Odchudzające sałatki z ciecierzycą. Są pyszne i tak sycące, że możesz je jeść jako danie obiadowe! Łatwe przepisy

Ciecierzyca jest idealnym warzywem nie tylko dla wegetarian, ale też wszystkich, którzy chcą zgubić kilka zbędnych kilogramów. Zawiera duże ilości białka, ale także fosforu, potasu, żelaza oraz błonnika i witaminy B. Ponadto przeciwdziała zaparciom, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zapobiegając chorobom serca. Wspomaga odchudzanie, hamuje apetyt. Reguluje również poziom glukozy we krwi, w związku z czym może zapobiegać rozwojowi cukrzycy. 

Kokilki z ciecierzycą, łososiem i awokado

Wartość kaloryczna 1 porcji: 360 kcal

Czas przygotowania: 45 min + moczenie

Przepis na: 4 porcje

Składniki

• 1,5 szkl. suchej ciecierzycy
• 15 dag wędzonego łososia pokrojonego w plasterki
• 2 dojrzałe miękkie awokado
• 2 małe czerwone cebulki
• 1 duży czerwony grejpfrut
• 4 garście rukoli
• 1 łyżka czarnego sezamu
• 4 łyżki oliwy z oliwek

Przyprawy do opanierowania:

• 1/2 łyżeczki soli
• po 1 łyżeczce mielonej słodkiej papryki, kurkumy i chili

Sos:

• po 3 łyżki oliwy i soku z limonki
• 2 ząbki czosnku
• sól
• świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

1. Dzień wcześniej cieciorkę zalej zimną wodą. Przykryj i odstaw na noc. Następnego dnia ziarenka osącz, osusz na papierowym ręczniku. Blachę z piekarnika wyłóż pergaminem. Rozłóż na niej cieciorkę. Piecz 15 minut w 200 st.
2. Do miski wsyp przyprawy do opanierowania. Wlej oliwę z oliwek. Przełóż do tego podpieczone ziarenka i wszystko dokładnie wymieszaj łyżką, by przyprawy dobrze pokryły cieciorkę. Ponownie rozłóż ją na blaszce z pergaminem i piecz jeszcze 15 minut, aż ziarenka będą miękkie i chrupiące. Wyłącz piekarnik i zostaw w nim cieciorkę, dopóki nie ostygnie (dzięki temu zrobi się jeszcze bardziej chrupiąca).
3. Awokado przetnij na połówki. Usuń pestki i każdą część obierz ze skórki. Skrop sokiem z limonki. Rukolę opłucz, osusz. Grejpfrut sparz, obierz i powycinaj fileciki. Cebulki obierz, pokrój w talarki.
4. Przygotuj sos: do słoiczka wlej oliwę, dodaj sok z limonki, obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól i pieprz do smaku. Zakręć słoiczek i energicznie nim potrząśnij.
5. W czterech miseczkach rozłóż rukolę. Na to wyłóż łososia, cieciorkę, grejpfrut, cebulkę i pokrojone w plasterki połówki awokado. Polej sosem, posyp sezamem.
6. Sycący dodatek. Na spód miseczek wsyp ugotowany ryż i dopiero na tym ułóż pozostałe składniki. Taka sałatka zastąpi obiad!

Ryż z kurczakiem, cieciorką i sosem musztardowym

Wartość kaloryczna 1 porcji: 320 kcal

Czas przygotowania: 60 min

Przepis na: 4 porcje

Składniki

Sałatka:

• 2 małe pieczone filety z kurczaka
• 40 dag cieciorki z puszki
• 1/3 szkl. suchej zielonej soczewicy
• 15 dag ryżu
• 1 chili
• garść świeżych listków bazylii lub innych ziół
• po 2 listki laurowe i kuleczki ziela angielskiego
• 1 łyżka oliwy
• sól

Sos:

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy, np. rosyjskiej
• ćwiartka cytryny
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• szczypta mielonego imbiru
• czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Sos: musztardę utrzyj z sokiem wyciśniętym z cytryny, sosem sojowym, imbirem i szczyptą pieprzu. Ew. możesz dodać łyżeczkę miodu lub szczyptę cukru. Ciągle mieszając, wlej oliwę. Odstaw. Jeśli zrobisz sos z podwójnej ilości składników, możesz trzymać go w lodówce (w zakręcanym słoiku) przez 3–4 dni.
2. Soczewicę przepłucz zimną wodą. Wsyp do garnka i zalej szklanką wrzątku. Wrzuć listki i ziele, wlej oliwę i gotuj do miękkości – próbuj co 4–5 minut od zagotowania, bo soczewica łatwo się rozgotowuje. Po ugotowaniu wyjmij listki i ziele, soczewicę dobrze ostudź.
3. W drugim garnku ugotuj ryż z oczyszczoną papryczką chilli (wcześniej możesz go podsmażyć na łyżce oliwy). Ryż odcedź i ostudź. Wyrzuć papryczkę. Upieczone filety z kurczaka pokrój w plasterki lub większą kostkę (uwaga: drób możesz zastąpić np. pieczonym filetem rybnym).
4. Umyj i osusz ręcznikiem papierowym listki bazylii – część porwij na kawałeczki, kilka zostaw do dekoracji. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki z porwaną bazylią. Schłodź w lodówce. Polej niewielką ilością sosu i przełóż do czystej miski. Resztę sosu podaj w sosjerce.

Falafele z cieciorki, komosy i soczewicy z warzywnym miksem

Wartość kaloryczna 1 porcji: 380 kcal

Czas przygotowania: 60 min

Przepis na: 4 porcje

Składniki

Falafele:

• 30 dag suchej cieciorki
• 1 szkl. ugotowanej komosy ryżowej
• 10 dag ugotowanej soczewicy
• 2 szalotki
• 3 ząbki czosnku
• 1/2 pęczka kolendry
• kumin
• kardamon
• cynamon
• chili
• olej do głębokiego smażenia

Dodatki:

• 8 listków sałaty
• 8 pomidorków koktajlowych
• 1 marchewka
• 4 rzodkiewki
• 1 ogórek
• kiełki brokuła
• po łyżeczce siemienia lnianego i sezamu

Sos:

• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki octu winnego
• 1 łyżeczka musztardy
• sól
• pieprz mielony

Sposób przygotowania:

1. Falafele. Dzień wcześniej cieciorkę namocz w zimnej wodzie. Następnego dnia opłucz ją, osusz i zmiel w blenderze na gładką masę (jest dobra, gdy zaczyna się lepić). Dodaj soczewicę, komosę, obrane, posiekane szalotki i czosnek oraz pokrojoną kolendrę. Dopraw mielonymi przyprawami. Wymieszaj i uformuj małe kotleciki. Usmaż je w głębokim oleju (5 minut).
2. Sałatę opłucz, osusz, porwij na kawałeczki. Rzodkiewki i ogórek umyj, osusz, potnij w plasterki. Marchew obierz, opłucz. Obieraczką do warzyw potnij ją w cieniutkie długie plasterki. Sparz je wrzątkiem, osusz. Pomidorki umyj, osusz, pokrój na ćwiartki.
3. Z podanych składników przy gotuj sos. W salaterkach rozłóż sałatę i pozostałe warzywa. Skrop sosem. Dodaj po porcji falafeli, posyp kiełkami i ziarenkami.

Makaronowa fantazja z ciecierzycą i bazylią

Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal

Czas przygotowania: 105 min + moczenie

Przepis na: 4 porcje

Składniki

Sałatka:

• 1/2 szkl. suchej cieciorki
• 20 dag makaronu razowego
• 1/2 bakłażana
• kilkanaście małych pomidorków
• 1/2 żółtej papryki
• sól
• świeże listki bazylii

Sos:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 ostrej papryczki
• 1/4 jabłka
• 1/2 cytryny
• szczypta brązowego cukru
• biały pieprz
• sól

Sposób przygotowania:

1. Dzień wcześniej przepłucz cieciorkę zimną wodą. Zalej ją czystą wodą (3 cm ponad poziom ziarenek, cieciorka wchłonie ją podczas moczenia). Zostaw w chłodnym miejscu lub wstaw do lodówki.
2. Zrób sos: papryczkę umyj i oczyść z pestek. Jabłko obierz, oczyść i skrop sokiem z cytryny, by nie ściemniało. Wymieszaj z papryczką, cukrem i dużą szczyptą pieprzu. Możesz też dodać kilka gałązek świeżych ziół, np. bazylii. Zalej oliwą, zmiksuj w blenderze. Sos przypraw solą, przełóż do słoiczka, zakręć go i schowaj do lodówki na noc.
3. Cieciorkę odcedź, zalej 1,5 szkl. zimnej wody i gotuj ok. 50 minut, aż będzie miękka. Wodę możesz posolić. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie – nie może być rozgotowany! Odcedź go, przelej zimną wodą i ew. wymieszaj z łyżką oliwy.
4. Bakłażan umyj i pokrój w kostkę. Zgrilluj na suchej patelni i wymieszaj z łyżką sosu. Pomidorki i paprykę umyj, pokrój. Warzywa połącz z cieciorką i makaronem, schłodź przez 30 minut. Polej sosem, wymieszaj i od razu podawaj.