bulionu w proszku,
  • 1 cebulka,
  • 1 chili,
  • 1 gałązka rozmarynu,
  • sól,
  • pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Ziemniaki wyszoruj, Groszek oczyść. Warzywa ugotuj w osobnych garnkach (ok. 20 min). Odcedź, przestudź. Ziemniaki obierz z łupinek i pokrój w plasterki. Włóż do miseczki. Obraną cebulkę i chili posiekaj. Zagotuj 1/2 szkl. wody z octem. Dodaj bulion, chili i cebulkę.
  2. Gorącą marynatą zalej warzywa, przemieszaj. Odstaw na 30 minut. Przed podaniem posyp rozmarynem porwanym na kawałeczki.

Sałatka z wędzonym kurczakiem i bobem

98369059_m
Sałatka z wędzonym kurczakiem i bobem
Fot. 123rf.com

Składniki:

  • 60 dag młodego bobu,
  • 40 dag wędzonego kurczaka, 
  • 1 czerwona cebula,
  • 8 pomidorków,
  • 1 op. listków endywii i rukoli,
  • po 2 łyżki oliwy i octu,
  • 3 łyżki musztardy francuskiej,
  • sól,
  • pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Bób gotuj 15 minut we wrzątku. Osącz (ew. obierz z łupinek). Wystudź. Endywię, rukolę i pomidorki umyj. Listki porwij na kawałeczki, pomidorki pokrój na połówki.
  2. Kurczaka podziel na kawałeczki. Cebulę obierz, pokrój w plasterki. Mięso wymieszaj w z bobem, cebulą i pomidorkami. Oprósz solą i pieprzem.
  3. Przygotuj sos: ocet utrzyj z solą i pieprzem. Dolej oliwę. Ubij. Domieszaj musztardę. Sałatkę polej winegretem, przemieszaj. Dołóż listki sałat.

 

Czytaj więcej