Fasolka szparagowa to letni rarytas! 9 najlepszych przepisów na oryginalne dania obiadowe

Fasolka szparagowa przede wszystkim obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, dzięki zawartości kwasu foliowego, poprawia humor. W sezonie warto jeść dwie garście fasolki dziennie.

Dlaczego warto jeść fasolkę szparagową? Właściwości zdrowotne

• Fasolka zawiera dużo błonnika, dzięki czemu ułatwia trawienie i pomaga regulować poziom cukru. Jest polecana w diecie osób chorujących na cukrzycę bo ma niski indeks glikemiczny (IG 15).
• Ma sporo wapnia, który wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy oraz potasu, który obniża ciśnienie.
• Dzięki zawartości fitoestrogenów, łagodzi przebieg menopauzy.
• Jest bogata w witaminy A i E oraz krzem, które wzmacniają włosy i paznokcie oraz poprawiają nawilżenie i ujędrnienie skóry.
• Świeża fasolka ma także witaminę C i substancję o nazwie aglutynina. Działają one przeciwzapalnie.

Jak przygotować fasolkę szparagową?

• Surowa fasolka szparagowa zawiera szkodliwe białko fazynę. Powoduje ono sklejanie się erytrocytów we krwi i gorsze natlenienie organizmu. By zneutralizować to białko, wystarczy wrzucić fasolkę do wrzątku i gotować 3-5 minut.
• Szparagową najlepiej gotować krótko, na pół twardo, w małej ilości osolonej i posłodzonej wody. Zachowa wtedy najwięcej witamin. 
• Najczęściej jemy fasolkę z bułką tartą i masłem. I choć jest pyszna, tak przygotowana, niestety nie obniży nam poziomu cholesterolu. Poniżej (w przepisach) podpowiadamy, jak ją przyrządzić i z czym łączyć, by zachowała swoje cenne właściwości i była jeszcze zdrowsza.

Prosta surówka z fasolką szparagową i marchewką

Marchew wzmacnia działanie fasolki bo także obniża poziom cholesterolu i poprawia trawienie.

Składniki:

• po 2-3 garści fasolki szparagowej żółtej i zielonej
• 2 marchewki
• 2 -3 łyżki oliwy
• sól
• pieprz
• cukier
• ew. sok z cytryny
• ew. łyżeczka drobno startego, obranego korzenia imbiru

Przygotowanie:

1. Fasolki gotujemy na pół twardo w osolonej i posłodzonej wodzie (po pół łyżeczki cukru i soli na 2 szklanki wody).
2. Marchewki obieramy i ścieramy na tarce.
3. Warzywa mieszamy z oliwą. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Jeśli lubimy kwaśno-ostre smaki, do surówki można dodać łyżeczkę drobniutko startego imbiru i skropić ją sokiem z cytryny.

Makaron tagliatelle z fasolką szparagową, serem mozzarella i czerwonym pieprzem

Makaron to źródło witamin z grupy B, które usprawniają wchłanianie kwasu foliowego z fasolki. Takie danie wspiera nasz układ nerwowy. Czerwony pieprz dodatkowo wpływa antydepresyjnie, a ser mozzarella ułatwia przyswajanie witamin z fasolki.

Składniki:

• 200 g fasolki szparagowej zielonej
• 100 g makaronu typu wstążki
• 1 kulka sera mozzarella (125 g)
• 1 - 2 łyżki oliwy
• kilka ziarenek czerwonego pieprzu
• 2 łyżki sosu sojowego
• sól

Przygotowanie:

1. Fasolkę i makaron gotujemy oddzielnie w osolonej wodzie. Odcedzamy.
2. Makaron i fasolkę mieszamy z oliwą i sosem sojowym.
3. Ser kroimy w kawałki. Układamy na makaronie z fasolką. Posypujemy czerwonym pieprzem.

Udka kurczaka pieczone z fasolką szparagową i oliwkami

Kurczak to źródło żelaza hemowego, a fasolka i oliwki – niehemowego. Połączenie obu typów tego minerału w jednej potrawie, ułatwia organizmowi jego przyswajanie. 

Składniki:

• 3 udka kurczaka 
• garść fasolki szparagowej (żółtej lub zielonej)
• 1 pomidor
• 1 marchewka
• 2 cebule
• 3 ziemniaki
• 8 oliwek czarnych
• olej
• zioła prowansalskie
• sól
• pieprz
• słodka lub ostra papryka

Przygotowanie:

1.  Kurczaka myjemy, smarujemy olejem i oprószamy ziołami, solą, pieprzem, ew. papryką.
2.  Marchewkę, cebule i ziemniaki obieramy. Razem z pomidorem kroimy w plasterki. Oliwki kroimy na połówki. Fasolkę myjemy i odcinamy końcówki. Mieszamy warzywa z 2 łyżkami oleju. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem, ziołami i ew. papryką.
3. Naczynie żaroodporne smarujemy olejem. Układamy kurczaka i warzywa, podlewamy wodą. Pieczemy 50 minut w 190℃.

Drobiowe roladki z fasolką szparagową w papilotach z boczku

Tłuszcz z mięsa ułatwia przyswajanie witamin z fasolki i marchewki.

Składniki:

• 3 podwójne filety z kurczaka
• 3 małe marchewki lub 2 duże
• 1 ząbek czosnku
• 250 g zielonej fasolki szparagowej
• ew. żółta lub czerwona papryka
• 12 plastrów boczku
• sól
• pieprz
• słodka papryka w proszku
• olej

Przygotowanie:

1. Filety myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym. Dzielimy na pojedyncze i każdy przekrawamy wzdłuż na pół. Następnie mięso rozbijamy tłuczkiem. Smarujemy olejem i oprószamy solą, pieprzem oraz papryką.
2. Fasolkę szparagową myjemy, odcinamy z niej końce. Gotujemy na półtwardo w lekko osolonej i osłodzonej wodzie. Odcedzamy i przelewamy zimną wodą.
3. Marchewki gotujemy, obieramy i kroimy w cienkie słupki.
4. Czosnek przeciskamy przez praskę. Podsmażamy na wysmarowanej olejem patelni. Mieszamy z fasolką.
5. Na każdym płacie mięsa kładziemy po parę strąków fasolki i po 2-3 słupki marchewki. Możemy, dla urozmaicenia, dodać także umytą i pokrojoną w słupki paprykę (wtedy wkładamy mniej fasolki i marchewki). 
6. Zwijamy filety w roladki. A następne każdą owijamy plastrami boczku. Spinamy wykałaczkami. Mięso układamy w wysmarowanym olejem naczyniu żaroodpornym. Przykrywamy folią aluminiową. Pieczemy w temperaturze 180°C przez ok. 1 godzinę. Na 10 minut przed końcem pieczenia, zdejmujemy folię. Dzięki temu roladki ładnie się przyrumienią.

Włoski pieczony omlet na zielono z fasolką szparagową

Brokuł i fasolka szparagowa zawierają działające antyzapalnie substancje. Brokuł flawonoid kaempferol, a fasolka -białko aglutyninę. Połączenie obu, zwiększa antyzapalne właściwości dania.  

Składniki:

• 10 jajek
• 100 g sera feta
• 100 g sera mozzarella
• 1 cebula
• 20 dag zielonej fasolki szparagowej 
• 20 dag brokułów
• 1-2 łyżki oleju
• szczypta kurkumy
• sól
• pieprz
• cukier

Przygotowanie:

1. Fasolkę myjemy, odcinamy końcówki i gotujemy w osolonym i posłodzonym wrzątku przez 3 minuty. Odcedzamy.

2. Brokuł dzielimy na różyczki, gotujemy 3 minuty w osolonym i posłodzonym wrzątku. Odcedzamy. Przelewamy zimną wodą i siekamy.

3. Cebulę obieramy, drobno siekamy i szklimy na rozgrzanym oleju na patelni, którą można włożyć do piekarnika. Do cebulki dodajemy fasolkę i brokuł. Solimy, pieprzymy i podsmażamy razem przez minutę, mieszając.

4. Mozzarellę i fetę drobno kroimy. Jajka mieszamy z serami. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Dodajemy kurkumę. Zalewamy masą jajeczną warzywa. Smażymy razem przez 1 minutę. Odwracamy frittatę i znowu smażymy przez 1 minutę.

5. Przekładamy patelnię do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C. Pieczemy przez 6-7 minut. 

Zupa jarzynowa z fasolką szparagową

Zupa jarzynowa dobrze nawadnia, co jest niezwykle istotne zwłaszcza latem. Dodatkowo fasolka dostarcza magnezu, potasu, wapnia i fosforu. Dzięki temu dobrze uzupełnia elektrolity, które tracimy w upały. Biała fasolka zaś dostarczy zapewniającego energię białka.

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego lub mięsnego 
• 250 g fasolki szparagowej zielonej 
• 4 ziemniaki 
• 1 marchewka 
• 1 pietruszka
• 1/4 małego selera 
• 1/2 pora 
• puszka fasolki białej
• nać pietruszki
• nać selera
• 1-2 łyżki oleju
• sól 
• cukier
• 5-6 ziaren pieprzu
• 2 liście laurowe

Przygotowanie:

1. Włoszczyznę i ziemniaki obieramy. Kroimy w kostkę. Podsmażamy na niewielkiej ilości oleju. Przekładamy do garnka z bulionem. Dodajemy umyte nacie (w całości), ziarna pieprzu, liście laurowe. Gotujemy 20 minut.
2. Fasolkę szparagową myjemy, odcinamy końcówki, wrzucamy na osolony i osłodzony wrzątek. Gotujemy 3 minuty. Odcedzamy. Przekładamy do zupy i gotujemy dalej 10 minut,
3. Białą fasolkę odcedzamy i dodajemy do zupy. Gotujemy razem jeszcze 5 minut. 

Sałatka z fasolką szparagową i kaparami

Kapary, podobnie jak fasolka szparagowa, przyspieszają metabolizm. Taka sałatka jest idealna, gdy chcemy zrzucić parę kilogramów.

Składniki:

• 100 g fasolki szparagowej zielonej
• 2 ziemniaki
• 1 marchewka
• 1 mała cukinia lub 1/2 dużej cukinii
• 1 czerwona cebula
• 1/4 szklanki kaparów odcedzonych z zalewy
• olej
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy
• sól
• pieprz
• cukier

Przygotowanie:

1. Fasolkę myjemy, odcinamy końcówki i gotujemy 4 minuty w osolonym i posłodzonym wrzątku. Odcedzamy.
2. Marchewkę i ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę. Gotujemy w niewielkiej ilości wody. Odcedzamy.
3. Cebulę obieramy, drobno kroimy i szklimy na niewielkiej ilości oleju. 
4. Cukinię myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy w plasterki. Obsmażamy na niewielkiej ilości oleju.
5. Mieszamy fasolkę, marchewkę, ziemniaki, cebulę, cukinię, kapary, sok z cytryny i oliwę. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. 

Warzywne risotto z fasolką szparagową

Ryż to bogactwo węglowodanów, które dodają energii, a parmezan - białka i wapnia. Razem z warzywami zasycą na długo.

Składniki:

• 1 szklanka ryżu do risotto (arborio lub krótkoziarnisty)
• 1 i 1/2 szklanki bulionu
• 1/2 szklanki białego wina
• garść fasolki szparagowej
• 1 marchewka
• 1/2 brokułu
• 1 mała cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 cebula
• 4 łyżki startego parmezanu
• 2 łyżki masła
• olej
• sól
• pieprz
• cukier

Przygotowanie:

1. Fasolkę myjemy, odcinamy końcówki. Gotujemy w osolonym i posłodzonym wrzątku 3 minuty.
2. Marchewkę obieramy i kroimy w plasterki. Cukinię myjemy, osuszamy ręcznikiem i kroimy w plasterki. Paprykę myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym, wydrążamy nasiona i kroimy w paseczki. Cebulę obieramy i drobno siekamy. Podsmażamy razem marchew, paprykę, cukinię i cebulę.
3. Brokuł myjemy, kroimy na małe kawałki, blanszujemy w osolonym i posłodzonym wrzątku przez 3 minuty. Następnie przekładamy do lodowatej wody na 2 minuty i odcedzamy.  
4. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oleju i podsmażamy na niej ryż. Następnie powoli podlewamy go bulionem, aż ryż wchłonie cały płyn. Dodajemy po kolei wszystkie warzywa, mieszając. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Risotto podajemy posypane parmezanem.
5. Jeśli lubimy mięso, przed posypaniem parmezanem, do tak przygotowanego risotto można dodać także podsmażony i pokrojony filet z kurczaka albo podsmażone mięso mielone.

Stir-fry z fasolką szparagową i boczniakami

Boczniaki, podobnie jak fasolka szparagowa i kukurydza, usprawniają funkcjonowanie mięśni (także mięśnia sercowego). 

Składniki:

• 300 g fasolki szparagowej
• 250 g boczniaków
• 2 marchewki
• puszka kukurydzy
• olej
• 3-4 łyżki sosu sojowego
• pieprz

Przygotowanie:

1. Boczniaki myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy na małe kawałki.
2. Marchew obieramy i kroimy w kostkę. Kukurydzę odcedzamy z zalewy.
3. Fasolkę szparagową myjemy, odcinamy końcówki i kroimy na mniejsze kawałki.
4. W woku lub głębokiej patelni rozgrzewamy olej. Wrzucamy fasolkę, podsmażamy. Smażymy 3 minuty, intensywnie mieszając.
5. Następnie dodajemy boczniaki i marchewkę i smażymy kolejne 3 minuty, mieszając.
6. Na koniec dorzucamy kukurydzę i wlewamy sos sojowy. Doprawiamy pieprzem. Smażymy jeszcze 1 minutę, cały czas mieszając.