Dieta jajeczna - jakie daje efekty? Sprawdź jej zasady i jadłospis na 7 dni

Dieta jajeczna jest zgodna z zasadą low-carb: dużo białka, mało węglowodanów. Dzięki temu organizm spala zapasy tłuszczu, a my tracimy na wadze. I to w bardzo szybkim tempie. Jednak czy efekty diety są zdrowe i trwałe? Eksperci mają wątpliwości. 

Dieta jajeczna: na czym polega?

Dieta jajeczna opisana została  w 2018 roku przez Arielle Chandler w jej książce pt. "The Boiled Egg Diet: The Easy, Fast Way to Weight Loss!" ("Dieta gotowanych jajek: łatwy i szybki sposób na schudnięcie!"). Książka oferuje uporządkowany plan posiłków, przepisy oraz produkty zalecane i niewskazane w diecie. 

Chociaż istnieje kilka odmian diety, zazwyczaj obejmuje ona spożywanie jaj lub innego rodzaju chudego białka w każdym posiłku, a także chudego mięsa, niektórych warzyw i jedną do dwóch porcji owoców o niskiej zawartości węglowodanów. Dieta jajeczna jest typową dietą mono. Jednak w przeciwieństwie do innych tego typu, główny składnik diety jajecznej - jaja - jest niezwykle bogaty w składniki odżywcze. Jaja są pełne witamin (zwłaszcza witamin A, K, E, B i D), niezbędnych aminokwasów, minerałów (takich jak żelazo i wapń) oraz białka. Autorzy przekonują, że dieta jajeczna, uzupełniona o niektóre warzywa, owoce i odrobinę mięsa, jest jedną z najzdrowszych dostępnych opcji low-carb. 

Zwolennicy diety twierdzą również, że dieta dostarcza składników odżywczych, które regulują poziom cukru we krwi, wspierają zdrowy wzrok i wzmacniają kości, włosy i paznokcie. Jednak te twierdzenia nie są poparte badaniami naukowymi, a jedynie opierają się na ogólnych założeniach na temat właściwości zdrowotnych jajek. 

Efekty diety jajecznej. Ile można na niej schudnąć?

Dieta jajeczna, jeśli jest prawidłowo stosowana, może pomóc w utracie wagi. Autorka diety twierdzi, że ponieważ dieta ma niską zawartość węglowodanów i kalorii, zwolennicy mogą stracić do 9-11 kg w ciągu zaledwie 2 tygodni. Ostateczne rezultaty zależą jednak od indywidualnych predyspozycji - im wyższa nadwaga i im bardziej niezdrowa dieta na co dzień, tym utrata kilogramów będzie większa. Natomiast osoby na co dzień odżywiające się zdrowo nie zobaczą już tak spektakularnych efektów. 

Chociaż dieta jajeczna nie wymaga wykonywania ćwiczeń, to lekka aktywność fizyczna, jak np. jazda na rowerze, aerobik lub szybki spacer, jest zalecana dla maksymalizacji wyników.

Ale uwaga: dieta ta nie powinna być stosowana jednorazowo dłużej niż przez 2 tygodnie, podobnie jak inne monodiety. Dieta oparta głównie na jednym pokarmie jest zbyt uboga i o jednostronnym działaniu, co na dłuższą metę nie jest korzystne dla organizmu.

Dieta jajeczna: dla kogo jest przeznaczona?

Dieta ta, należąca zarówno do diet mono, jak i low carb, może być w zasadzie stosowana przez każdą zdrową osobę dorosłą. Eksperci ostrzegają jednak przed stosowaniem tej diety dłużej niż dwa tygodnie, ponieważ w dłuższej perspektywie organizmowi brakuje ważnych mikroelementów i istnieje ryzyko niedoboru składników odżywczych.

Jedną z zalet tej monodiety jest to, że jest nieskomplikowana w realizacji i niedroga. Nie ma też specjalnych przepisów, których trzeba przestrzegać. Dzieje się tak dlatego, że dieta mono powinna składać się głównie z jaj. W ciągu 14 dni zjadasz około 35 jaj. Ponadto w menu znajduje się 300 gramów warzyw dziennie i owoce cytrusowe. W okresie stosowania diety dieta powinna składać się z około 60% tłuszczu, 30-35% białka i 10% węglowodanów.

Wady diety jajecznej

Eksperci przestrzegają przed dietą jajeczną z tych samych powodów, co w przypadku innych monodiet. Dieta jest bardzo restrykcyjna i oferuje małą różnorodność pokarmów i składników odżywczych, zezwalając tylko na niewielką liczbę określonych pokarmów i eliminując całe grupy żywności.

Dieta ta jest nie tylko trudna do przestrzegania w dłuższym okresie czasu, ale też nie zaspokaja w odpowiedni sposób potrzeb żywieniowych. Ponieważ w diecie dozwolonych jest tylko kilka określonych pokarmów, wzrasta ryzyko niedoboru składników odżywczych, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę przez długi czas. Np. pełne ziarna są bogate w niezbędny błonnik, witaminy i minerały, natomiast warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, są świetnym źródłem witaminy C, potasu i magnezu, których potrzebuje Twój organizm. Żadna z tych grup żywności nie jest zalecana w diecie jajecznej. Co więcej, jedno jajko dostarcza tylko około 72 kalorii, co oznacza, że dieta oparta na jajkach dostarcza w ciągu dnia zbyt mało energii potrzebnej do zdrowego funkcjonowania dorosłego człowieka. 

Dieta z gotowanych jaj może również promować niezdrowe nawyki żywieniowe, ponieważ eliminuje całe grupy potrzebnych organizmowi produktów i poważnie ogranicza spożycie odpowiedniej ilości jedzenia.

Inną wadą diety jajecznej, na którą wskazują eksperci, jest jej nietrwały efekt. Choć dieta pozwala sporo schudnąć w krótkim czasie, to niemal gwarantuje efekt jo-jo zaraz po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. 

Zasady diety jajecznej

Dieta jajeczna jako typowa mono ogranicza się do jednego składnika - jajek, które spożywa się na każdy posiłek w ciągu dnia. Opcjonalnie jadłospis uzupełniają niektóre nieskrobiowe warzywa o niskiej zawartości węglowodanów oraz owoce cytrusowe. Plan diety zakłada jedzenie tylko trzech posiłków dziennie, a pomiędzy nimi nie wolno spożywać żadnych przekąsek.

Według zasad diety na śniadanie należy zjeść co najmniej dwa jajka w dowolnej formie uzupełnione niesłodzoną herbatą lub kawą oraz jednym cytrusem.

Lunch i kolacja również oparte są na jajkach z niewielkim dodatkiem warzyw nieskrobiowych i małej porcji innego rodzaju chudego białka, takiego jak mięso z kurczaka lub ryby. Opcjonalnie menu można uzupełnić owocem cytrusowym. 

Należy pamiętać, że dieta jest przeznaczona do stosowania tylko przez maksymalnie dwa tygodnie. Po tym czasie zalecany jest okres przejściowy, aby ułatwić powrót do regularnej diety.

Produkty zalecane i niewskazane w diecie jajecznej

Dieta jajeczna składa się głównie z jaj, chudego białka oraz owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Napoje bez kalorii są również dozwolone, w tym woda i niesłodzona herbata lub kawa bez mleka lub śmietanki.

Dieta ogranicza natomiast większość pokarmów o umiarkowanej lub wysokiej liczbie węglowodanów, w tym warzywa skrobiowe, ziarna i wiele owoców. Tabu stanowią takie produkty, jak cukier, warzywa i owoce bogate w skrobię (np. banany, kukurydza, ziemniaki), makaron, ryż, masło i olej, a także wiele produktów mlecznych. Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, są również wykluczone, wraz z przetworzoną żywnością, taką jak słodkie i słone przekąski, mrożone posiłki i fast foody.

Produkty zalecane w diecie jajecznej

• Jaja: całe jaja i białka jaj
• Chude białka: drób bez skóry, ryby, chude kawałki jagnięciny, wołowiny i wieprzowiny
• Warzywa nieskrobiowe: szpinak, jarmuż, rukola, brokuły, papryka, cukinia, kolendra i pomidory.
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: cytryny, limonki, mandarynki, pomarańcze, arbuz, jagody i grejpfrut
• Tłuszcze i oleje: olej kokosowy, masło i majonez - wszystko w małych ilościach
• Napoje: woda, woda gazowana, dietetyczne napoje gazowane oraz niesłodzona herbata i kawa
• Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, kurkuma, pieprz, rozmaryn i oregano

Produkty niewskazane w diecie jajecznej

• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, kukurydza i groch.
• Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, w szczególności banany, ananasy, mango i suszone owoce
• Produkty ziarniste: biały chleb i makaron, quinoa, kasze i ryż
• Żywność przetworzona: dania gotowe, fast food, chipsy, precle, ciastka i słodycze
• Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, soki, słodka herbata i napoje dla sportowców

Dieta jajeczna: jadłospis na 7 dni

W diecie jajecznej jemy trzy posiłki dziennie. Pomiędzy nimi nie możesz podjadać, ale za to powinnaś pić co najmniej 2 litry dziennie. Szczególnie woda niegazowana i herbata z sokiem z cytryny lub limonki pokrywają zapotrzebowanie na witaminę C. Dozwolone są napoje niesłodzone, jak np. herbata i kawa, ale bez mleka i śmietanki. 

Poniedziałek

Śniadanie

• 1 -2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone).
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, mandarynka)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Obiad

• 2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone).
• 1 kromka tostu z mąki pełnoziarnistej
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, mandarynka)
• Herbata lub woda niegazowana

Kolacja

• 2 jajka
• Mieszanka sałat (np. z pomidorami, ogórkiem, papryką, oliwkami, przyprawami)
• 1 mały owoc cytrusowy (np. mandarynka)
• herbata lub woda niegazowana

Wtorek

Śniadanie

• 1 -2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone)
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, grejpfrut)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Obiad

• 2 jajka
• 2 pomidory
• 1 kromka chleba razowego
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Kolacja

• 1 filet z kurczaka gotowany lub pieczony bez dodatku tłuszczu
• 2 jajka
• herbata lub woda niegazowana

Środa

Śniadanie

• 1-2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone).
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, grejpfrut)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Obiad

• 2 jajka
• Szpinak (ugotowany, przyprawiony)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Kolacja

• 1 kotlet jagnięcy
• 2 jajka
• mieszanka sałat (np. z pomidorami, ogórkiem, papryką, pieczarkami)
• herbata lub woda niegazowana

Czwartek

Śniadanie

• 1 -2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone)
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, grejpfrut)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Obiad

• 2 jajka
• mieszanka sałat (np. z pomidorami, ogórkiem, papryką, przyprawami)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Kolacja

• 2 jajka
• 1 kromka tostu z mąki pełnoziarnistej
• trochę twarogu
• herbata lub woda niegazowana

Piątek

Śniadanie

• 1-2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone).
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, mandarynka)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Obiad

• 2 jajka
• mieszanka sałat z gotowanym szpinakiem
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Kolacja

• 1 jajko
• 1 kawałek fileta rybnego
• mieszanka sałat (np. z pomidorami, ogórkiem, papryką, przyprawami)
• herbata lub woda niegazowana

Sobota

Śniadanie

• 2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone)
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, mandarynka)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Obiad

• 2 jajka
• Sałatka owocowa
• Herbata lub woda niegazowana

Kolacja

• 1 jajko
• 1 kawałek fileta z kurczaka
• mieszanka sałat (np. z pomidorami, marchewką, ogórkiem, papryką, przyprawami)
• Herbata lub woda niegazowana

Niedziela

Śniadanie

• 1 -2 jajka (gotowane, jajecznica lub sadzone).
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, mandarynka)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Obiad

• 1 filet z piersi kurczaka
• 1 jajko
• mieszanka sałat (np. z pomidorami, marchewką, ogórkiem, papryką, przyprawami)
• 1 owoc cytrusowy (np. grejpfrut, pomarańcza, grejpfrut)
• 1 filiżanka kawy lub herbaty

Kolacja

• 1 jajko (ugotowane na miękko lub twardo)
• 1 udko z kurczaka