Jeśli cierpimy na bezsenność, z utęsknieniem czekamy na urlop. Liczymy, że relaks i uwolnienie od stresu wreszcie pozwoli nam się wyspać. Czy tak rzeczywiście jest? Czy to prawda, że zdrowe nawyki i aktywność fizyczna pomagają lepiej spać? Na czym polega leczenie bezsenności i czy leki ziołowe są bezpieczne? Poznaj fakty i mity o bezsenności.
Czy podczas wakacji, na urlopie łatwiej uporać się z problemami ze snem? Czy na pewno emocje to jedyny powód kłopotów? Warto się przekonać, jak jest rzeczywiście.
Czy to prawda, że na urlopie łatwiej zwalczyć bezsenność?
Rzeczywiście, gdy podczas wakacji intensywnie wypoczniemy, zapomnimy o kłopotach, będziemy aktywni w ciągu dnia, to szybko zaśniemy i będziemy dobrze spać. Ale bywa, że gorzej śpimy, bo jest gorąco, zjemy zbyt obfitą kolację i wypijemy o jeden drink za dużo. Podczas urlopu możemy mieć problemy ze snem także dlatego, że został zaburzony rytm dobowy snu i czuwania.
Czy dobre nawyki pomagają zwalczyć bezsenność? Co robić, by lepiej spać?
To prawda! Specjaliści nazywają to higieną snu. Do spania przygotowujemy się od samego rana. Organizm lubi harmonię i stały rozkład zajęć. Dlatego najlepiej wstawać i kłaść się zawsze o tej samej porze. Wylegiwanie się w dni wolne (dłużej niż godzinę) powoduje kłopoty z zasypianiem na co dzień. Poranne wstawanie powinno być rytuałem. Może wyglądać np. tak: wyłączenie budzika, wstanie z łóżka, przejście do kuchni, wypicie szklanki wody z cytryną (doda energii), chłodny prysznic (poprawi krążenie), zdrowe pożywne i sycące śniadanie (np. owsianka, zielony koktajl), umycie zębów, ubranie się. Dobrze mieć stałe pory posiłków, czas na pracę i aktywność fizyczną. Kładzenie się spać też powinno być rytuałem: kąpiel, słuchanie muzyki, wyciszenie. Ale unikajmy oglądania telewizji w łóżku.
Czy to prawda, że ruch pomaga zasnąć?
Z pewnością aktywność fizyczna pomaga zwalczyć bezsenność, ale… Ważne jest, aby nie wybierać się na spacer czy gimnastykować zbyt późno. Najlepiej ćwiczyć rano (np. pójść na rower, marsz z kijkami nordic walking), a po południu wybrać się na wyciszającą i dotleniającą przechadzkę, co najmniej 2-3 godziny przed snem. Wierzymy niekiedy, że gdy się zmęczymy, szybciej zaśniemy. Tymczasem zbyt intensywne ćwiczenia utrudniają zaśnięcie.
Jedyną wieczorną aktywnością pomagająca zasnąć są ćwiczenia oddechowe. Robimy głęboki wydech przez usta, wydając odgłos „uuuszsz!”. Zamykamy usta i wdychamy powietrze przez nos przez 4 sek. Zatrzymujemy oddech na 7 sek. Wydychamy powietrze ustami: „uuuszsz!” przez 8 sek. Znów robimy wdech i powtarzamy cały cykl: 3 razy po 4 oddechy.
Czy to prawda, że czasami nie możemy spać, bo za bardzo chcemy zasnąć, jesteśmy skupione tylko na tym?
To prawda. Bywa, że z całych sił staramy się przywołać sen. Nie sprawdzi się jednak strategia: „Jak się postaram, to sen przyjdzie”. Lepiej więc nie leżeć w łóżku, nie rozmyślać, dlaczego nie możemy zasnąć. Jeśli nie czujemy senności, lepiej wstać, zacząć robić coś kojącego (nie bierzemy się jednak za gruntowne porządki, bo to nas rozbudzi), np. poczytać książkę, posłuchać spokojnej muzyki. Ale nie w łóżku! Starajmy się nie panikować, że nie możemy zasnąć. Ważne jest odwrócenie uwagi od snu, który staje się dla nas problemem. Zasypianie to zautomatyzowany proces. Gdy się za bardzo na nim skupiamy, to senność ucieka.
Na czym polega leczenie bezsenności?
Według aktualnych standardów Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem na pierwszym miejscu jako metoda leczenia tzw. bezsenności utrwalonej jest terapia poznawczo-behawioralna. To specjalne techniki terapeutyczne skierowane na problem bezsenności. Wskazują one na zachowania napędzające błędne koło bezsenności i sposoby, jak je przerwać, np. przyczyną problemów mogą być źle dobrane pory snu, a terapia wskazuje, jak je zmienić. To także praca nad lękiem i gonitwą myśli, nauka wyciszania się przed snem.
Dopiero gdy techniki te okażą się nieskuteczne lub występują choroby, które zaburzają sen, rozważa się stosowanie leków. Mitem jest, że każdemu pomogą takie same preparaty na sen.
Czy to prawda, że wybór odpowiedniego leku zależy od indywidualnej historii pacjenta, jego stanu zdrowia i tego, jak długo trwa bezsenność?
Jeżeli ktoś ma przygodne problemy ze snem, ale nasilone, bo np. przeprowadził się, wtedy rozwiązaniem mogą być leki typowo nasenne. Stosuje się je nie dłużej niż 2 tygodnie. W pozostałych wypadkach specjalista może zalecić leki działające przeciwdepresyjnie, a w małych dawkach wpływające na jakość snu. Taką substancją jest np. trazodon. Gdy jednak ktoś pozostaje tylko na lekach, nawet jeżeli one nie uzależniają i można je brać dłużej, ale nie zmienia nawyków i nie szuka przyczyn, które napędzają bezsenność, to za jakiś czas i te leki przestaną działać.
Czy ziołowe tabletki na bezsenność są bezpieczne?
Tak. Ziołowe preparaty (m.in. wyciągi z melisy, kozłka lekarskiego), a także melatonina, zwykle dostępne bez recepty, są najbezpieczniejsze. Ale i one mogą prowadzić do psychicznego uzależnienia (wydaje nam się, że jeżeli ich nie zażyjemy, to nie zaśniemy), dlatego powinniśmy je brać tylko przez określony, niedługi czas, zgodnie z zaleceniami producenta. O tym, jakie ziołowe leki nasenne wybrać, najlepiej porozmawiać z farmaceutą.
Czy to prawda, że niektóre leki na bezsenność trzeba stosować pod nadzorem lekarza?
Do takich preparatów należą leki z grupy barbituranów i benzodiazepin. Działają one aż do 20 godzin. Szybko uzależniają, mogą nawet prowadzić do zatrucia organizmu. Te leki wydawane są wyłącznie na receptę, po uprzedniej konsultacji z lekarzem psychiatrą (do tego specjalisty nie trzeba mieć skierowania). Nigdy nie wolno przekraczać zalecanych dawek i czasu stosowania.
