15 zdrowych śniadań na chłodne dni – rozgrzeją, dodadzą energii, podkręcą metabolizm!

W sezonie jesienno-zimowym powinniśmy się skupić na ograniczeniu spożycia cukru, poprawie metabolizmu i wzmocnieniu odporności. Podpowiemy, jak to zrobić. Zebraliśmy też 15 pomysłów na zdrowe, dietetyczne śniadania, zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Oczywiście takie dania można jeść także wtedy, kiedy sezon jesienno-zimowy się skończy! 

Czym zastąpić cukier na zdrowej diecie?

Każdy, kto myśli o zdrowym odżywianiu, powinien ograniczyć cukier. Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do otyłości i rozwoju cukrzycy. Ale to nie wszystko. Cukier sprzyja infekcjom (wirusowym, bakteryjnym), dlatego, gdy jesteś osłabiona, zmęczona, zamień biały cukier na:

• ksylitol – cukier wytwarzany z kory brzozy – ma 40 proc. kalorii mniej niż tradycyjny cukier oraz 10-krotnie niższy indeks glikemiczny (nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwiobiegu);
• erytrytol – to zdrowy słodzik, z zerowym indeksem glikemicznym; stewię – roślina słodsza od cukru ok. 250 razy, do słodzenia wystarczają niewielkie ilości;
• miód i syrop daktylowy (zwany miodem daktylowym) – są naturalne i bardzo słodkie, do posłodzenia wystarczy zaledwie odrobina.

Pomysły na śniadania bez cukru

1. Pudding chia

Składniki

• 1/4 puszki mleka kokosowego
• 1 łyżki nasion chia
• 1/2 łyżki miodu
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1/4 mango
• 1/4 banana
• do dekoracji: owoce, orzechy, wiórki kokosowe

Przygotowanie

1. Pudding: nasiona chia zalej mlekiem kokosowym (opcjonalnie w wersji na ciepło). Dodaj miód, wanilię i odstaw do lodówki na godzinę.
2. Do miseczki nałóż naprzemiennie: pudding, pokrojone mango z bananem i kolejną warstwę puddingu.
3. Udekoruj: owocami, orzeszkami, wiórkami kokosowymi.

2. Waniliowy omlet budyniowy

(porcja dla 2 osób)

Składniki

• 2 jajka
• 2 łyżki budyniu bez cukru
• 1 łyżka ksylitolu
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• olej
• do dekoracji: 1/2 banana, 2 kostki startej gorzkiej czekolady, 2-3 pokruszone migdały

Przygotowanie

1. Ubij składniki mikserem. Masę usmaż z jednej strony na oleju pod przykryciem. Udekoruj.

3. Owoce pod kruszonką

Składniki

• 130 g śliwek suszonych 
• 40 g płatków owsianych
• 20 g masła orzechowego
• 15 g ksylitolu
• 15 g miodu

Przygotowanie

1. Śliwki pokrój w kostkę. Wymieszaj z ksylitolem. Masę ułóż w foremce do zapiekania. 
2. Płatki owsiane, masło i miód wymieszaj i ułóż na owocach. 
3. Piecz ok. 20-25 minut w 170C. Pamiętaj, żeby piekarnik ustawić na grzanie górnej i dolnej grzałki.

4. Wegańskie placki owsiane

(porcja dla 2 osób)

Składniki

• 1 szklanka płatków owsianych
• 1/2 szklanka mleka kokosowego
• 1 banan
• olej do smażenia
• do dekoracji: polewa z gorzkiej czekolady, mleka ryżowego i syropu daktylowego, owoce

Przygotowanie

1. Składniki zblenduj. Smaż na oleju kokosowym.
2. Usmażone placki polej polewą czekoladową. Udekoruj owocami.

5. Budyń owsiany

Składniki

• 250 ml dowolnego mleka
• 50 g płatków owsianych
• 2 łyżki miodu
• garść ulubionych owoców: malin, borówek

Przygotowanie

1. Płatki owsiane upraż na suchej, rozgrzanej patelni, aż delikatnie zmienią kolor. 
2. Uprażone płatki zmiel w młynku do kawy. Wymieszaj trzepaczką z mlekiem i miodem.
3. Gotuj na małym ogniu ok. 5 minut, często mieszając. Podawaj z owocami. Możesz przygotować dzień wcześniej.

Co jeść, aby poprawić metabolizm?

Jeśli zależy ci na ładnej sylwetce lub nie chcesz przybrać na wadze jesienią i zimą, nie głódź się i przestań liczyć kalorie. Za to włącz do diety produkty, które odblokują zapasy tłuszczu i przyspieszą jego spalanie.

• Jedz produkty bogate w błonnik: płatki owsiane, orzechy oraz banany, wiórki kokosowe. Gorzka czekolada, amarantus, suszone śliwki i morele mają magnez biorący udział w przemianie tłuszczów i węglowodanów w energię. Częściej sięgaj po rozgrzewające przyprawy: cynamon, imbir, kardamon, kurkumę, czosnek, chili, majeranek.
• Pamiętaj o piciu wody. Odwodniony organizm opóźnia przemiany metaboliczne. Pij przynajmniej 1,5-2 litry wody dziennie.
• Jedz regularnie. Aby organizm nie magazynował tłuszczu, musisz regularnie (co 3-4 godziny) dostarczać mu energię. Zakaz jedzenia po godz. 18.00 to mit. Dietetycy radzą, by ostatni posiłek zjeść 2-2,5 godz. przed snem.

Pomysły na śniadania poprawiające metabolizm

1. Krem z pomidorów

(porcja dla 2 osób)

Składniki

• 670 g pomidorów
• 150 g batatów
• 50 g marchewki
• 60 g cebuli
• 50 g pietruszki
• 10 g oliwy
• 30 g koncentratu pomidorowego
• 600 ml wody
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki papryki
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• sól, pieprz

Przygotowanie

1. Pokrój warzywa. Obsmaż cebulę i marchewkę. Przełóż do garnka, dodaj pozostałe warzywa i wodę. Gotuj do miękkości. Dodaj czosnek, przecier, przyprawy. 
2. Zblenduj na krem.

2. Omlet wieloziarnisty

Składniki

• 2 jajka
• 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki mleka sojowego
• 1 łyżka ksylitolu
• 1 banan
• olej kokosowy
• do dekoracji (opcjonalnie): twarożek, owoce, gorzka czekolada, orzechy

Przygotowanie

1. Do ubitych białek dodaj żółtka, mąkę, mleko, ksylitol. Znów ubij. Dodaj rozgnieciony widelcem banan. Wymieszaj.
2. Smaż pod przykryciem z dwóch stron.
3. Udekoruj owocami, wiórkami czekolady, orzechami i twarożkiem.

3. Amarantus z jabłkami 

Składniki

• 1/2 jabłka
• 1/4 szklanki amarantusa
• 3/4 szklanki wody
• 1 łyżeczka masła migdałowego
• 1 łyżka borówek
• 1 łyżka orzechów włoskich lub laskowych
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• listki mięty

Przygotowanie

1. Zetrzyj jabłko. W garnuszku upraż nasiona amarantusa. Gdy poczujesz orzechowy zapach, wlej wodę i zmniejsz ogień. Dodaj jabłko, cynamon, masło migdałowe. 
2. Gotuj do miękkości. Przełóż do miseczki.
3. Podawaj z borówkami, orzechami i listkami mięty.

4. Musli z patelni

Składniki

• 150 g płatków owsianych
• 10 g miodu
• 20 g orzechów laskowych
• 30 g suszonych śliwek
• 30 g suszonych moreli
• 3 g oleju

Przygotowanie

1.  Orzechy posiekaj, śliwki i morele pokrój w drobną kostkę. 
2. Na patelni rozpuść olej kokosowy. Dodaj płatki. Praż, ciągle mieszając na małym ogniu, aż delikatnie zmienią kolor. Powinny delikatnie się zarumienić i ładnie pachnieć.
3. Do uprażonych płatków dodaj miód, orzechy, śliwki i morele. Wymieszaj. Gotowe musli przechowuj w szczelnym pojemniku.

5. Orzechowa owsianka

Składniki

• 1/4 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanki mleka roślinnego
• łyżka masła orzechowego
• szczypta soli
• do dekoracji: orzechy, syrop daktylowy, mięta

Przygotowanie

1. Wszystkie składniki gotuj w garnuszku ok. 8 min, stale mieszając.
2. Do gorącej owsianki dodaj uprażone orzechy, syrop i miętę.

6. Placek owsiany

Składniki

Ciasto:

• 1 jajko
• 80 g twarogu
• 40 g płatków owsianych
• 40 ml dowolnego mleka,

Dodatki (opcjonalnie):

• sól,
• 1 plasterek sera,
• 2 plasterki pomidora,
• odrobina łososia

Przygotowanie

1. Wszystkie składniki ciasta zblenduj na jednolitą masę. 
2. Usmaż na suchej rozgrzanej patelni, pod przykryciem, na złocisty kolor, z dwóch stron.
3. Dodatki ułóż na jednej połowie i złóż placek.

Co jeść, aby wzmocnić odporność?

Główną zasadą diety na wzmocnienie odporności jest włączenie do jadłospisu pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, minerały i witaminy oraz wykluczenie tych, które osłabiają organizm.

• Kwasy omega-3 znajdziesz w łososiu, jajkach, siemieniu lnianym, oleju (szczególnie rzepakowym), oliwie z oliwek i ziarnach z czarnuszki. Z kolei awokado ma zdrową proporcję kwasów omega-3 i omega-6.
• Sporo witaminy C zawierają: czerwona papryka, brokuły oraz natka pietruszki. Ważny dla odporności beta-karoten znajdziesz w żółtych oraz pomarańczowych warzywach i owocach, a także w szczypiorku, koperku i natce pietruszki. Bakteriobójczo i grzybobójczo działają czosnek, cebula i chrzan

Śniadania na wzmocnienie odporności

1. Pietruszkowe naleśniki z łososiem

Składniki

Ciasto:

• 4 łyżki mąki orkiszowej
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 10 łyżeczek wody gazowanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól
• garść natki pietruszki,

Dodatki:

• 1 plasterek wędzonego łososia
• 2 łyżki serka naturalnego
• 1 łyżeczka chrzanu
• pieprz
• 2 plasterki cytryny, koperek

Przygotowanie

1. Zmiksuj składniki na ciasto i usmaż 2 naleśniki.
2. Pokrój łososia na paski. Serek wymieszaj z chrzanem, posiekanym koperkiem i pieprzem.
3. Naleśniki posmaruj serkiem. Na wierzch ułóż łososia, gałązki koperku i plasterek cytryny.

2. Smoothie z awokado

Składniki

• 1/2 awokado
• 1/2 pomarańczy
• 1 plaster ananasa
• natka pietruszki
• 1 łyżka soku z limonki
• 1/2 szklanki wody

Przygotowanie

1. Umyte i pokrojone w kostkę owoce zblenduj z wodą. Pij tuż po przygotowaniu.

3. Jajka sadzone na pieczarkach

Składniki

• 2 jajka
• 5 pieczarek
• 1/2 papryki
• 1/4 cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 łyżki wody
• sól, pieprz, czarnuszka, natka posiekanej pietruszki

Przygotowanie

1. Na rozgrzanej patelni podsmaż pokrojoną cebulę i paprykę. Po 1 minucie dodaj pokrojone w plasterki pieczarki. Smaż 2-3 minuty.
2. Dopraw solą, pieprzem. Podlej wodą i ubitymi jajkami. Duś pod przykryciem ok. 2 minuty.
3. Udekoruj drobno posiekaną pietruszką i czarnuszką.

4. Miniomlety z brokułem i papryką

(porcja dla 2 osób)

Składniki

• 3 jajka
• garść brokułowych różyczek
• 1/4 papryki czerwonej
• po 1 łyżce szczypiorku i natki pietruszki
• sól, pieprz

Przygotowanie

1. Ugotuj brokuł, ostudź i posiekaj. Rozbij jajka w misce i dorzuć do nich zioła, sól, pieprz. Wymieszaj.
2. Do masy jajecznej dorzuć brokuł i pokrojoną paprykę. Połącz i przełóż do 6 silikonowych foremek. 
3. Wstaw do rozgrzanego do 2000C piekarnika. Piecz 20 minut.

Więcej przepisów zajdziesz w książkach:

• Svetlana Ovsyankina, Fit przepisy od baletnicy. 100 przepisów na lekkie i pożywne dania dla całej rodziny.
• Katarzyna Burzyńska-Sychowicz, Bez cukru. 67 słodkich przepisów dla całej rodziny. Bez białego cukru.
• Viola Urban, Poranne inspiracje. Zdrowe śniadania w 15 minut. Różnorodne śniadania, łatwe do przygotowania.