Rośliny strączkowe w kuchni. Pyszne i zdrowe dania z fasolą, hummusem, soczewicą, tofu

Aminokwasy izoleucyna i lizyna zawarte w nasionach roślin strączkowych pomagają organizmowi regenerować się, regulują poziom glukozy we krwi, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, chronią przed miażdżycą i zwiększają odporność. Są składnikiem białek, które budują nasze mięśnie, kości i stawy. Przyczyniają się też do wytwarzania kolagenu, który odpowiada za sprężystość skóry. 

Aminokwasy te lepiej się przyswoją, jeśli rośliny strączkowe zjemy razem z produktami zbożowymi i ich przetworami np. z kaszą, ryżem, płatkami zbożowymi, nasionami, orzechami, mąką, płatkami owsianymi czy pieczywem. Ziarna i orzechy dostarczą innego cennego aminokwasu - metioniny. Jest on ważny w diecie osób po 50 roku życia bo zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych i zapaleń stawów. Gdy połączymy nasiona strączkowe z ziarnami zbóż czy orzechami otrzymamy danie, które będzie zawierało komplet aminokwasów egzogennych. I dzięki temu nie będzie ustępowało pod żadnym względem potrawie mięsnej.

 Podajemy przepisy na przykładowe dania, dzięki którym aminokwasy lepiej się wchłoną.

Tortilla z fasolą 

Jeśli tortilla (czytaj tortija) jest pszenna danie nazywa się tacos (czytaj takołz), jeśli pszenna - buritto (czytaj buritoł). W Meksyku najczęściej tortille nadziewa się samą fasolą i ryżem. Większą ilość dodatków możemy spotkać w kuchni Tex-Mex (teksańsko-meksykańskiej).

Składniki na tortille:

1. Przesiewamy mąkę kukurydzianą z pszenną, solą i pieprzem.
2. Dolewamy powoli wrzątek, mieszając widelcem.
3. Wyrabiamy ciasto, zawijamy w folię i wkładamy na godzinę do lodówki.
4. Schłodzone ciasto dzielimy na małe części. Lepimy kule i spłaszczamy je. Następnie każdą kulę rozwałkowujemy na jak najcieńszy placek.
5. Placki smażymy na małym ogniu na suchej patelni po 2-3 minuty z każdej strony.

Składniki na farsz:

• puszka czerwonej fasoli
• puszka kukurydzy konserwowej
• szklanka ugotowanego ryżu 
• cebula cukrowa  
• papryka czerwona
• 1/2 papryki zielonej
• 1/2 papryki żółtej
• 20 dag pomidorków cherry
• awokado
• 20 dag sera żółtego
• 4 łyżki koncentratu pomidorowego
• strąk papryczki chili 
• mała cukinia
• sok z 1 limonki
• 3 łyżki jogurtu
• 2 łyżki oleju
• szczypta kuminu
• szczypta chili 
• 1/2 łyżeczki słodkiej wędzonej papryki
• sól 
• pieprz

Przygotowanie:

1. Podsmażamy ryż z odsączoną z zalewy fasolą, odsączoną kukurydzą, posiekaną cebulą i pokrojonymi paprykami oraz cukinią. 
2. Warzywa doprawiamy chili, kuminem, papryką, solą i pieprzem. Mieszamy z sokiem z limonki, koncentratem i jogurtem.
3. Na plackach układamy warzywa, pokrojone awokado i pomidorki, posypujemy startym serem. Zawijamy jak naleśniki. Pieczemy 10 minut w 180 st.

Bajgiel z hummusem

Bajgle to znane w Krakowie od XVII w. drożdżowe bułki w kształcie pierścienia. Piecze się je posypane sezamem, czarnuszką lub makiem. Kroi jak zwykłą kajzerkę i serwuje z twarożkiem lub pastą np. z cieciorki czyli hummusem.  Bez trudu zrobimy pysznego bajgla w domu. Ważne jest tylko, by ciasto przygotować dzień wcześniej. Co odróżnia bajgla od zwykłej bułki? Że przed pieczeniem obgotowujemy go we wrzątku z dodatkiem sody, co sprawia, że po upieczeniu jest mięciutki w środku, a chrupki na zewnątrz.

Składniki na ciasto:

• 3 i 1/2 szklanki mąki pszennej
• 1 i 1/2 szklanki ciepłej wody
• łyżka miodu
• łyżeczka suchych drożdży
• łyżeczka soli
• garść sezamu

Składniki do gotowania:

• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki sody oczyszczonej
• 2 łyżeczki soli

Przygotowanie:

1. Mieszamy mąkę z wodą, miodem, drożdżami i solą. Wyrabiamy 3 minuty, odstawiamy na 5 minut i ponownie wyrabiamy kilka minut. Odstawiamy na godzinę do wyrośnięcia.
2. Po godzinie ponownie ugniatamy ciasto, formuje kulę, zawijamy w folię i wkładamy na noc do lodówki.
3. Ciasto dzielimy na 8 części. Z każdej robimy kulkę, którą rozpłaszczamy i robimy w niej dziurkę (wielkości 2-3 cm). Odstawiamy do wyrośnięcia na 2 godziny.
4. Zagotowujemy 3 szklanki wody. Dodajemy miód, sodę i sól. Wkładamy po 2 bajgle i obgotowujemy po minucie.
5. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posypujemy sezamem. Pieczemy 20 minut w 200 st.

Składniki na hummus:

• szklanka suchej ciecierzycy
• szklanka pasty sezamowej tzw. tahini
• 3 łyżki soku z cytryny
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej
• sól
• 3 łyżki oliwy
• garść posiekanej natki pietruszki

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę moczymy przez noc. Zmieniamy wodę i gotujemy razem z sodą ok. godziny.
2. Ciecierzycę dokładnie płuczemy. Miksujemy z sokiem, tahiną, oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem na gładką masę. Dolewamy ok. 1/3 szklanki lodowatej wody i dalej miksujemy, aż pasta uzyska aksamitną konsystencję.
3. Mieszamy z posiekaną natką. Smarujemy pastą przekrojone bajgle. Możemy podać ze świeżymi warzywami: pomidorami, ogórkiem czy rzodkiewką.

Ravioli z soczewicą i orzechami

Klasyczne ravioli to nieduże, kwadratowe pierożki nadziewane serem ricotta. Ale można przygotować je także z warzywami, mięsem czy soczewicą i orzechami.

Składniki:

• 1,5 szklanki mąki
• olej
• szklanka czerwonej suchej soczewicy
• cebula
• 25 dag pieczarek
• 15 dag orzechów włoskich
• 10 dag masła
• sól
• pieprz
• garść orzechów pekan
• łyżka brązowego cukru

Przygotowanie:

1. Soczewicą płuczemy, moczymy przez noc. Gotujemy godzinę (10 minut przed końcem wodę solimy).
2. Podsmażamy posiekaną cebulę i pieczarki. 
3. Mielimy soczewicę z cebulą, pieczarkami i pokrojonymi orzechami. Farsz solimy i pieprzymy do smaku.
4. Z mąki, pół łyżeczki soli, łyżki oleju i pół szklanki ciepłej wody zagniatamy ciasto. Wstawiamy na godzinę do lodówki.
5. Ciasto rozwałkowujemy cienko. Wycinamy kwadraty. Na środek każdego nakładamy po łyżeczce farszu. Przykrywamy drugim kwadratem ciasta i zlepiamy brzegi. Widelcem robimy wzorek.
6. Pierożki gotujemy 4 minuty w osolonej wodzie (do wypłynięcia). 
7. Masło rozpuszczamy na patelni, dodajemy cukier i orzechy pekan. Sosem polewamy ravioli. 

Lasagne ze szpinakiem i tofu

Lasagne (czytaj lazania) to prostokątne płaty ciasta makaronowego przełożone sosem pomidorowym lub beszamelem oraz farszem - najczęściej mięsnym. Zapieka się je razem z serem. Ale tą klasykę włoskiej kuchni możemy przyrządzić także w wersji wegetariańskiej - dzięki szpinakowi będzie mieć dużo żelaza, a sojowe tofu dostarczy niezbędnych aminokwasów egzogennnych. 

Składniki:

• opakowanie makaronu lasagne
• opakowania szpinaku mrożonego
• 3 ząbki czosnku
• kostka tofu naturalnego lub wędzonego
• łyżeczka soli
• oliwa
• garść parmezanu
• kulka mozzarelli
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki mąki
• 1,5 szklanki mleka
• gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

1. Podgrzewamy szpinak. Dodajemy starte tofu, szklankę wody, sól i mieszamy. Dusimy do odparowania wody.
2. Rozpuszczamy masło, dodajemy mąkę i zasmażamy. Roztrzepujemy z mlekiem. Doprawiamy gałką muszkatołową, solą i pieprzem.
3. Makaron obgotowujemy 3 minuty we wrzątku.
4. Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą. Układamy warstwę obgotowanego makaronu. Polewamy sosem, kładziemy szpinak i plasterki mozzarelli. W ten sam sposób układamy kolejne warstwy. Wierzch posypujemy parmezanem.
5. Pieczemy 30 minut w 180 st.