Zdrowe śniadanie na odchudzanie - 10 najlepszych przepisów na rozpoczęcie dnia

Wiele osób, zwłaszcza pracujących, zaczyna dzień od szybkiej filiżanki kawy spiesząc się do pracy. Nie poświęcają czasu na zjedzenie zdrowego śniadania. Może wdaje im się, że w ten sposób oszczędzają kilka kalorii? To jest niestety zbyt krótkowzroczne myślenie!  
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem dnia, więc jest ważne, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii potrzebnej do funkcjonowania. Ale to nie wszystko! Śniadanie ma bardzo duże znaczenie dla utrzymania prawidłowej wagi. Wybór odpowiednich produktów na śniadanie może wpłynąć na kontrolowanie głodu, poziom energii oraz ogólną liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Dlaczego warto jeść śniadania?

Śniadania są tak ważne, ponieważ po nocnej fazie postu, nasze mięśnie i mózg pilnie potrzebują glukozy, aby sprawnie funkcjonować. Przemiana materii naprawdę się rozkręca tylko wtedy, gdy dostarczamy organizmowi energii krótko po przebudzeniu. Optymalna pora na śniadanie to ok. pół godziny po przebudzeniu. Wtedy nie tylko przyspieszymy metabolizm, ale też będziemy się lepiej czuć. Poprawi się nasza koncentracja i wydajność w pracy. 

Liczne badania pokazują również, że osoby, które nie jedząc śniadań, często czują się głodne w ciągu dnia i ostatecznie spożywają więcej kalorii, niż osoby jedzące śniadania, mimo że zaoszczędziły na porannym posiłku. Okazuje się, że ostatecznie w ciągu dnia spożywają one znacznie więcej cukrów i znacznie mniej zdrowych warzyw i owoców. Częściej sięgają też po słodkie, tuczące przekąski. Tymczasem odpowiednia dawka zdrowych kalorii i składników spożywczych rano sprawia, że nie podjadamy między posiłkami i nie sięgamy po niezdrowe przekąski w ciągu dnia. To również przemawia na korzyść zdrowego śniadania.

Jedzenie śniadania ma bardzo istotny wpływ nie tylko na urodę i szczupłą sylwetkę, ale też zdrowie. Rezygnacja z posiłku krótko po przebudzeniu zwiększa bowiem ryzyko występowania zaburzeń metabolicznych, które mogą być przyczyną m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i zespołu metabolicznego.

Zdrowe przepisy na śniadanie dla odchudzających się

Zebraliśmy razem 10 zdrowych pomysłów na śniadania, także dla absolutnych łakomczuchów, które pomogą w utracie wagi. Zbilansowane śniadania  z białkiem, węglowodanami i witaminami dostarczą energii na długo, ale nie mają więcej niż 370 kalorii. Możesz stracić nawet do kilograma dziennie.

Idealne opcje obiadowe to sałatka z kurczakiem, zupa, dania warzywne lub pełnoziarnisty makaron. Połowa porcji powinna zawsze składać się z warzyw. Wieczorem można zjeść danie białkowe, np. rybę przyrządzoną w piekarniku. Dzięki temu poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie, a tłuszcz jest skutecznie rozkładany w ciągu nocy. 

Najważniejsze składniki dietetycznego śniadania

Śniadanie powinno mieć taki skład, aby było sycące, zaspokajało głód na długi czas i jednocześnie dostarczało dużo energii. Ponadto, aby miało działanie odchudzające, musi być zdrowe. 

Węglowodany 

Węglowodany są ważne teraz, aby uzupełnić zapasy energii zużyte w ciągu nocy. Wybieraj produkty pełnoziarniste - dostarczają one zdrowego błonnika, który zapewni Ci sytość aż do następnego posiłku. Idealne są płatki owsiane lub orkiszowe, chleb razowy lub domowe naleśniki z mąki pełnoziarnistej.

Białko 

Białko jest kluczowe dla budowy mięśni oraz uczucia sytości. Dobre źródła białka na śniadanie to jaja, nabiał, mięso, ryby lub roślinne źródła białka, takie jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy czy nasiona. Upewnij się, że zawsze masz w swoim śniadaniu składnik białkowy. Rano dobrym wyborem jest mleko, jogurt, twaróg, maślanka, pierś z indyka i twarożek. Preferuj odmiany niskotłuszczowe.  

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado, oliwie z oliwek, orzechach i rybach, są ważne dla zdrowia serca i mózgu, a także mogą pomóc w kontrolowaniu głodu.

Błonnik

Błonnik pokarmowy pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może ograniczyć nadmierne spożywanie kalorii później. Dobrymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.

Owoce i/lub warzywa 

Jeśli jesz obfite śniadanie, zawsze dodawaj do chleba lub bułki trochę surowych warzyw, takich jak papryka, ogórek lub pomidor, aby dostarczyć organizmowi pierwszą ważną porcję witamin. Owoce wszelkiego rodzaju nadają się do musli, jogurtu i tym podobnych. Uwaga: kiwi, ananas i papaja w połączeniu z jogurtem smakują gorzko.

Produkty, których nie powinno się jeść na śniadanie. Są tuczące!

Choć uchodzą za produkty dedykowane śniadaniom, zdecydowanie powinnaś ich unikać! Szczególnie, jeśli chcesz szybko i skutecznie schudnąć. Wbrew pozorom zawierają ogrom cukru, co nie zawsze jest podkreślone na etykiecie. Ponadto mają wysokokaloryczny skład z tłustymi dodatkami i małą ilością zdrowych składników.

Płatki śniadaniowe 

Płatki śniadaniowe są często pełne cukru. Informacje o wartościach odżywczych na płatkach są zazwyczaj bardzo oszczędne, więc prawdopodobnie spożywasz o wiele więcej kalorii. Upewnij się, że Twoje płatki śniadaniowe nie zawierają więcej niż 15g cukru na 100g. Nadal najlepiej jest przygotować własne musli z płatków owsianych, orzechów, suszonych owoców itp.

Napoje jogurtowe 

Napoje jogurtowe często zawierają do 100 kalorii na 100 ml. Takie napoje są również znacznie mniej sycące niż pokarmy stałe.

Batony proteinowe

Batony proteinowe zazwyczaj należą do kategorii słodyczy, nie powinny więc zastępować śniadania. Wiele batoników zbożowych zawiera dużo cukru i często jest oblanych czekoladą. Powoduje to wzrost poziomu cukru we krwi i sprawia, że chcesz zjeść więcej. 

Napoje kawowe 

Napoje kawowe z dużych sieci kawiarnianych to często prawdziwe bomby kaloryczne. Często zawierają one syrop glukozowo-fruktozowy, który podnosi poziom cukru we krwi i przyczynia się do ataków głodu. Jeśli dodajesz śmietanę, pijesz tak naprawdę deser.

Kanapki z piekarni 

Kanapki z piekarni są łatwą alternatywą dla śniadań, ale dostarczają więcej kalorii niż nam się wydaje. Kanapka jest zazwyczaj bardzo kaloryczna dzięki grubej warstwie masła i sosowi tatarskiemu. Takie kanapki są również niezdrowe z powodu dużej ilości kiełbasy i sera, natomiast niewiele w nich warzyw. Kanapka z serem może z łatwością dostarczyć do 500 kalorii.

Porcje mają znaczenie!

Trzymaj się umiarkowanych porcji, aby uniknąć spożywania zbyt wielu kalorii w jednym posiłku. 

5 sycących przepisów na odchudzające śniadanie

Chleb razowy z gruszką i serem

 Sposób przygotowania:

1. Umyć ½ gruszki, osuszyć i usunąć nasiona. Gruszkę pokroić w cienkie plasterki.
2. 2 kromki chleba razowego (ok. 45 g każda) posmarować po 1 łyżce koziego serka śmietankowego. Na wierzchu położyć po 1 plasterku szynki parmeńskiej (ok. 15 g każdy), na to rozłożyć kliny gruszki w kształcie wachlarza na obu kromkach chleba.
3. W razie potrzeby posypać świeżo zmielonym pieprzem oraz kawałkami orzechów włoskich.

Kanapki z twarożkiem, suszonymi pomidorami i kiełkami

 Sposób przygotowania:

1. 25 g kiełków soczewicy umieścić w sitku, dokładnie opłukać i osączyć. Ok. 30 g suszonych pomidorów (ze słoika, zakonserwowanych w oleju) dobrze odsączyć na papierze kuchennym i grubo posiekać.
2. Na 1 kromce chleba razowego (45 g) rozsmarować 25 g serka śmietankowego. Na wierzchu równomiernie rozłożyć suszone pomidory i dodać odrobinę kiełków. Doprawić solą i pieprzem.

Kanapka razowa z serkiem i awokado 

Sposób przygotowania:

1. Obrać awokado. Miąższ z ¼ owocu pokroić na kliny.
2. Na 1 kromce chleba razowego rozsmarować 50 g granulowanego serka śmietankowego (ok. 45 g). Rozłóż kliny awokado na wierzchu jak dachówkę. Dodaj kilka listków rukoli.
3. Lekko doprawić solą i posypać płatkami chili.

Jajecznica z pomidorami na chlebie razowym

 Sposób przygotowania:

1. Umyć i pokroić na ćwiartki 40 g pomidorków koktajlowych. Oberwać trochę pietruszki z łodyg.
2. Ubić 2 jajka (rozmiar M) z 1 łyżką mleka. Doprawić solą. Rozgrzać ½ łyżki oleju, dodać masę jajeczną i pozostawić do zastygnięcia. Dodać pomidory i podgrzewać przez około 1 minutę. 3.
3. Rozłóż jajecznicę i pomidory na 2 kromkach chleba razowego. Posypujemy natką pietruszki i doprawiamy pieprzem.

Chlebek pita z hummusem i papryką

Sposób przygotowania:

1. ½ papryki pokroić drobną kostkę. Obrać i posiekać 1 ząbek czosnku. Posiekaj trochę kolendry. Opłukać 50 g ciecierzycy, odsączyć.
2. Przygotować puree z 1 łyżki oliwy z oliwek, ciecierzycy, kolendry, odrobiny soku z cytryny, czosnku i 3 kawałków prażonej papryki (słoik). Doprawić do smaku solą, pieprzem i kminkiem.
3. Chlebek pita napełnić hummusem i papryką.

5 słodkich przepisów odchudzających na śniadanie

Płatki owsiane z mandarynkowym curdem

Sposób przygotowania:

1. Obrać 1 mandarynkę tak, aby całkowicie usunąć białą skórkę. Oddzielić miąższ owocu od błon. Zbierz sok i wymieszaj z 30 g niskotłuszczowego twarogu i ½ łyżeczki syropu klonowego.
2. Wymieszać 50 g płatków owsianych, mandarynkowy curd, i sok z mandarynki, ułożyć w misce razem z kawałkami owoców.

Jogurt z borówkami i bananami

Sposób przygotowania:

1. Umyć 50 g borówek i dobrze osuszyć. Obierz i pokrój w plasterki ½ małego banana.
2. W szklance rozłożyć 200 g jogurtu naturalnego (1,5 % tłuszczu), borówki, plasterki banana i płatki owsiane.
3. Udekoruj borówkami, bananem, możesz posypać nasionami chia.

Malinowy mus z owocami

Sposób przygotowania:

1. Miąższ 1 mango odciąć od pestki, obrać, pokroić w kostkę. Umyć 20 g szpinaku. Obrać i posiekać 1 banana.
2. Zblendować mango, szpinak, banana i 100 g mrożonych malin. Posiekać 30 g mieszanych owoców jagodowych (np. maliny, jeżyny). 
3. Podawaj smoothie z malinami z 1 łyżką siemienia lnianego i 1 łyżką płatków owsianych i 1 łyżką pestek dyni.

Kanapka z twarożkiem, utartymi malinami i miętą

Sposób przygotowania:

1. 25 g malin posiekać i utrzeć z ½ łyżeczki cukru pudru. 2 łyżki niskotłuszczowego twarogu doprawić szczyptą soli, ½ łyżeczki miodu i wyciśniętym sokiem z limonki. 
2. Oderwać liście od 1 łodygi mięty. 2 kromki chleba lub bagietki (45 g każda) posmarować najpierw twarogiem, a następnie malinowym purée. 3.
3. Położyć kilka listków mięty.

Chleb razowy z twarożkiem i bananem

Sposób przygotowania:

1. Zmieszaj 2 łyżki niskotłuszczowego twarogu z 1 łyżką nasion chia. Doprawić solą, dodaj ½ łyżki syropu z agawy i wyciśnięty sok z limonki.
2. Obrać i pokroić w plasterki ½ banana. 2 kromki chleba razowego (45 g każda) posmarować twarożkiem, na to położyć banana.
3. Skropić 1 łyżką syropu z agawy.