Kimchi to sekret idealnej figury Koreanek? Sprawdź, jak wpływa na odchudzanie

Kimchi można uznać za koreańskie danie narodowe. W Korei kimchi podawane jest jako dodatek do niemal każdego posiłku. Ale ta niezwykle pikantna kapusta z dodatkami ma teraz coraz większą rzeszę fanów również w Polsce. Okazuje się, że warto jeść kimchi nie tylko ze względu na walory smakowe. Jak pokazują badania, kimchi pomaga schudnąć! Możliwe więc, że to ta azjatycka kiszona kapusta jest sekretem szczupłej sylwetki Koreańczyków. Jak często jeść kimchi, aby zmniejszyć ryzyko otyłości? Jaki jest przepis na tradycyjne koreańskie kimchi? Sprawdź, jak zrobić prawdziwe kimchi w domu.

Co to jest kimchi?

Kimchi to tradycyjne koreańskie danie, które jest rodzajem kiszonej kapusty lub innych warzyw, przyprawionej papryką chili, czosnkiem, imbirem i solą, a następnie fermentowanej - w ten sposób kapusta zostaje zakonserwowana i podobnie jak „zwykła” kapusta kiszona uzyskuje charakterystyczny kwaśny smak. Pasuje do dań mięsnych, ryb, można je położyć na gulaszu, przyrządzić pierogi, bigos czy zupę z kimchi. Ale to nie wszystko. Jest to jeden z najbardziej charakterystycznych składników kuchni koreańskiej i odgrywa ważną rolę w kulturze kulinarnej tego kraju.

Proces przygotowania kimchi polega na kiszeniu warzyw w soli, a następnie mieszaniu ich z przyprawami, które nadają potrawie charakterystyczny pikantny smak i aromat. Tradycyjne koreańskie kimchi może być przyrządzane na wiele różnych sposobów, zależnie od regionu Korei oraz osobistych preferencji kucharzy. Jak wykorzystuje się kimchi w kuchni? Może być m.in dodawane do innych dań, takich jak zupy, potrawy z grilla czy dania wok.

Możesz kimchi kupić w sklepie lub przygotować kimchi samodzielnie. Jak to zrobić, dowiesz się z dalszej części artykułu.

Kimchi pomaga schudnąć

Okazuje się, że dzięki jedzeniu kimchi Koreańczycy rzadziej tyją. Koreańscy naukowcy znaleźli bowiem związek pomiędzy otyłością a spożyciem kimchi. Zdaniem badaczy jedzenie 1-3 porcji kiszonki dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości u mężczyzn, a kimchi z rzodkwi powiązane jest z mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości brzusznej u kobiet i mężczyzn.

Jak już było wspomniane: głównymi składnikami kimchi jest zwykle kapusta, czasem z rzodkwią. Warzywa są solone, doprawiane specjalną pastą, z czosnkiem, sosem rybnym, czasem dodawana jest też cebula i fermentowane. Koreańskie kimchi zawiera dużo błonnika, bakterie sprzyjające zdrowiu mikrobiomu, prebiotyki będące pożywką dla pożytecznych bakterii, witaminy i liczne polifenole.

Kimchi na odchudzanie: co mówią o tym badania?

Już wcześniejsze badania wykazywały, że obecne w kimchi bakterie Lactobacillus brevis oraz L. plantarum chronią przed otyłością. Autorzy kolejnych badań chcieli sprawdzić, czy regularne spożywanie kimchi można połączyć ze zmniejszeniem ryzyka otyłości ogólnej lub otyłości brzusznej.

Naukowcy przeanalizowali dane dotyczące mieszkańców Korei: 36 756 mężczyzn i 78 970 kobiet. Średni wiek badanych wyniósł 51 lat. Osoby te brały udział w prowadzonych przez rząd Korei długoterminowych badaniach Health Examinees (HEXA), których calem jest sprawdzenie genetycznych i środowiskowych czynników ryzyka chorób u osób w wieku powyżej 40. roku życia. Uczestnicy tych badań wypełniali kwestionariusze, w których pytano między innymi o spożycie 106 produktów. Było wśród nich kilka rodzajów kimchi, a za pojedynczą porcję uznano – w zależności od jej rodzaju – od 50 do 95 gramów (ok. 2-4 łyżek) kiszonki.

Badacze zauważyli, że w grupie osób spożywających do 3 porcji kimchi dziennie odsetek osób otyłych był o 11 proc. niższy, niż w grupie, która jadła mniej niż 1 porcję dziennie. Jeśli chodzi o mężczyzn, to spożycie 3 lub więcej porcji dziennie baechu kimchi (kiszonki z kapusty pekińskiej) wiązało się z 10 proc. mniejszym ryzykiem otyłości i otyłości brzusznej. U kobiet zaś spożycie 2-3 porcji baechu kimchi dziennie wiązało się z 8 proc. niższym ryzykiem otyłości, a 1-2 porcji była powiązana z o 6 proc. niższym ryzykiem otyłości brzusznej.

Panowie, którzy jedli 25 gramów (łyżkę) kkakdugi kimchi (kimchi z rzodkwi koreańskiej) dziennie mieli o 8 proc. niższe ryzyko otyłości brzusznej. U kobiet wystarczyło 11 gramów tego kimchi dziennie, by ryzyko otyłości spadało o 11 proc.

Autorzy analizy podkreślają, że prowadzili jedynie badania obserwacyjne, nie dały one więc odpowiedzi na pytanie, dlaczego spożywanie niewielkich ilości kimchi jest powiązane z mniejszym ryzykiem otyłości.

Trzeba też podkreślić, że tylko niewielkie ilości kimchi zmniejszają ryzyko otyłości. Jak zauważyli naukowcy – duże spożycie kimchi może być powiązane z rosnącym ryzykiem otyłości. Ponadto badacze przypominają, że kimchi zawiera dużo soli, zatem powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach – sól szkodzi nerkom i podwyższa ciśnienie. Być może jednak potas, który obecny jest w fermentowanych warzywach, pomaga w pewnym przynajmniej stopniu zapobiegać negatywnemu wpływowi soli.

Właściwości kimchi - jak wpływa na zdrowie?

Kimchi, koreańska potrawa z kiszonej kapusty, charakteryzuje się bogactwem właściwości odżywczych i zdrowotnych. Jest ono produktem fermentacji, co sprawia, że zawiera korzystne bakterie probiotyczne, wspierające zdrowie układu pokarmowego. Regularne spożywanie kimchi może przyczynić się do utrzymania równowagi mikroflory jelitowej i poprawy trawienia.

Ale to nie wszystkie zalety kimchi. Ponadto tradycyjne kimchi zawiera witaminy, zwłaszcza witaminę C i witaminę K. Witamina C pełni rolę silnego przeciwutleniacza, wspierając układ odpornościowy, podczas gdy witamina K jest istotna dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi. Obecność tych witamin w kimchi sprawia, że jest ono cennym dodatkiem do zrównoważonej diety.

Kimchi zawiera też błonnik, który odgrywa istotną rolę w regulacji trawienia, zapobieganiu zaparciom i utrzymaniu zdrowego poziomu glukozy we krwi. Spożywanie błonnika może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, co czyni kimchi korzystnym dla zdrowia serca.

Dodatkowo, koreańska kiszona kapusta jest niskokaloryczna i może być stosowana jako zdrowy składnik diety, nie zwiększając ilości spożywanych kalorii. Tradycyjne kimchi zawiera również przeciwutleniacze, takie jak czosnek, papryka chili i imbir, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych.

Niektóre badania sugerują również, że składniki zawarte w kimchi mają zdolność hamowania wzrostu niektórych patogennych bakterii, co może przyczynić się do poprawy zdrowia układu pokarmowego. W rezultacie, regularnie spożywana koreańska kiszonka może wspomagać ogólne zdrowie i samopoczucie, przynosząc korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Jak wykorzystuje się kimchi w kuchni?

Kimchi znajduje szerokie zastosowanie w kuchni koreańskiej i nie tylko. Jest używane jako składnik potraw, dodatek do dań głównych oraz samodzielna przekąska. Oto kilka sposobów, w jakie można wykorzystać kimchi w kuchni:

• Dodatek do dań głównych: Kimchi może być dodawane do wielu dań głównych, takich jak duszone mięsa, ryby czy warzywa. Jego pikantny smak i chrupiąca konsystencja sprawiają, że doskonale komponuje się z różnymi potrawami, dodając im głębi smaku i aromatu.

• Składnik zup i gulaszy: Kimchi może być używane jako składnik zup, gulaszy i dań jednogarnkowych. Polecamy dodać kimchi do zupy lub gulaszu, co nadaje potrawie wyrazisty smak i dodatkową warstwę przypraw. Popularne koreańskie danie, kimchi jjigae, to właśnie gęsta zupa z kimchi jako głównym składnikiem.

• Farsz do pierogów i naleśników: Kimchi może być wykorzystane jako farsz do pierogów, naleśników czy placuszków. Połączenie kiszonej kapusty z innymi składnikami, takimi jak mięso, grzyby czy ser, daje ciekawy i smaczny efekt.

• Dodatkowy składnik sałatek: Kimchi może być dodawane do sałatek jako pikantny dodatek lub jako element główny sałatki. Połączenie kiszonej kapusty z innymi warzywami, takimi jak ogórek, rzodkiewki czy pomidory, tworzy oryginalną i aromatyczną sałatkę.

• Dodatek do dań wok: Kimchi może być używane jako dodatek do dań wok, nadając im pikantny smak i chrupiącą teksturę. Może być dodawane do potraw z makaronem, ryżem lub warzywami, tworząc wyjątkowe połączenia smakowe.

• Przekąska sama w sobie: Kimchi może być spożywane jako samodzielna przekąska, na przykład podczas oglądania filmu lub jako dodatek do koktajli. Jego pikantny smak i chrupiąca konsystencja sprawiają, że jest idealnym daniem na szybką przekąskę.

To tylko niektóre sposoby wykorzystania kimchi w kuchni, ale możliwości są praktycznie nieograniczone. Można eksperymentować z różnymi potrawami i technikami gotowania, aby odkryć, jak najlepiej wykorzystać ten aromatyczny i smaczny składnik.

Jakie są najważniejsze zasady przygotowywania kimchi?

Jak zrobić prawdziwe kimchi? Przygotowywanie kimchi wymaga pewnych kluczowych zasad, które pomagają uzyskać idealną konsystencję, smak i trwałość tego tradycyjnego koreańskiego dania. Zobacz, na co zwrócić uwagę przygotowując kimchi:

• Wybór świeżych składników: Ważne jest, aby wybrać świeże i dojrzałe warzywa do przygotowania kimchi. Kapusta powinna być jędrna, a pozostałe warzywa powinny być soczyste i aromatyczne.
• Kiszenie warzyw: Przed dodaniem przypraw, warzywa, głównie kapusta, należy umieścić w soli i pozostawić na kilka godzin lub przez noc. Proces kiszenia warzyw pomaga w ich fermentacji i nadaniu charakterystycznego smaku kimchi.
• Dobór przypraw: Kluczowym elementem przygotowywania kimchi są przyprawy, takie jak chili, czosnek, imbir i cebula. Dobrze dobrana mieszanka przypraw nadaje potrawie pikantny smak i wyrazisty aromat.
• Fermentacja: Po dodaniu przypraw, warzyw i soli, kimchi powinno być pozostawione na kilka dni w temperaturze pokojowej, aby przefermentować. Proces fermentacji nadaje kimchi bogactwo smaku i pozwala rozwinąć się korzystnym bakteriom probiotycznym. Proces przygotowania kimchi nie może się bez tego obyć.
• Przechowywanie: Po przefermentowaniu kimchi należy przechowywać w lodówce, aby zatrzymać proces fermentacji i zachować jego świeżość. Dobrze przygotowane kimchi może być przechowywane w lodówce przez wiele tygodni lub nawet miesięcy.

Jak przygotować kimchi? Klasyczny przepis

Przygotowanie kimchi nie jest trudne. Jeśli nie uda ci się zdobyć wszystkich składników, podpowiadamy, czym można je zastąpić. Wypróbuj tradycyjny przepis na kimchi.

Składniki:

• 1 średnia kapusta pekińska

• 2 łyżki stołowe soli

• 20 g (kopiasta łyżka) świeżego posiekanego imbiru

• mała cebula

• 2 ząbki czosnku

• 3 cebule dymki

• 2/3 łyżki mąki ryżowej (alternatywnie mąka pszenna, mąkę ryżowa możesz zrobić mieląc w młynku do kawy ziarenka ryżu)

• 1 łyżka cukru

• 2 łyżki stołowe sosu rybnego (ew. sosu sojowego)

• 1-2 łyżki gochugaru (to koreańskie chili w proszku, alternatywnie - różowej ostrej papryczki, harrisy lub płatków chili)

• 1 łyżka słodkiej papryki

Sposób przygotowania kimchi:

1. Kapustę pekińską przekrój na pół, podziel na ćwiartki i pokrój w drobną kostkę lub, według uznania, w paski. Posiekaną kapustę dokładnie opłucz, odsącz na sicie i wymieszaj w misce z solą. Odstaw na co najmniej 3 godziny, a najlepiej na całą noc.

2. Przygotowujemy pastę kimchi: cebulę i czosnek posiekaj bardzo drobno, dodaj imbir. Umyj i oczyść cebulę dymkę i pokrój ją w drobne krążki. Mąkę wymieszaj ze 150 ml zimnej wody i doprowadź do wrzenia, podgrzewaj i mieszaj, aż woda zgęstnieje, następnie rozpuścić w niej cukier. Wystudź. Wymieszaj razem imbir, cebulę, czosnek, chili w proszku, słodką paprykę, sos i mieszaninę mąki. Dodaj cebulę dymkę.

3. Kapustę pekińską dokładnie opłucz zimną wodą i bardzo dobrze odsącz, najlepiej osusz wirówką do sałaty. Dodać pastę kimchi i dokładnie wymieszać z kapustą. Pastę przyprawową najlepiej i najdokładniej wymieszasz z kapustą rękoma. Nałóż jednak jednorazowe rękawiczki, ponieważ pasta jest bardzo ostra!

4. Opłucz słoiki gorącą wodą. Napełnij je kapustą, zostawiając kilka centymetrów miejsca od góry, szczelnie zamknij i odstaw na 24 godziny w temperaturze pokojowej. Następnie gotowe kimchi włóż do lodówki na co najmniej 7 dni. Im dłużej będziesz przechowywać kimchi, tym będzie ono kwaśniejsze.

Przepis na lecznicze kimchi

Jak samodzielnie przyrządzić kimchi, które nie tylko świetnie smakuje, ale posiada też silne właściwości zdrowotne? Podpowiadamy!

Składniki:

• 5 łyżek soli morskiej

• 1 kg kapusty pekińskiej

• 2-3 litry wody;

Pasta:

• ¾ szklanki wody

• 2 łyżki mąki ryżowej

• łyżka cukru

• ¼ cebuli

• ząbek czosnku

• 3 łyżki sosu sojowego

• 2 łyżki papryki gochuagru lub jeśli jej nie masz po 2 łyżki papryki słodkiej i ostrej

• łyżeczka startego imbiru

• ¼ łyżeczki chili

• ¼ szklanki posiekanego szczypiorku

• ½ marchewki, pociętej w cienkie paseczki

Przygotowanie:

1. Kapustę pokrój wzdłuż, zalej wodą z solą, dociśnij talerzem, odstaw na 60 min.

2. Zagotuj wodę z mąką i cukrem, gotuj 2-3 min., aż zrobi się kleik.

3. Cebulę i czosnek rozetrzyj w blenderze, dodaj do kleiku wraz z pozostałymi składnikami pasty. Dokładnie wymieszaj.

4. Kapustę odciśnij i ręką (w rękawiczce) dokładnie natrzyj pastą. Później przełóż ją do pojemnika z przykrywką i odstaw na 2-5 dni, aż zrobi się lekko kwaśna.

5. Przechowuj w lodówce.

Boczniaki ostro-słodkie z majonezem kimchi

Składniki:

• 400 g boczniaków

• 120 g mąki ryżowej

• 160 ml zimnej wody

• 3 łyżki oleju

• 2 łyżeczki pasty chili (np. sambal oelek)

• 2 łyżki sosu sojowego

• 2 łyżki syropu klonowego

• łyżka octu ryżowego

• 2 łyżki jogurtu (3% tłuszczu)

• łyżka majonezu

• 3 łyżki kimchi (ze słoika)

• łyżeczka sezamu

• sałata

• kiełki

• szczypiorek

Przygotowanie:

1. W malakserze zblenduj jogurt, majonez i kimchi.

2. W miseczce wymieszaj pastę chili, sos sojowy, syrop klonowy i ocet ryżowy, aby powstał sos. Odstaw.

3. Boczniaki opłucz (nie należy ich moczyć, bo wchłaniają wodę) i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem. Odetnij twarde nóżki, większe kapelusze przekrój. Mąkę ryżową wymieszaj z wodą. Panieruj kapelusze i smaż partiami na oleju (ok. 1,5 minuty z każdej strony). Przełóż na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

4. Kiedy wszystkie grzyby będą usmażone, przełóż je na patelnię, wlej sos chili i podgrzewaj razem 2 minuty. Podawaj z sałatą, kiełkami, szczypiorkiem, sezamem i majonezem kimchi.

Koreańskie kimchi z marchewką

Pomarańczowe warzywa zawierają prowitaminę A, zwaną beta-karotenem. Codzienne ich spożywanie zapewni Ci lepszą odporność i młodszy wygląd

Składniki:

• 1,5 kg kapusty pekińskiej

• 6 łyżek soli

• 3 marchewki

• kalarepa

• szklanka grubego szczypioru;

Pasta:

• 1,5 szklanki wody

• 3 łyżki mąki ryżowej

• 1,5 łyżki cukru

• 4 łyżki papryki gochugaru (do kupienia w kuchniach świata)

• 3 ząbki czosnku

• 5 łyżek sosu sojowego

• 1/2 łyżeczki soli

• ok. 4 cm świeżego imbiru

Przygotowanie:

1. Kapustę poszatkuj i zalej osoloną wodą. Dociśnij talerzem i odstaw na godzinę.

2. Zagotuj wodę z 3 łyżkami mąki ryżowej i cukrem. Gdy zrobi się kleik, odstaw do ostygnięcia. Dołóż paprykę gochugaru, posiekany czosnek, sos sojowy, sól i starty imbir. Wszystko dokładnie połącz.

3. Kapustę wyjmij z garnka i przepłucz w letniej wodzie. Porządnie ją odciśnij.

4. Dodaj pokrojoną w słupki marchew, kalarepkę i przygotowaną wcześniej pastę. Całość zagnieć (najlepiej załóż do tej czynności gumowe rękawiczki).

5. Nałóż kimchi do wyparzonych słoików, zakręć je i zostaw na 5-7 dni w temperaturze pokojowej.

6. Gdy potrawa odpowiednio sfermentuje, wstaw ją do lodówki i jedz codziennie po małej porcji.